ALIMENTACIÓ SALUDABLE I ECONÒMICA PER A LES FAMÍLIES AMB INFANTS Consells, propostes de menús i llistes de la compra per preparar àpats saludables per a tota la família amb un pressupost reduït. alimentació saludable QUÈ ÉS UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE? Una alimentació saludable ha de cobrir les necessitats nutricionals i energètiques de l’organisme en cada etapa de la vida i ha d’estar lliure de tòxics que puguin comportar un risc per a la salut. Però també ha de satisfer altres aspectes de cada persona, com ara el plaer, la identificació sociocultural i religiosa o la socialització. Seguir una dieta saludable no ha de ser sinònim de gastar molts diners. Us proposem algunes recomanacions, llistes de la compra i menús perquè pugueu elaborar àpats saludables i econòmics per a tota la família. CONSELLS PER MENJAR BÉ I GASTAR MENYS 1 Planifiqueu el menú de la setmana. 2 Aneu a comprar amb la llista de la compra i comproveu abans què teniu i què necessiteu. 3 Sigueu flexibles amb els productes de cada grup d’aliments per aprofitar les ofertes i promocions. 4 Eviteu els productes preparats, que incrementen notablement el cost de la cistella de la compra (i no sempre són bones opcions per a la salut). 5 Compreu productes frescos (peix, verdura, fruita) de temporada, que acostumen a ser més econòmics. Consulteu el calendari de productes de temporadapublicat per la Generalitat de Catalunya. 6 Compreu a granel sempre que pugueu. Permet controlar les quantitats i estalviar, i és una opció més respectuosa amb el planeta. Podeu anar a comprar amb el carro i portar de casa les bosses i els envasos de vidre per reomplir per evitar així els embolcalls i els plàstics. 7 Fixeu-vos en el preu per quilo, no en el preu per paquet, perquè us ajudarà a comparar i triar el més econòmic. 8 Trieu envasos més grans, que acostumen a ser més barats, si es tracta d’aliments que no es fan malbé i que consumireu. 9 Feu un reconeixement dels establiments d’alimentació de la vostra zona, per identificar-ne els més econòmics i conèixer les ofertes i promocions. Podeu buscar les parades del mercat més proper que venen el seu propi producte i les cooperatives de consum agroecològic del barri. Són dues opcions per accedir a producte fresc, de temporada, de proximitat i ecològic a un millor preu. 10 Identifiqueu aquelles botigues o establiments del barri que distribueixin productes de proximitat. 11 Aprofiteu els consells personals del vostre botiguer o botiguera. 12 Recupereu la cuina d’aprofitament i la creativitat a la cuina: • Preparar caldos i brous a partir de restes de carn, peix i verdures. • Aprofitar els sobrants del pollastre i del peix per donar gust a algunes receptes. • Aprofitar la carn dels brous per fer-ne croquetes o pilota. • Fer torrades o crostonets amb el pa dur. • Fer servir les sobres del dia anterior combinades amb altres aliments per crear plats nous. • Aprofitar els talls de verdures (el tronc del bròquil o les bases dels espàrrecs) per complementar cremes de verdures delicioses. Els llegums, la pasta, la carn, el peix i les verdures sobrants de l’àpat anterior es poden congelar durant uns mesos. 13 Recordeu que els aliments proteics més econòmics són els ous i els llegums. Són productes molt saludables i contribueixen a cuidar el planeta i el clima. 14 Beveu aigua de l’aixeta, que és igualment saludable com l’envasada, més econòmica i no genera residus. 15 Adheriu-vos als petits canvis per menjar millor: a. Mengeu més fruites, hortalisses, llegums i fruita seca. b. Tingueu una vida activa i social (en funció de les possibilitats de cada moment). c. Consumiu aigua, aliments integrals, oli d’oliva verge i aliments de temporada i proximitat. d. Reduïu la sal, els sucres, la carn vermella i processada i els aliments processats. PROPOSTES DE MENÚS Mengeu bé i a bon preu Us proposem idees de menús variats, amb aliments de temporada, atractius i senzills d’elaborar perquè els adapteu als vostres gustos i costums. • Amb un cost d’entre 2,5 i 5,5 €/dia, segons l’edat. • Adequats per a totes les edats, també per a les persones grans que viuen a la llar. • Per a infants de 18 mesos a 3 anys, trobareu un exemple de menú a la pàgina 15. Els menús han estat adaptats per dietistes-nutricionistes, partint dels supòsits següents: • Tots els membres de la llar es troben en bon estat de salut i no tenen intoleràncies, al·lèrgies ni patologies que requereixin una alimentació especial. • La o les persones de la família que s’encarreguen de la compra ho poden fer de manera autònoma. • Els membres de la llar tenen un nivell d’activitat física d’intensitat moderada. Per tant, caldrà adaptar els menús si l’esforç físic diari és més gran. Beveu aigua per acompanyar els menjars. PRIMAVERA–ESTIU: SETMANA 1 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet o granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma xocolata desfeta i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera amb pa torrat 1 poma Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat de i 1 grapat tomàquet amb làmines fruita seca: d’ametlles i tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Amanida de Espaguetis Amanida de Macarrons Puré de patates Amanida d’arròs Amanida de pasta tomàquet amb salsa de tomàquet i amb samfaina amb ceba i amb ceba, de tirabuixons + ceba i tomàquet i formatge fresc i formatge ratllat gratinat amb pastanaga, amb daus de pastanaga formatge ratllat amb orenga Sonsos a formatge i tomàquet pastanaga, + olives Perca o panga Llenties guisades l’andalusa amb Conill guisat amb Cigrons guisats cogombre, olives Arròs a la cassola arrebossada amb arròs tomàquet amanit pastanaga, ceba, amb verdures i tomàquet amb pollastre amb pebrot 1 préssec Maduixes carbassó 1 plàtan Bistec a la planxa 1 tallada de meló verd fregit Taronja amb pebrot 1 kiwi escalivat 1 tallada de síndria Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan amb oli i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Crema de pèsols Trinxat de col Amanida variada Escalivada de Amanida de Mongeta i patata Amanida de niu amb daus de i patata saltat d’enciams, ceba, pebrot, albergínia timbal de Sípia a la planxa d’espaguetis pernil salat amb all pebrot vermell i i ceba tomàquet amb tomàquet de carbassó Truita de Tires de llom pastanaga Pollastre al forn + carbassó + amanit i pastanaga carbassó i ceba saltades i Truita de patata enciams i olivadaamb guarnició 1 iogurt Bikini de pernil 1 iogurt tomàquet amanit amb pa amb d’arròs bullit Ou ferrat amb pa dolç i formatge 1 iogurt amb tomàquet 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt maduixes 1 iogurt * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR PRIMAVERA –ESTIU: SETMANA 2 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet o granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma xocolata desfeta i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera amb pa torrat 1 poma Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat de i 1 grapat tomàquet amb làmines de fruita seca: d’ametlles i tonyina tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Amanida de Amanida Amanida Hummus Macarrons Ensalada russa Amanida de tomàquet, d’enciam, d’enciam, de cigrons amb samfaina amb tonyina tomàquet ceba i olives pastanaga, cogombre, amb bastonets Bistec en llauna amb formatge Arròs pebrot i nous pebrot de pastanaga, amb tomàquet Calamars fresc i orenga a la cubana Llom a la planxa i tomàquet api i pa amanit a la romana Hamburguesa amb ou ferrat amb patata Tallarines amb Truita d’alls 1 iogurt 1 taronja de cigrons 1 préssec al caliu gambetes a tendres amb arròs l’allet i verdures 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan oli i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Amanida de Gaspatxo de Arròs integral Amanida de Amanida Tomàquet Mongeta tendra llacets de pasta mongetes seques amb tomàquet patata amb d’endívies amanit i olives amb patata amb tomàquet, amb daus de Pollastre amb pebrot, ceba i i tomàquets Burritos de Ous farcits olives i carbassó tomàquet ceba samfaina olives cirerols pebrot, ceba, amb tonyina Seitons a i pebrot. 1 taronja Verat guisat Bikini de pernil pastanaga i tires i maionesa l’andalusa Truita de amb ceba i formatge de pollastre 1 bol de 1 iogurt formatge 1 tallada 1 tallada de meló 1 iogurt maduixes 1 pera de síndria * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR PRIMAVERA –ESTIU: SETMANA 3 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet o granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma xocolata desfeta i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera ambpa torrat 1 poma Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de 1 grapat i 1 grapat tomàquet pa amb làmines de fruita seca: d’ametlles i tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Espaguetis amb Amanida de Enciam Ensalada russa Amanida d’arròs Amanida de Timbal de carbassó salsa napolitana tomàquet amb amb tomàquet amb maionesa amb tomàquet, tomàquet amb i tomàquets Amanida de formatge fresc i pastanaga i olives blat de moro ceba tendra tallats a daus tomàquet amb i orenga Guisat de cigrons Salsitxes i pebrot i olives i amanits amb tonyina de llauna Arròs a la amb bacallà amb pebrot Hamburguesa Espaguetis olivada amb oli i olives cassola de 1 iogurt escalivat amb escalivada amb gambetes Llenties guisades 1 poma pollastre 1 bol de 1 taronja 1 iogurt amb arròs 1 pera maduixes 1 pera Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt Pa amb xocolata Pa torrat amb 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma amb melmelada 1 plàtan oli i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Amanida Amanida de pasta 1 bol de Amanida Bastonets Amanida Crema de d’enciam, amb tomàquets gaspatxo d’enciam, de verdures de tomàquet carbassó pastanaga, cirerols, blat de Truita de pastanaga, blat (pastanaga, i cogombre amb porros tomàquet i pipes moro, cogombre carbassó i de moro i llacets carbassó i api) Pizza Margarita Ou ferrat amb Guisat de Pa de coca amb patata i pa amb de pasta amb hummus 1 tall de síndria patates fregides llegums amb base de pebrot tomàquet Salsitxes i pebrot Truita de patata 1 bol de patata escalivat i 1 tall de meló escalivat i ceba maduixes 1 iogurt sardines en llauna 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR PRIMAVERA –ESTIU: SETMANA 4 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma o xocolata i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera desfeta amb 1 poma pa torrat Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan i Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat 1 grapat tomàquet amb làmines de fruita seca: d’ametlles i tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Gaspatxo Espaguetis amb Amanida d’arròs Amanida de Ensalada russa Amanida Broquetes de cigrons salsa pesto integral amb pasta amb Bistec amb de coll llombarda de tomàquet, amb daus Calamars a la tomàquet, ceba carbassó, escalivada amb pipes de carbassó de tomàquet, romana amb i remolatxa blat moro, carabassa i albergínia ceba i pebrot 1 poma tomàquet Magre de porc tomàquet i i salsa de iogurt a la planxa Ou ferrat amb pa amanit amb salsa de pebrot Hamburguesa Macarrons amb 1 kiwi 1 iogurt tomàquet Llom arrebossat de llenties amb salsa bolonyesa 1 pera 1 iogurt arròs i verdures 1 plàtan 1 préssec Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb oli 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Arròs integral Amanida de Amanida Crema de pèsols Sopa de lletres Mongeta tendra Amanida de amb verdures mongeta tendra d’enciam, i ceba Truita de patata amb pastanaga tomàquet i ceba Cuixes de amb tomàquet tomàquet, blat Lluç al forn i carbassó i patata Coca de recapte pollastre al forn Truita de patata de moro i nous amb llit de 1 iogurt amb Salsitxes amb amb sardines 1 tall de síndria 1 taronja Crep de formatge patata i ceba maduixes tomàquet 1 iogurt de cabra 1 bol de amanit 1 iogurt maduixes 1 iogurt * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR TARDOR-HIVERN: SETMANA 1 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet o granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma xocolata desfeta i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera amb pa torrat 1 poma Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan i Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat 1 grapat tomàquet amb làmines de de fruita seca: d’ametlles i tonyina tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Arròs a la Espaguetis Amanida Macarrons Puré de Carxofes bullides Sopa de pasta cassola amb amb salsa de d’escarola amb amb samfaina carabassa amb o al vapor Bistec a la verdures tomàquet i pastanaga i i formatge ratllat patata i porro Hamburguesa planxa amb Pollastre a la formatge ratllat olives Calamars Llom a la planxa de cigrons amb tomàquet planxa amb Perca o panga Llenties a la planxa amb enciam arròs i verdures amanit i patates saltat de arrebossada guisades amb amb tomàquet Taronja o 1 plàtan fregides xampinyons amb pebrot verd arròs amanit mandarines 1 iogurt 1 taronja fregit i verdures Raïm 1 kiwi 1 iogurt Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan oli i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Bledes amb Trinxat de col Amanida variada Escalivada Sopa de ceba, Mongeta i patata Amanida patata i patata saltat d’enciam, ceba, de pebrot, pa i formatge Broquetes de d’enciam, Truita francesa amb all pebrot vermell albergínia i ceba Ou ferrat amb sípia a la planxa pastanaga i escarola Tires de pit i pastanaga Pollastre al forn pa i escarola amb tomàquet i tomàquet 1 iogurt de pollastre Truita de patata amb guarnició 1 iogurt amanit Biquini de pernil saltades amb amb pa amb d’arròs integral 1 iogurt dolç i formatge tomàquet amanit tomàquet bullit 1 pera 1 iogurt 1 taronja o 1 iogurt mandarines * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR TARDOR-HIVERN: SETMANA 2 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma o xocolata i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera desfeta amb 1 poma pa torrat Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan i Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat 1 grapat tomàquet i amb làmines de fruita seca: d’ametlles tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Amanida de Coliflor amb Escalivada Hummus de Macarrons Bròquil i patata Amanida de tomàquet, ceba patata gratinada d’albergínia i cigrons amb amb samfaina Calamars a la tomàquet amb i olives amb formatge ceba bastonets de Bistec amb romana amb formatge fresc Arròs a la Conill guisat Tallarines amb pastanaga, api tomàquet tomàquet i orenga cubana amb ou amb ceba gambetes a i bastonets de pa amanit amanit Hamburguesa ferrat 2 mandarines l’allet Truita d’alls 1 iogurt 1 taronja de cigrons, arròs 1 taronja 1 iogurt tendres i verdures 1 iogurt 1 iogurt Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan oli 1 plàtan i un grapat Galetes tipus i sucre de cereals Maria 1 iogurt i 1 pera sense sucre 1 plàtan Sopa de pasta Llenties Arròs integral Timbal de trinxat Amanida Crema de blat Carxofes amb Lluç a la planxa guisades amb amb tomàquet de col amb d’endívies i de moro patates bullides o vapor amb pastanaga Pollastre amb patata i alls tomàquets Burritos de o al forn enciam i i ceba samfaina Verat a la planxa cirerols pebrot, ceba, Remenat d’ou pastanaga Truita de 1 taronja o amb tomàquet Bikini de pernil pastanaga i tires amb xampinyons 1 iogurt formatge mandarines amanit i formatge de pollastre o bolets 1 pera 1 poma 1 bol de raïm 1 iogurt 1 bol de raïm * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR TARDOR-HIVERN: SETMANA 3 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma o xocolata i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera desfeta amb pa 1 poma torrat Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan i Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de 1 grapat 1 grapat tomàquet pa amb làmines de fruita seca: d’ametlles i tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Espaguetis amb Carxofes al forn Guisat de Trinxat de col Crema Amanida Bròquil salsa napolitana o bullides mongetes i patata amb all d’espinacs d’escarola amb i pastanaga Salmó amb llit Arròs a la seques Conill a la brasa Hamburguesa pastanaga i al vapor de porros i alls cassola de Halibut o amb pebrot amb arròs olives Llenties tendres pollastre perca fregit escalivat integral Espaguetis amb guisades amb 1 poma 1 pera amb tomàquet 1 bol de raïm 1 taronja o gambetes arròs amanit mandarines 1 iogurt 1 bol de raïm 1 iogurt Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb oli 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada 1 plàtan i sucre 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 iogurt i 1 pera de cereals Maria sense sucre 1 plàtan Amanida Sopa de pasta Crema de Escudella Hummus de Crema de patata, Amanida d’escarola, Llesca de pa carabassa i de galets cigrons amb pastanaga, ceba d’enciam, pastanaga, de pagès amb patata Carn d’olla i bastonets de i formatge rallat tomàquet i olives tomàquet i pipes base de pebrot Truita de porros verdures del pastanaga i api Pizza Margarita Ou ferrat amb Guisat de escalivat i Pa amb brou Truita de patata 1 poma patates fregides llegums amb sardines en tomàquet 1 iogurt i 1 i ceba 1 iogurt patata llauna 1 plàtan mandarina 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR TARDOR-HIVERN: SETMANA 4 DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Iogurt amb Llet amb cereals Iogurt amb Llet amb galetes Llet amb cereals Iogurt amb 1 got de llet granola* sense sucres cereals i fruita tipus Maria sense sucres granola* i poma o xocolata i melmelada 1 pera seca 1 taronja 1 pera desfeta amb 1 poma pa torrat Broqueta de fruita: maduixes i taronja 1 plàtan i Pa amb pernil Pa amb formatge Pa amb Pa amb pernil Torrada de pa 1 grapat 1 grapat tomàquet amb làmines de fruita seca: d’ametlles i tonyina de tomàquet nous i avellanes i formatge fresc Amanida Espaguetis Arròs integral Sopa de pasta Bròquil amb Crema de Macarrons amb d’enciam amb amb salsa pesto amb tomàquet Salsitxes amb patata al vapor carabassa i salsa napolitana pastanaga Calamars a la fregit escarola, o bullit porros Bistec de vedella i blat de moro romana amb Pit de pollastre tomàquet i blat Pollastre al forn Hamburguesa amb tomàquet Guisat de cigrons tomàquet arrebossat de moro amb ceba o a de llenties, arròs amanit i patates amb espinacs amanit i pastanaga 1 plàtan l’ast i verdures fregides i ou dur 1 iogurt ratllada 1 poma 1 taronja o 1 plàtan 1 iogurt 1 pera mandarines Pa amb formatge 1 iogurt natural Pa amb xocolata 1 iogurt 1 iogurt amb Pa amb xocolata Pa torrat amb 1 poma amb avellanes 1 taronja amb poma melmelada i oli 1 plàtan i un grapat Galetes tipus 1 plàtan i sucre de cereals Maria 1 iogurt i 1 pera sense sucre 1 plàtan Arròs integral Trinxat de col Amanida Hummus amb Sopa de lletres Bledes amb Amanida de amb verdures i patata d’enciam, bastonets de pa Truita de patata tomàquet i ceba Cuixes de Ou ferrat amb pa tomàquet, i pastanaga patata i ceba Salsitxes amb Coca de recapte pollastre al forn pastanaga i nous1 taronja o Lluç al forn amb tomàquet tomàquet amb sardines 1 bol de raïm mandarines Biquini de pernil amb llit de amanit amanit 1 iogurt i formatge patata i ceba 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt 1 bol de raïm * La granola està feta amb flocs de civada, llavors, fruita seca i mel o sucre o similar. Es pot canviar per musli o cereals. SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR MENÚS PER A INFANTS DE 18 MESOS A 3 ANYS DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Tassa de llet de vaca Cereals Grills de taronja o mandarina o 1 maduixot Mongeta tendra Tirabuixons Llenties Macarrons amb Guisat de patata, Enciam i Tomàquet amb patata i amb salsa de guisades amb salsa napolitana pastanaga, tomàquet amanit pastanaga tomàquet arròs, ceba i Rosada a la mongeta i conill amanits Fideus amb Pollastre a la Lluç a la planxa pastanaga planxa amb Pera Cigrons guisats salsa bolonyesa planxa amb pastanaga Pruna tomàquet amb arròs (per a (tomàquet, ceba Pera ratllada amanit 1-2 anys, aixafats i carn de vedella) Taronja Poma amb forquilla) Plàtan Taronja 1 iogurt amb 1 llesca de pa 1 iogurt amb 1 llesca de pa 1 iogurt amb kiwi 1 llesca de pa 1 iogurt poma integral amb oli maduixes integral amb oli integral amb oli amb pera i formatge tendre i formatge tendre i formatge tendre Arròs bullit Patata amb Tomàquet Arròs integral Sopa de lletres Pastanaga Crema de amb salsa de bròquil al vapor amanit amb bròquil i Salmó a la ratllada carabassa tomàquet Pollastre a la Truita de patata pastanaga papillota amb Ou ferrat amb pa i patata Truita de planxa 1 iogurt Croquetes de porros 1 iogurt Lluç al vapor carbassó 1 iogurt pollastre 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt 1 iogurt SOPAR BERENAR DINAR MIG MATÍ ESMORZAR Alternatives d’alguns aliments Si no mengeu porc, podeu canviar… • el pernil per formatge fresc, hummus casolà, pit de pollastre, ou o conserva de peix • el llom per llegums, pollastre o conill, peix fresc, congelat o en conserva Si no mengeu carn o peix, podeu canviar… • el pollastre, conill, llom i peix per llegums, ous i formatge Alguns dels aliments proposats, com ara la xocolata o la melmelada, tenen una funció de gaudi en la dieta. Si no els voleu consumir, podeu destinar aquest petit pressupost a d’altres que us agradin més o estalviar-lo. EXEMPLES DE LLISTES DE LA COMPRA Us proposem les llistes de la compra per elaborar els menús, segons quatre tipologies de famílies. Escolliu la tipologia de família que més s’aproxima a la vostra i adapteu la cistella a les vostres necessitats, tot seguint les recomanacions per a una dieta saludable. Si la família està formada per 1 adult + 1 infant d’1 a 3 anys LLISTA DE LA COMPRA Freqüència de compra 5 barres de quart Setmanal 200 g de pernil del país Setmanal 1 dotzena d’ous mitjans Setmanal 320 g de peix fresc Setmanal 400 g de peix congelat Setmanal 5,4 kg de fruita Setmanal 3,6 kg de verdura Setmanal 1,6 kg de verdura congelada Setmanal 200 g de carn vermella (porc, vedella, xai) Setmanal 450 g de pollastre o conill Setmanal 2 l de llet Setmanal 5,5 paquets de 6 iogurts naturals Setmanal 2 paquets de 2 terrines de formatge fresc de 250 g Cada setmana i mitja 1 falca de formatge sec de 250 g Cada dues setmanes 3 capses de cereals sense ensucrar Cada dues setmanes 3 pots de llegum cuit Cada dues setmanes 1 kg d’arròs Cada dues o tres setmanes 1 pot de melmelada Cada tres setmanes 2 rajoles petites de xocolata Mensual 2 paquets de 6 llaunes de tonyina Mensual 3 paquets de 200 g de fruita seca oleaginosa sense fregir i sense sal Mensual 6 kg de patates Mensual 1 capsa d’infusions Mensual 1 pot d’espècies Mensual 1 paquet de cafè molt Cada mes i mig 1 kg de sucre Cada mes i mig 3 pots de tomàquet sense sucres afegits Cada dos mesos 1 garrafa de 3 l d’oli d’oliva verge extra Cada dos mesos 3 kg de pasta Cada dos mesos 1 pot de maionesa Cada dos mesos 1 l de vinagre Cada tres mesos 1 kg de farina Cada cinc mesos 1 garrafa de 5 l d’oli de gira-sol Cada divuit mesos Si la família està formada per 2 adults + 1 infant de 3 a 5 anys LLISTA DE LA COMPRA Freqüència de compra 12 barres de pa Setmanal 460 g de pernil del país Setmanal 3 paquets de 2 terrines de formatge fresc de 250 g Setmanal 1 falca de 250 g de formatge sec Setmanal 1 dotzena i mitja d’ous Setmanal 500 g de peix fresc Setmanal 680 g de peix congelat Setmanal 10,7 kg de fruita fresca Setmanal 6,5 kg de verdura fresca Setmanal 3k g de verdura congelada Setmanal 350 g de carn vermella (porc, vedella, xai) Setmanal 900 g de pollastre o conill Setmanal 9 paquets de 6 iogurts Setmanal 3 capses de cereals sense ensucrar Setmanal 1 paquet de 6 llaunes de tonyina Setmanal 6 l de llet semi Setmanal 3 kg de patates Setmanal 5 pots de llegum cuit Cada dues setmanes 3 paquets de 200 g de nous Cada dues setmanes 2 kg d’arròs Cada dues o tres setmanes 1 paquet de cafè molt Cada tres setmanes 2 kg de pasta Cada tres setmanes 1 garrafa de 3 l d’oli d’oliva verge extra Cada quatre o cinc setmanes 5 rajoles de xocolata Mensual 2 pots de tomàquet sense sucres afegits Mensual 3 pots de melmelada Mensual 1 kg de sucre Mensual 1 pot d’espècies Mensual 2 capses de te Mensual 1 l de vinagre Cada mes i mig 1 paquets de 4 tubs de galetes tipus Maria Cada dos mesos 3 pots de maionesa Cada dos mesos i mig 1 pot de cacau soluble Cada tres mesos 1 kg de farina Cada tres mesos 1 garrafa de 5 l d’oli de gira-sol Cada vuit mesos Si la família està formada per 2 adults + 2 infants de 6 a 12 anys LLISTA DE LA COMPRA Freqüència de compra 19 barres de pa Setmanal 800 g de pernil del país Setmanal 4 paquets de 2 terrines de 250 g de formatge fresc Setmanal 2 dotzenes i mitja d’ous Setmanal 800 g de peix fresc Setmanal 1 kg de peix congelat Setmanal 16 kg de fruita fresca Setmanal 9 kg de verdura fresca Setmanal 4,8 kg de verdura congelada Setmanal 600 g de carn vermella (porc, vedella, xai) Setmanal 1400 g de pollastre o conill Setmanal 12 paquets de 6 iogurts naturals Setmanal 4 pots de llegum cuit Setmanal 7 l de llet semi Setmanal 1 kg de pasta Setmanal 4 kg de patata Setmanal 3 paquets de 200 g de nous Setmanal 2 paquets de pa torrat Setmanal 2 falques de 250 g de formatge sec Cada setmana i mitja 1 pot de maionesa Cada setmana i mitja 7 capses de cereals sense ensucrar Cada dues setmanes 5 tauletes de xocolata Cada dues setmanes 3 pots de melmelada Cada dues setmanes 1 pot de cacau soluble Cada tres setmanes 1 paquet de cafè molt Cada tres setmanes 1 garrafa de 3 l d’oli d’oliva Cada tres setmanes 1 kg de sucre Cada tres setmanes 1 l de vinagre Cada tres setmanes 3 pots de tomàquet sense sucres afegits Mensual 7 paquets de 6 llaunes de tonyina Mensual 5 kg d’arròs Mensual 2 capses d’infusió Mensual 1 pot d’espècies Mensual 1 kg de farina Cada mes i mig 1 garrafa de 5 l d’oli de gira-sol Cada tres mesos Si la família està formada per 2 adults + 2 infants de 6 a 12 anys + 1 adolescent de 12 a 18 anys LLISTA DE LA COMPRA Freqüència de compra 3-4 barres de pa Diària 1,1 kg de pernil del país Setmanal 5 paquets de 2 terrines de 250 g de formatge fresc Setmanal 2 falques de 250 g de formatge sec Setmanal 3 dotzenes d’ous Setmanal 1 kg de peix fresc Setmanal 1,4 kg de peix congelat Setmanal 20 kg de fruita fresca Setmanal 11 kg de verdura fresca Setmanal 6 kg de verdura congelada Setmanal 700 g de carn vermella (porc, vedella, xai) Setmanal 1,7 kg de pollastre o conill Setmanal 14 paquets de 6 iogurts naturals Setmanal 5 capses de cereals sense ensucrar Setmanal 4 tauletes de xocolata Setmanal 6 pots de llegum cuit Setmanal 5 kg de patates Setmanal 3 paquets de pa torrat Setmanal 10 l de llet semi Setmanal 4 paquets de 200 g de nous Setmanal 1 garrafa de 3 l d’oli d’oliva Cada dues o tres setmanes 1 paquet de cafè molt Cada tres setmanes 5 kg d’arròs Cada tres setmanes 1 kg de farina Cada cinc setmanes 2 pots de cacau soluble Mensual 3 pots de tomàquet sense sucres afegits Mensual 8,5 paquets de 6 llaunes de tonyina Mensual 7 pots de melmelada Mensual 6 kg pasta Mensual 2 capses d’infusions Mensual 3 pots de maionesa Mensual 3 pots d’espècies Mensual 1 garrafa de 5 l d’oli de gira-sol Cada dos mesos 3 kg de sucre Cada dos mesos 3 l de vinagre Cada dos mesos RECEPTES Us deixem les receptes perquè elaboreu dos dels plats proposats als menús. GASPATXO DE MONGETES SEQUES (Preu per persona: 1,76 €) Ingredients per a 4 persones Us proposem… (2 adults + 2 infants de 6 a 12 anys) – Si no voleu mongetes seques, • 2 pots de mongetes seques cuites podeu substituir-les per • 2 grans d’all qualsevol llegum, com ara els cigrons o les llenties. • 2 gots de brou de verdures – Podeu acompanyar aquesta • 3-4 cullerades d’oli d’oliva crema freda amb una bona • Sal i pebre al gust amanida o una truita de verdures, per fer un àpat Per decorar complet. • 100 g de tomàquets petits – Dupliqueu les quantitats per • 50 g de ceba tendra poder-ho congelar i menjar-ne en futures ocasions. • 50 g de pebrot verd o vermell Preparació 1 Obriu l’envàs de les mongetes seques i escorreu-les bé amb aigua. 2 Poseu les mongetes en un bol, juntament amb els alls prèviament pelats i les dues tasses de brou. 3 Tritureu-ho tot amb la batedora elèctrica, fins a obtenir una textura homogènia. Passeu la crema per un colador perquè quedi fina. 4 Netegeu i talleu les verdures en trossets molt petits per decorar el gaspatxo un cop emplatat. COCA DE RECAPTE (Preu per persona: 2,97 €) Ingredients per a 4 persones (2 adults + 2 infants de 6 a 12 anys) Per a la massa Us proposem… • 1 got d’aigua – Un dels trets forts d’aquesta • 500 g de farina (aprox.) coca és la seva versatilitat, i és que podeu fer tantes • Oli d’oliva combinacions de verdures com • Sal vulgueu (d’espinacs i tomàquet, de sofregit, de carbassó Per al farcit i pebrot, de ceba i xampinyons) • 2 albergínies grans i substituir les sardines per • 3 pebrots mitjans tonyina en llauna, verat, seitons o ou esclafat. • 6 sardines fresques o congelades – Es pot menjar freda, d’un dia • Sal i pebre al gust per l’altre, o calenta, acabada de sortida del forn. – Acompanyeu aquesta coca amb una crema de verdures Preparació o una amanida variada. 1 Poseu les albergínies i els pebrots en una font apta per al forn, amb un raig d’oli. 2 Cuineu les verdures al forn a 200 º C, gireu-les a mitja cocció, fins que la pell estigui torrada. 3 Mentrestant, podeu anar preparant la massa de la coca: aboqueu en un bol el got d’aigua i aneu afegint-hi la farina amb la sal a poc a poc. 4 Escampeu una mica de farina al taulell de la cuina i feu panets d’uns 100 g cadascun, i estireu-los bé amb l’ajuda d’un corró. 5 Quan les verdures estiguin fetes, deixeu-les refredar per enretirar-ne la pell i tallar-les a tires (deixeu el forn encès!). 6 Netegeu les sardines i talleu-les per la meitat. Deixeu-les escórrer. 7 Cobriu una safata de forn amb paper vegetal i poseu-hi les masses de coca amb les tires de pebrot, l’albergínia i les sardines, i salpebreu-les. Cobriu amb un raig d’oli totes les coques i poseu-les al forn fins que estiguin daurades (uns 20-25 minuts). Amb la col·laboració de: Aquest guia es basa en un estudi encarregat per l’Àrea de Drets Socials, Justícia Global, Feminismes i LGTBI de l’Ajuntament de Barcelona als grups de Pedagogia, Societat i Innovació, amb el suport de les TIC (PSITIC) i Global Research on Wellbeing (GRoW), ambdós pertanyents a la Fundació Blanquerna - Universitat Ramon Llull. Els menús s’han elaborat a partir de les recomanacions de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria i l’Agència de Salut Pública de Catalunya. barcelona.cat/serveissocials