la Marina a foc lent R ee lc bep atari salud "EL RECEPTARI SALUDABLE ELABORAT PELS VEÏNS I VEÏNES DE LA MARINA I LES ENTITATS DEL BARRI" la Marina a foc lent R leec dabeptari salu Copyright: © 2020 Pla de Barris, Ajuntament de Barcelona i l'Agència de Salut Pública de Barcelona Idea, coordinació i producció: Grup Motor del Projecte d’Hàbits Saludables, Taula de Salut Comunitària la Marina Tots els drets reservats. No es permet la reproducció total ni parcial de las imatges o textos d’aquesta publicació sense prèvia autorització. Aquesta publicació està sota una llicència Creative Commons Reconeixement – NO Comercial Compartir igual (BY-NC-ND) https://creativecommons.org Dipòsit legal: B.20501-2020 Edició: Anna Tetas Disseny i maquetació: OM Disseny Il·lustracions: María Cuetos – La Marina Viva Com s’ha cuinat el receptari La Marina A la cultura mediterrània, com barri. Menjar i compartir taula a moltes altres cultures d’arreu ens fa sentir acompanyades i a foc lent del món, el menjar és un dels ens apropa una mica més a la elements centrals en les nostres nostra comunitat. I sentir-nos vides, ja que és el moment per acompanyades ens fa estar gaudir amb la família i amics. més saludables. A taula compartim les nostres vides, les nostres cultures, les Aquest receptari de La Marina va nostres alegries i tristeses. La sorgir amb la idea de millorar la taula és l’espai on es transmet salut i la qualitat de vida de veïns i la cultura culinària, de generació veïnes, mitjançant la creació d’un en generació, i on gaudim amb projecte col·lectiu i comunitari. les patates de l’àvia, l’arròs de Aquest és un projecte que recull la tieta o el cuscús del pare. El la memòria culinària de la Marina, mateix passa amb els amics quan que és rica en cultures i diversa sortim de tapes, que es converteix en regions, a partir de totes les en un moment de gaudir i fer receptes que veïns i veïnes ens Icones que trobaràs en el receptari KKccaall Vegà Sense Sense Aportació gluten lactosa Receptari saludable: La Marina a foc lent calòrica 5 heu fet arribar. A més, el receptari seleccionades per a la ruta amb Socials La Marina, la Fundació ens dona eines per cuinar de un distintiu dins el receptari. Mans a les Mans, el Pla de Barris forma més saludable sense Potser la teva recepta és una de i el Districte de Sants-Montjuïc, renunciar al sabor i la tradició, les escollides… l’Agència de Salut Pública de gràcies als consells gastronòmics Barcelona (ASPB), la Taula i nutricionals incorporats per la La necessitat de treballar en d’Esports, la Taula d’Infància, metgessa del CAP Carles Riba, la temes d’alimentació saludable Adolescència i Famílies (TIAF), Dra. Imma Gil. va sorgir l’any 2017 a partir d’un l’Associació de comerciants de diagnòstic de Salut Comunitària a La Marina, així com veïns i veïnes. I per celebrar la nostra riquesa La Marina, on van participar veïns Amb l’esforç i l’entusiasme de culinària, sortirem al carrer, al i veïnes, així com professionals totes i tots, avui us podem fer nostre barri, per compartir el que hi treballem. A partir d’aquesta a mans aquest receptari, que receptari amb totes vosaltres, necessitat es va crear un grup de esperem que pugui formar part de amb La Ruta de la Tapa Saludable, treball per abordar aquest tema, les cuines del vostre dia a dia. sorgida de la selecció de les on s’hi han sumat els Centres millors receptes en format tapa. d’Atenció Primària La Marina i Carles Ribas, el Centre de Serveis Si encara no en formes part, et convidem a seure a la nostra taula! Receptari saludable: La Marina a foc lent 7 Alimentació saludable i sobirania És saber què és el que menges i quina és la cadena de treball i valor que comporta, és a dir, com es produeixen els aliments i com alimentària L’agroecologia és un moviment que defensa la terra i el medi ambient. Entre les diferents accions hi ha, per exemple, posar cura en les condicions de treball del camp, la supressió de l'ús de La connexió que antigament teníem amb el camp i els pesticides que ens lleven la salut o l’impacte ambiental que suposa seus sabers s’ha anat perdent d’una generació a una menjar aliments fora de temporada o que s’han de portar de molt altra. A poc a poc hem renunciat a la nostra vinculació lluny. No tots els productes ecològics es produeixen d’aquesta amb allò que sosté la nostra vida: la terra i els aliments. manera: tot i que siguin cultivats sense fer ús de productes químics Pot la nostra alimentació ser bona i sana si les persones potencialment nocius per a la salut i la terra, tal vegada poden que conreen els aliments estan mal pagades, si la fruita i no ser productes de proximitat o que en la seva comercialització la verdura arriba impregnada d’una capa de pesticides o intervinguin intermediaris que n’encareixin el preu i precaritzin si es contamina la terra on es cultiva? els productors. Receptari saludable: La Marina a foc lent 9 La sobirania alimentària, doncs, no és només consumir una altra mena de Les cooperatives de consum són una alternativa de consum per productes, sinó que implica tot un nou model econòmic que prioritza la menjar bé i posar la sostenibilitat de la vida al centre. Aquestes satisfacció de les necessitats de les persones per sobre del lucre. D’aquest cooperatives distribueixen i venen productes agroecològics i de model en diem economia social i solidària. proximitat. Neixen per posar en pràctica la sobirania alimentària al mateix temps que recuperem vincles amb els nostres veïns i veïnes del barri. De lo bonito no se come Keras Buti* kerasbuti@gmail.com Potser els productes agroecològics no són tan «macos» com els http://lafundicio.net/kerasbuti/cooperativa/cistelles-verdura-ecologica/ pageses, el medi ambient i la nostra salut, ja que redueixen quilòmetres de transport, eviten intermediaris i eliminen pesticides. El repte és fer-los accessibles a la butxaca de totes sense precaritzar el treball al camp (i per això cal organitzar-se col·lectivament!). * K eras Buti és una cooperativa de consum de productes produïts al Parc Agrari del Baix Llobregat Receptari saludable: La Marina a foc lent 11 Primers plats Crema de coliflor 14 Berenjenas a la Parmesana 26 Macarrones con jamón, ajo Farinetes 15 Lasaña de calabacín 27 y aceite 37 Sopa de cigrons amb espinacs Canelons d’espinacs 28 Espaguetis con salmón 38 i cuscús al curri 16 Lentejas con acelgas rojas Tortitas de bacalao 39 Amanida de salmó 17 y alga kombu 30 Ensalada de garbanzos y algas 18 Caracoles 31 Amanida de remolatxa 20 Risotto 32 Naranjas picadas 21 Trinxat de la Cerdanya 33 Espardenyas 22 Patatas revolconas o meneadas 34 Pincho de salmón y anchoas 23 Patatas a lo pobre 35 Tàrtar de salmó 24 Tortilla de patatas 36 Receptari saludable: La Marina a foc lent 13 Omafa Bellour Ascensión Barrabes Crema de coliflor Farinetas Tal como las preparamos en Castejón del Puente (Huesca). Me las hacía mi madre cuando yo tenía cuatro o seis años y ahora ya tengo setenta y tres. INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTES PREPARACIÓN • Posem en una cassola amb oli la ceba, Para 5 personas: Ponemos el agua a calentar. La cantidad de • 4 patates el porro i l’api tallats i ho coem tot junt a • 300 g de harina agua dependerá de si te gustan más claras o • 2 cebes • 1 ½ l de agua más espesas. transparents i salpebrem. • 2 apis • 100 ml de aceite A continuación, incorporamos la harina poco • 2 porros Afegim la coliflor a trossos i remenem mentre • Pan y sal a poco removiendo para que se deshaga. Si hi aboquem la llet. Ho deixem coure 10 quedan grumos, podemos emplear la batidora • 1 l de llet minuts. Després hi incorporem les patates de mano. • Sal, pebre negre i oli tallades i ho deixem coure una mica més. A mitad de la cocción incorporamos el aceite • Pa torrat amb y la sal, sin dejar de remover hasta que estén orenga i all una crema. Si es vol, per amorosir el plat, hi listas, que será más o menos 1 hora. • Nata podem afegir una mica de nata. Servimos las farinetas calientes con costrones Servim la crema amb trossos de pa amb de pan frito. orenga o alguna altra herba, com farigola o romaní. Si en lloc de llet li posem brou de verdura i menys Les farinetes són un plat típic d’hivern molt KKccaall patates, disminuirem l’aportació calòrica sense KKccaall econòmic que pràcticament s’ha perdut a la ciutat. oni, perdre sabor. Poden ser dolces si substituïm l’aigua per llet i Hidrats de car b Hidrats de os hi afegim sucre, pell de taronja, llimona, canyella rboni i greix alci, ca s o vainilla.vitamina C, c El podem acompanyar d’un segon plat principalment monoinsatura t potassi proteic (carn, peix o ous). saludables També poden ser l’acompanyament d’un plat de carn. 14 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 15 Alba Simarro Sopa de cigrons amb Amanida de salmó espinacs i cuscús al curri Vaig menjar aquesta recepta un dia en un restaurant i després en vaig fer la meva variant a casa a partir del que recordava. INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ Per a 5 persones: Trinxem la ceba ben petita i la sofregim en una • Salmó Tallem l’enciam amb la mà a trossos ni massa • 1 ceba tendra paella amb força oli. Mentrestant, preparem • Enciam grans ni massa petits i el posem en un bol. • 300 g de cuscús els 300 g de cuscús. Posem al foc un recipient • Tomàquet Hi aboquem els cigrons i les olives tallades amb la mateixa quantitat d’aigua (300 ml) per la meitat. A continuació, hi afegim el • 1 pot de cigrons i, quan bulli, la retirem i hi afegim la sèmola. • Cigrons cuits tomàquet tallat. (colats i passats per Deixem reposar uns 5 minuts, hi afegim sal i oli • Salsa de soja sota l’aixeta) Tallem el salmó a trossets petits i l’incorporem i la tornem a posar al foc, remenant amb una • Olives farcides • Un manat al bol amb tots els ingredients. Ho amanim forquilla de fusta per tal de desgranar el cuscús d’anxova d’espinacs nets i amb oli i sal i ho barregem amb dues culleres.i el reservem. Quan tinguem la ceba sofregida, • Oli i sal tallats la col·loquem en una cassola retirant l’excés Perquè l’enciam no s’oxidi convé tallar-lo a mà o bé • 1l de brou de d’oli, hi afegim el brou, curri, sal i pebre (al gust). amb un ganivet de plàstic, i no amb un de fulla d’acer. verdures Quan bulli, hi afegim els cigrons, només per • Curri escalfar-los. • Aigua Dos minuts abans de servir hi afegim els • Sal espinacs ja que només cal escaldar-los. • Pebre Finalment, servim la sopa en un bol amb 2 o 3 cullerades de cuscús sense barrejar. Els brous de tetrabrik acostumen a portar més sal. L’origen de l’amanida es remunta a l’any 600 a. C. a KKccaall Si anem guardant peles de ceba, pastanaga, patata KKccaall Pèrsia però l’etimologia del mot és romana, i prové i altres verdures, podrem elaborar un caldo de s de carboni, d’«herba salata», ja que menjaven vegetals crus amanits ric en verdures més sa i sense sal afegida. Hidr at amb aigua i sal. A poc a poc s’hi han afegit altres baix en greix, a 3, ingredients i avui les amanides poden ser molt senzilles os omeg nts gra ss i o complexes, però en general són plats ràpids de fer. La antioxida sodi, potass seva aportació calòrica pot variar molt segons quins siguin els seus ingredients. Per sopar, pot funcionar com a plat únic. 16 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 17 Ensalada de garbanzos y algas INGREDIENTES PREPARACIÓN Para 4 personas • 250 g de garbanzos cocidos para ensalada o alga wakame. Echamos el bote de garbanzos en • 1 bol de hojas de lechuga hoja de roble un escurridor grande y los enjuagamos con agua fría para eliminar el exceso de sal. Dejamos escurrir y luego los añadimos a un bol. • 2 tomates rosados Lavamos bien la lechuga y la dejamos en agua unos minutos • 1 cucharada de mezcla de algas desecadas para con unas gotitas de vinagre de manzana para eliminar residuos. ensaladas Lavamos y pelamos los tomates, y los troceamos a cuadraditos. • 4 cucharaditas de pipas de girasol Pelamos la cebolla y también la cortamos a cuadraditos. Pelamos • 1 cucharada de semillas de sésamo y de lino la remolacha y la rallamos en un bol o la cortamos en daditos. • 1 cebolla tierna Trituramos con el molinillo de café u otro utensilio similar las semillas de sésamo y lino. Añadimos todas las verduras al bol con • 1 remolacha roja los garbanzos, así como las algas escurridas y cortadas con unas • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen tijeras, las pipas de girasol y las semillas trituradas. Por último, • 1 cucharada de salsa de soja aliñamos con el aceite y la salsa de soja. Podemos hacer la misma receta sustituyendo los garbanzos por judías secas, lentejas o patatas. Pot ser un plat únic o una amanida per compartir L’alga wakame també la podem trobar fresca i té un gust dolç. KKKcccaaalll amb un plat principal. Hem de dir que està catalogada com a espècie invasora (Reial decret ls cigrons són una 630/2013 del 2 d’agost) pel seu potencial colonitzador i és una amenaça E nt d’hidrats de fo greu per a les espècies autòctones, hàbitats i ecosistemes. carboni comple xos, 18 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 19 Ascensión Barrabes Joaquina Luque Amanida de remolatxa Naranjas picadas INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTES PREPARACIÓN Per a 2 persones Primer bullim els ous. Quan estiguin durs, els Para 4 personas Cortamos las naranjas en trozos pequeños. A • 2 remolatxes partim per la meitat i després una altra vegada • 4 naranjas dulces continuación, ponemos el bacalao desmigado bullides • U n puñado de en agua durante un rato (15 minutos). Pasado • 1 parell d’ous trossos. Partim la remolatxa en rodanxes de migas de bacalao este tiempo, lo secamos con papel de cocina. mig centímetre. • 4 pastanagues salado Cortamos en trozos pequeños la cebolleta, los • Arròs integral Fem bullir l’arròs. Quan estigui cuit, agafem • 1 cebolleta rábanos y los huevos duros y lo mezclamos una tassa i la fem servir com a motlle per a • U nos cuantos todo con un buen chorro de aceite de oliva • Maionesa l’arròs. Ratllem la pastanaga. rábanos virgen. No hace falta añadirle sal porque el Finalment, disposem al plat els ous, la bacalao ya es salado. • 2 huevos duros remolatxa, la pastanaga i l’arròs que hem tret Por último, aliñamos con el aceite y la salsa del motlle fent una muntanyeta, cada cosa per de soja. Podemos hacer la misma receta separat. I al mig hi posem la maionesa. sustituyendo los garbanzos por judías secas, lentejas o patatas. A part de donar c olor a les amanides, la remolatxa es La fruita no nomé s la podem menjar de postres, sinó KKccaall pot fer també en puré. KKccaall també de primer plat o com una amanida. ts de carboni, idra La remolatxa (també anomenada bleda-rave) es Pot ser l’acompanyament d’un plat principal de pasta H cultiva des de molt antic. Antigament, només es ina C, mineral s o arròs. vitamina C, consumien les fulles i l’arrel s’utilitzava com a vitam otassi, calci, folats, potass i i medicina per combatre el mal de cap i de queixals. (p nesi, fòsfor) i g antioxidants ma Pot ser una amanida refrescant per a l’estiu o bé un antioxidants sopar com a plat únic. 20 Receptari saludable: La Marina a foc lent RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 21 Rosa Àngels Burgui Ruta saludable Espardenyas Pincho de salmón y anchoas RECEPTA GUANYADORA Tapa típica de El Bierzo INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN Para 4 persones Primero preparamos una escalivada con • Pan de molde sin Ponemos todos los ingredientes uno encima • 2 pimientos rojos las verduras: las ponemos al horno hasta corteza de otro: primero un trozo rectangular de pan • 1 cebolla de que estén asadas. Luego las pelamos, las • Salmón ahumado de molde tostado sin corteza, una loncha Figueres cortamos a tiras y les añadimos sal y aceite. • Filetes de anchoa • 1 berenjena A continuación, tostamos el pan y lo untamos una gamba pelada, medio huevo duro y, por • Gambas peladas con alioli. Terminamos el plato poniendo 2 o encima, una cucharada de mayonesa. • Alioli • Huevos duros • Pan de payés sobre cada tostada, dependiendo de lo • Mayonesa cortado en grandes que sean las tostadas. rebanadas • 1 lata de anchoas KKccaall A Catalunya es coneix com «espardenya» la llesca s Hi ha qui diu que l’origen de la tapa es remunta al rei rasso KKccaall de pa de pagès torrada que serveix com a suport Ric en àcids g Alfons X el Savi, que va disposar que no es podia servir Podríem ni, d’altres productes com l’escalivada, les anxoves omega 3. el vi si no era acompanyat d’alguna cosa de menjar per Hidrats de car bo o la tonyina. fer més saluda ble evitar que pugés al cap. Aquest menjar es disposava aquesta tapa si sobre la boca del vas o de la gerra del vi i la «tapava».saludables i Esmorzar acompanyat d’una fruita i cafè amb llet iem el pa de omega 3 o com a sopar lleuger. canv per pa integra l. És una tapa o entrant ideal per fer l’aperitiu, però ho motlle hem de tenir present i després disminuir la ingesta del dinar. 22 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 23 Ana Tàrtar de salmó INGREDIENTS PREPARACIÓ • Salmó • Alvocats els afegim a un bol. • 1 poma verda A continuació, tallem els alvocats a quadrats ben petits, i els • 1 ceba tendra posem en un altre bol. Hi llancem un bon raig de llimona perquè • Pistatxos l’alvocat no es torni negre (i en podem afegir una mica més després). Tallem una ceba tendra a quadrats petits també i les • Llimona afegim al bol amb els alvocats. Tallem una poma verda a daus i • Oli de sèsam l’afegim amb els alvocats i la ceba tendra. • Salsa de soja Salem el salmó i els alvocats, la ceba tendra i la poma (no ens • Oli d’oliva passem amb la sal, que després hi posarem salsa de soja). • Sal Amanim el salmó amb salsa de soja i amb oli de sèsam (l’oli de sèsam és el que li dona aquest gust especial). Amanim els alvocats, la ceba tendra i la poma amb oli d’oliva. Pelem i piquem els pistatxos. Posem en un vaset un llit amb la barreja d’alvocats, ceba tendra i poma; després el salmó marinat amb la salsa de soja i oli de El tàrtar és una preparació culinària amb ingredients –en principi KKccaall amb base de carn o peix, però que permet múltiples variacions– boni, Hidrats d e car s poli i El salmó i el peix sempre l’hem de congelar per evitar que els aportin aromes i sabors. greixo saturats, el consum d’anisakis. Per descongelar-lo, cal fer-monoin mega 3, ho lentament, dins de la nevera i la nit abans. Quan font d’o posem llimona al peix cru, com que és àcida, actua odi, fòsfor, sobre les proteïnes del peix desnaturalitzant-les, com A, B, C, s potassi si el coguéssim. calci, magnesi i ferr o Ideal per a un sopar lleuger amb un iogurt de postres o el podem acompanyar d’un plat de pasta amb verdures. 24 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 25 Marisa Encarna Quiñonero Sanchez Berenjenas Lasaña de calabacín a la Parmesana Algunos creen que su nombre se debe al queso y otros que deriva de la palabra siciliana parmiciana, las típicas persianas de lámina de madera. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 4 berenjenas Cortamos las berenjenas sin pelar en • Calabacín Para la bechamel, calentamos el aceite medianas rodajas de 3 milímetros. Las freímos en • Pimiento rojo en una sartén y le añadimos la harina, • Q ueso parmesano aceite de girasol hasta que estén blanditas. • 6 lonchas de queso removiendo bien, para que no salgan grumos. rallado en polvo Las escurrimos y las ponemos en una • Pisto casero A continuación, añadimos sal y nuez moscada • 6 cucharadas de fuente para horno por capas: berenjena, y empezamos a verter poco a poco la leche a tomate triturado tomates triturados, parmesano en polvo • Pasta de lasaña fuego lento. Seguimos removiendo unos 10 y así hasta formar 4 capas. Cubrimos la precocida minutos hasta que la salsa espese. • S al última capa con tomate y parmesano y • A ceite de girasol Para la bechamel Para montar la lasaña, primero ponemos en un chorro de aceite de oliva. Horneamos • 4 cucharadas de una fuente de horno una capa de placas de lasaña precocida, a continuación, una capa cortamos en porciones. aceite Para evitar el sabor un tanto amargo de las berenjenas, • 500 ml de leche de pisto, luego una capa de calabacín, queso, y pimiento asado, alternando los ingredientes es una buena idea ponerlas en un cuenco con sal • 50 g de harina por capas. Por último, ponemos una capa de después de cortarlas. De esta forma soltarán toda el • Nuez moscada agua. Secamos las rodajas de berenjenas con papel bechamel y metemos la fuente al horno unos de cocina quitándole también el exceso de sal. A • Sal continuación, ya las podemos freír y seguir con la receta. L’albergínia té molt poques calories (20 per 100 g) Kcal La lasanya és un plat típic de la cuina italiana, Kcal KKccaall però quan la fregim, el seu valor calòric augmenta ni, malgrat que l’original és amb una salsa de carn i, Hidrats d e carbo on tipus ragú a la bolonyesa. Aquest plat és molt més Hidrats de car b una bona opció quan la preparem és cuinar-la al tge saludable per les verdures i el podem alleugerir si microones o al forn en lloc de fregir-la. greixos, pel fo rma es fem la beixamel amb llet descremada, fem servir greixos, vitam in C, B i calci, ts el carbassó com a làmines de lasanya i, en lloc de A, ts potass i i antioxidan beixamel, li posem velouté feta amb caldo antioxidan per la verdura de verdures. 26 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 27 Enriqueta Queralt Canelons d’espinacs INGREDIENTS PREPARACIÓ Ingredients per a la massa de les creps Preparació de la massa: en un recipient, posem la farina, l’oli i la • ½ l de cervesa sal. A continuació, afegim la cervesa, a poc a poc perquè no quedin • ¼ kg de farina grumolls. Deixem reposar mitja hora. • 1 cullerada d’oli Netegem molt bé els espinacs, els bullim uns minuts i els • Un polsim de sal escorrem. Quan estiguin freds, tornem a escorre’ls amb les mans, Ingredients per al farcit d’espinacs paella amb una mica d’oli, hi afegim els alls picats, les panses, els • 3 manats d’espinacs frescos pinyons i ho saltegem. Hi aboquem els espinacs i una miqueta de • 2 grans d’all formatge ratllat tipus emmental. Ho deixem coure a foc lent uns • 100 g de panses • 30 g de pinyons Elaboració dels canelons d’espinacs Posem la paella al foc amb una miqueta d’oli. Amb un cullerot aboquem una mica de massa al mig de la paella i la repartim movent-la d’una banda a l’altra. Quan li comenci a sortir bombolletes, donem la volta a la crep amb l’ajuda d’una forquilla o, si va millor, una espàtula i la reservem en un plat, i així Ara només hem de farcir cada crep amb la barreja d’espinacs, i l’anem posant cada una en un safata de forn. Cal que deixem la part del plec mirant cap a dalt, de manera que quan servim els canelons no es desfacin. Fem una beixamel al gust i l’hi afegim. Aquests canelons estan fets amb una massa de creps sense ou i, com que no porten ni ou ni llet, són Per últim, posem formatge ratllat i ho gratinem al forn. KKccaall més baixos en energia. L’important a l’hora de fer s de carboni, Calculem que el temps de preparació és d’aproximadament Hidrat les creps és engreixar molt bé la paella perquè no s’enganxin. Ens podem ajudar d’un pinzell de silicona 1 hora i mitja. ixos, vitamine s gre A, E, folats, ca lci, per fer repartir bé l’oli. magnesi i pot assi 28 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 29 Rosario Lola Lentejas con acelgas Caracoles rojas y alga kombu INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN Para 1 persona: Ponemos las lentejas a hervir (lavadas y sin • Caracoles lavados Ponemos en una cazuela agua, sal, tomillo • ½ bote de lentejas remojar previamente) junto al alga kombu y la y cocidos y los caracoles, y dejamos hervir durante • 1 manojo de hoja de laurel durante 15 minutos. Pasado ese • Agua veinte minutos a fuego lento. Mientras tanto, acelgas rojas tiempo, añadimos la cebolla y el ajo cortados a • Tomillo cortamos todas las verduras en trocitos muy cuadraditos y dejamos cocer 10 minutos más. pequeños y las ponemos a sofreír. Añadimos • 1 trozo de 3 cm de Añadimos las acelgas cortadas y dejamos • 1 cebolla una guindilla picante, chorizo picante, tomate alga kombu hervir 10 minutos más o hasta que las lentejas • 1 guindilla frito y un chorro de vino blanco. Cuando • 1 cebolla pequeña estén hechas. Condimentamos con sal y • Tomate frito esté todo sofrito, añadimos el agua con • 2 dientes de ajo otras especies al gusto (hinojo si queremos • 1 pimiento los caracoles y lo dejamos hervir unos diez • 1 hoja de laurel evitar los gases). Retiramos el alga kombu • 1 berenjena minutos más. Cuando el caldo se espese, lo • 1 litro de caldo y la cortamos bien menudita con tijeras y la apagamos y dejamos reposar. vegetal o agua volvemos a poner a la olla. Ya podemos servir. • 1 ajo Los caracoles es el plato típico de Lleida y los cocinan Si no disponemos de tanto tiempo, se puede hacer la • Sal de todas formas, pero la receta más clásica es «a la receta más rápidamente usando lentejas precocidas. • 1 chorizo picante llauna». Tanto gustan los caracoles en Lleida que una En este caso ponemos a cocinar todos los ingredientes • Vino blanco vez al año celebran el famoso Aplec del Caragol donde en caldo vegetal o agua y añadimos las lentejas a los se llegan a consumir hasta 12 toneladas de estos 15 minutos de cocción. pequeños invertebrados. Les algues són un dels nous aliments que ens han El cargol és un mol·lusc comestible que forma part KKccaall aportat les cultures asiàtiques. L’alga kombu es típica KKccaall de la gastronomia espanyola i francesa amb una oni, del Japó i el seu sabor és el cinquè que s’ha descobert, oni, baixa aportació calòrica i greix. Per cuinar-los, abans idrats de carbH l’umami. La podem trobar de moltes formes al mercat, Hidrats de ca rb els hem de «purgar», ja que, si no, tindrien un gust A, B, salada i fresca, seca, en pols i la podem fer servir per a ines amarg; els podem deixar en una bossa de vímet folats, vitamin a urats, vitam tassi, ferro, io de, brous, guisats, combinar-la amb llegums, etc. sat si, amb farina i romaní i després rentar-los molt bé amb po or , B, sodi, potas f Pot ser un plat únic si li posem arròs o farro i així A, C for aigua i sal. Els courem a foc molt baix. magnesi i fòs magnesi, fòstindrem una proteïna completa o es pot acompanyar amb uns calamars o un sushi. 30 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 31 Lidia Eva Montañes Brun Risotto Trinxat de Cerdanya Ruta saludable RECEPTA GUANYADORA INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ Para 4 personas: Cortamos las pechugas a tiras y las sellamos • Col Desfem i netegem molt bé la col traient els • 1 pimiento verde en una cazuela mediana. Cuando se doren • Patates trossos més durs de les fulles. La posem a bullir • 1 calabacín las apartamos y reservamos. A continuación, • Cansalada i, a mitja cocció, hi afegim les patates a trossos cortamos todas las verduras muy pequeñitas, grans i ho deixem coure tot junt. • 3 zanahorias menos la zanahoria que la cortamos a rodajas. • Oli i sal • 2 dientes de ajo Quan estigui tot cuit, ho posem en una safata i Las ponemos a pochar, a fuego lento, y vamos amb la forquilla ho anem aixafant bé. • Queso parmesano añadiendo los champiñones, el jamón, el pollo y • Champiñones el arroz. Damos unas vueltas a los ingredientes En una paella a part, daurem la cansalada a • 2 pechugas de pollo y lentamente añadimos el caldo hirviendo. trossets ben cruixents i l’apartem. Dejamos cocer hasta que esté al dente, • Jamón serrano a A continuació, posem el trinxat a la paella removiendo y vertemos el caldo poco a poco, a trocitos donant-li forma de truita i li afegim la cansalada medida que vaya secando. Añadimos la sal y la per sobre. • 1 ½ l de caldo pimienta al gusto. de pollo Por último, echamos el queso parmesano y • ½ kg de arroz removemos bien hasta que se haya ligado. • S al y pimienta al gusto El risotto és un plat italià, que té com a base l’arròs, Plat típic de la cuina d’alta muntanya catalana, ja la ceba, el parmesà i el caldo, però després es KKccaallKKccaall que la col és una de les verdures més resistents boni, poden utilitzar múltiples ingredients per fer els més al fred. Ara ha guanyat popularitat i al febrer es Hidrats de car diversos risottos. El truc és afegir el brou a poc Hidrats de car boni, celebra la festa del trinxat a Puigcerdà. Als nens ines a poc, perquè el vagi absorbint l’arròs i remenant que habitualment no els agrada la col és una forma saturats, vitamtassi, constantment perquè es faci cremós. perfecta d’introduir aquesta verdura. A, B, C, sodi, p o fòsfor, calci Es pot acompanyar d’una amanida refrescant de tomàquet. 32 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 33 Ma Carmen Sanchez Tomé Montserrat Yenes Alvarez Patatas revolconas Patatas a lo pobre o meneadas Esta receta es de mi madre, Demetria M.ª Soledad INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • Patatas Cortamos el tocino en daditos y lo rehogamos • Patatas Pelamos las patatas, las lavamos y las cortamos • Tocino (Panceta) junto con las patatas y el aceite. • Harina de trigo en rodajas. En una sartén ponemos aceite a • Pimentón A continuación, añadimos el pimentón dulce o • 2 huevos calentar. Mientras tanto ponemos harina de trigo picante (al gusto), las hojas de laurel, el agua en un plato y batimos dos huevos. Pasamos • Laurel y la sal. • Cebolla las patatas por la harina y el huevo, las freímos • Agua • Ajo Removemos para que el puré se vaya un poco en la sartén con el aceite caliente, y las • Aceite y sal haciendo poco a poco. Servimos calientes con • Perejil ponemos en una cazuela de barro. Hacemos un torrezno encima del plato. • Almendras una picada con cebolla, ajo, perejil, almendras, • Avellanas avellanas y piñones. Freímos un poco de pan con todos estos ingredientes y los pasamos a • Piñones un mortero donde lo machacamos todo junto. • Aceite Pasamos la picada a la cazuela donde están • Sal las patatas, añadimos un poco de aceite y un poco de harina y lo freímos todo un poco. A continuación, lo cubrimos con agua y un poco de sal, dejamos hervir a fuego suave y cuando la salsa espese, ya las podemos comer. KKccaall Plat típic de Castella i Lleó, de la cuina pobra dels , A i fòsfor, sel eni, Si després de fregir les patates les posem sobre B, DKKKKKccc ccaaaaalllll pastors i pagesos. El pebre vermell el va portar a ), fruita seca paper de cuina absorbirem l’oli extra i disminuirem bboonnii,, Espanya Cristòfor Colom. A Espanya es cultiva a dos iode i zenc s saludables l’aportació calòrica. HHiiddrraattss ddee ccaarr (greixo ixos saturats, llocs: La Vera (Extremadura) i Múrcia. gre Es pot complementar amb un plat de verdures. ogtraesisxoi, sp, rvoi-tvaimta imneinsa Primer plat, com a tapa o com a acompanyament i minerals) i pa tata p AA,, BE6, f io lliactosp, èc ap lecli , d’una carn. i, (hidrats de ca rbon bnrees vi ei rpmoteallssi vitamina C i potassi) mpaeg 34 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 35 Ángeles Miguel Ruta saludable Tortilla de patatas Macarrones con jamón, RECEPTA GUANYADORA Es una receta que aprendí de mi madre, y era lo que le ajo y aceite salía mejor, puesto que no era muy «cocinitas». Receta tradicional italiana originaria de Nápoles. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 6 huevos Primero pelamos las patatas y las troceamos • Macarrones • 1 kg de patatas en dados pequeños. (o cualquier pasta en taquitos. • 2 cebollas En una sartén ponemos aceite a calentar y le que nos guste) Ponemos una olla con agua, sal y unas hojitas • Aceite añadimos las patatas. Mientras tanto pelamos • Ajo de laurel. Cuando el agua empiece a hervir, y cortamos la cebolla y la añadimos a las • Perejil echamos la pasta. Cocinamos la pasta hasta patatas. Dejamos que se cocinen durante 20 • Aceite que esté al dente. La escurrimos y añadimos minutos. A continuación, batimos los 6 huevos • Sal aceite para que no se pegue y quede suelta. y, cuando las patatas y la cebolla están en su En una olla ponemos un chorrito de aceite. punto, añadimos los huevos. • Jamón • Laurel Cuando esté caliente echamos los ajos y Esperamos que los huevos y las patatas el jamón. A continuación, añadimos los cuajen, le damos la vuelta por los dos lados y macarrones y el perejil. Removemos para ya está la tortilla. que se mezclen bien los ingredientes y ya podemos servir. Hi ha tants tipus de truita de patates com persones, KKccaall Sembla que l’origen de la pasta no és Itàlia sinó Àsia, KKccaall de carboni, lem disminuir molt feta o crua… Hidrats base de la pasta és farina i aigua però s’hi pot afegir Si vo rica, rrons ou, verdures, tinta de calamar etc.ò l’aportació ca l l’oli. Si els mac a podem coure la n integrals, tam bé Sempre hem de coure la pasta al dente, ja que així té ta al microone s só ta rem una aport ació un menor índex glucèmic i els nivells de glucosa a la pa tind prèviament sang triguen més a pujar. 36 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 37 Mari Tain Encarnació Moreno Valero Espaguetis con salmón Tortitas de bacalao Ruta saludable RECEPTA GUANYADORA INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 500 g de Hervimos los espaguetis con abundante agua • 300 g de bacalao, Picamos los ajos y el perejil a parte. espaguetis con sal. mejor desalado Ponemos un poco de aceite a calentar en una • 250 g de salmón Para hacer la salsa, sofreímos la cebolla. • 2 huevos sartén. Doramos los ajos y, a continuación, ahumado Cuando esté hecha, echamos el salmón a • 100 g de harina echamos el perejil. Damos unas vueltas y • 1 cebolla trocitos, la nata y las huevas. añadimos el bacalao desmenuzado. • 3 ajos Lo freímos y lo apartamos. • Caviar (podemos Rehogamos un poco, apagamos el fuego y • 1 manojo de perejil sustituir por huevas le añadimos la pasta. Mezclamos bien y ya Batimos los huevos y les añadimos la harina • Aceite, sal y de pescado más podemos servir. con un poquito de agua, hasta que la pasta pimienta comunes) quede suave y sin grumos. Añadimos la sal • Nata para cocinar y la pimienta y el bacalao mezclando bien a la pasta. Ponemos aceite en una sartén. Cuando esté caliente, freímos el bacalao desmenuzado mezclado con la pasta y, con la ayuda de una cuchara o unas pinzas, retiramos cuando esté dorado. KKccaall KKccaall Hidrats de car boni; i, cids grassos o mega 3. idrats de carb on à substituir la H em àcids gr assos Pod vaporada En sentit estricte, només es pot denominar «caviar» a 3, al·licina L’origen del plat es remunta al segle XII durant nata per llet erem el els ous de l’esturió, un peix allargat que viu en aigües omeg omponent l’assetjament a la ciutat de Sevilla pel rei Ferran III. Els i disminui l ( c e greix temperades i fredes, i el valor de mercat es dispara, per l’al furat amb assetjats es van fer amb un carregament de bacallà, contingut d perquè és un peix amenaçat i difícil de trobar. sul ants, saturat i l’apor tació efectes antiox id , calòrica. El podem acompanyar d’un plat de verdura ticancer ígens d’afegir-li els condiments i fregir-lo va servir per an tiaterogènics i alimentar la població. an ntihepatotòxic s) a Aquestes tortitas poden servir com a aperitiu en poca quantitat, ja que com a plat són bastant calòriques. 38 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 39 Segons plats Patatas con carne 42 Rabo de ternera con patatas 44 Cordero con granada 46 Pollo a la Tina 47 Bifes a la criolla 48 Conejo a la ciruela 49 Conejo con castañas 50 Patatas guisadas con conejo 51 Rape estilo langosta 52 Pescadillas gratinadas 53 Receptari saludable: La Marina a foc lent 41 María Josefa López García Patatas con carne Plato murciano que cocino para mis hijos y mi marido aquí en Barcelona. A mí me lo enseñó mi madre y a mis hijos les gusta mucho. INGREDIENTES PREPARACIÓN • 4 patatas medianas Para la picada Sazonamos el cordero y lo pasamos ligeramente por harina. Lo • 2 tiras largas de pecho • Pan tostado freímos en una sartén, pero evitamos que quede muy hecho. de cordero • Nuez moscada Cuando esté marcado, ponemos el cordero en una olla a presión. • Frutos secos A continuación, hacemos un sofrito con el tomate, la cebolla y un • Ajo ajo y, cuando esté hecho, añadimos la picada. Mezclamos y lo echamos a la olla con la carne. Añadimos agua hasta sobrepasar • Comino la carne y ponemos a hervir con tapa. Cuando empiece a hervir Para el sofrito bajamos el fuego. Dejamos cocinar unos 20 minutos. • 2 o 3 tomates Abrimos y echamos las patatas troceadas. Mezclamos y • 1 cebolla añadimos pimentón y corregimos de sal. Tapamos de nuevo y • 1 ajo dejamos cocer durante unos 10-15 minutos. Apagamos el fuego y dejamos reposar antes de comer. KKccaall ni, patates quan les tallem per tal que deixin anar el midó.o Hidrats de ca rb Es pot acompanyar d’un primer plat de verdures. ntioxidants (li copè pel a l·licina per l’all ), sofregit i a vitamines i m inerals 42 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 43 María Rabo de ternera con patatas INGREDIENTES PREPARACIÓN Para 4 personas En una cazuela grande con un poco de aceite ponemos a sellar • 1 rabo de ternera • Aceite el rabo. Una vez sellado le añadimos la cabeza de ajos, la cebolla • 1 cebolla • Pimentón cortada en cuatro trozos y la hoja de laurel. Cuando la cebolla esté casi doradita, le añadimos los tomates pelados y troceados y lo • 1 cabeza de ajos • Azafrán removemos hasta que el sofrito esté listo. • 6 patatas medianas • Sal A continuación, incorporamos un vaso de vino blanco, dejamos • 3 tomates maduros Para la picada que reduzca el vino y cubrimos los ingredientes con agua. Dejamos medianos • Palitos de pan cocer a fuego medio durante una hora y media. Cuando el rabo • 4 alcachofas • 3 avellanas esté tierno, le añadimos las alcachofas troceadas, seguido de las • 2 huevos patatas cortadas y continuamos la cocción. Una vez la patata esté • Laurel • 3 almendras tierna, retiramos del fuego y dejamos reposar 10 minutos. • Vino blanco • 6 piñones Mientras tanto, hacemos la picada con los frutos secos y la añadimos posteriormente junto con el huevo duro a trocitos por último, el pimentón y el azafrán. Servimos caliente. KKccaall oni, C om que aquest plat és d’origen cordovès, La cua de bou és un plat típic de la cuina cordovesa, però ja es cuinava Hidrats de car b el podem acompanyar d’un salmorejo. a l’Antiga Roma entre les classes socials baixes. A Andalusia, a la porta ats i del darrera de la plaça de braus, el torero regalava la cua, les orelles i les greixos saturrats, vísceres a la gent, mentre que l’empresari, o carnissers amb diners, es monoinsatu , E, B quedaven amb la part noble. És una recepta senzilla de preparar però que vitamines A, Ctassi, vol un llarg temps de cocció. folats, sodi, po fòsfor 44 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 4455 Josefa Jerez Berbel Plasentina Rojo Cordero con granada Pollo a la Tina Tal como las preparamos en Castejón del Puente (Huesca). Me las hacía mi madre cuando yo tenía cuatro o seis años y ahora ya tengo setenta y tres. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 8 00 g de tacos de En una cazuela con aceite ponemos el cordero • P ollo En primer lugar, doramos el pollo y sofreímos pierna de cordero sazonado a dorar. A continuación, añadimos • C ebolla la cebolla a trocitos a parte. Cuando el pollo • 1 cebolleta o la cebolla, el pimiento, el tomate, los ajos y el • T omate esté dorado, ponemos la cebolla, el tomate cebolla laurel (podemos agregar alguna hierba más). rallado, la picada de ajo y perejil y frutos secos, • A jo • 2 pimientos verdes Le damos un par de vueltas, lo regamos con el pimiento rojo y pimienta. • P erejil • 1 tomate caldo y el jerez y dejamos cocer 40-45 minutos Cocemos todo junto a fuego normal. • 1 hoja de laurel a fuego no muy fuerte. Si hace falta, podemos • F rutos secos Pelamos las patatas a rodajas grandes y las ligar la salsa añadiendo un poco de fécula • P imiento rojo incorporamos a la cazuela con un poco de • 2 ajos, perejil (harina de maíz). agua si es necesario. picado • P imienta • 1 copa de vino de Espolvoreamos con perejil picado antes de • P atatas jerez servir el cordero. Salseamos y decoramos con granos de granada. Para el sofrito • 2 granadas • 2 o 3 tomates • S al, aceite • 1 cebolla • ½ l de caldo de ave • 1 ajo KKccaall El corder és una de les carns més tendres i delicades El pollastre és un a carn molt versàtil i sana. Podem de la nostra gastronomia i combina molt bé amb KKccaall sterol; espècies com el llorer, el coriandre, la menta, ole d’aquestes que tinguem per casa. És un plat que saturats, c sfor i l’alfàbrega, l’all, el romaní i la farigola, entre d'altres, , fò s podem fer d’un dia per l’altre.ferro, zenc grup B. i amb fruites com la granada, les pomes, els caquis… carboni, baix en greixo , vitamines del rats, pro vitam ina A Es pot acompanyar d’una bona amanida o un Alt contingut d e Com a primer plat podem fer un plat de pasta o satu amina C, potas si t, vit carpaccio de carbassó. ies antioxidant s bstànc de verdures. fola su i antioxidants 46 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 4477 Marisa María Teresa Miguel Bifes a la criolla Conejo a la ciruela Plato típico argentino. Proviene de antiguas comidas de indios incas, aztecas, araucanos y pampas. Se cocía en pozos hechos a propósito, calentando piedras y forrando el pozo con hojas grandes de árboles, de palma, de repollo… INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN Para 4 personas • 1 conejo Ponemos el conejo en una cazuela de barro, • 10 lonchas de añojo cebollas y las patatas peladas y los pimientos • Aceite junto con el aceite y todos los ingredientes en • 4 tomates maduros en tiras. Vamos colocando todos los • 3 tomates crudo, y lo dejamos cocer al fuego hasta que ingredientes en crudo formando capas en una esté hecho, que será aproximadamente • 4 patatas olla o una sartén. Condimentamos cada capa • 2 cebollas 1 hora. • 1 cebolla grande y así hasta terminar los ingredientes. • 50 g de piñones • 1 pimiento rojo Añadimos un vaso de vino blanco y un vaso • 100 g de ciruelas • 1 pimiento verde de caldo de carne o vegetal y dejamos cocer • 2 hojas de laurel • Sal 30 minutos a fuego medio. Servimos en un • Sal al gusto • Orégano plato hondo. • 1 vaso de vino • Pimienta blanco • Pimentón dulce • Aceite de girasol KKccaall KKccaall És un estofat de carn molt fàcil de fer i ràpid. El fet rats os saturats, hi d És un plat típic de la cuina europea que la cuina e carboni, de posar tots els ingredients en cru ens disminueix greix burgesa valenciana va fer seva per als dies festius. Hidrats d l’aportació calòrica. Podem substituir la carn de nes, antioxidan ts. Perquè quedi ben tou i sucós li hem d’anar afegint per la carn, vedella o bou per un altre tipus de carn com pollastre, pru ortació calòric a pot aigua i, si el cuinem d’un dia per l’altre, encara saturats , vitamina C, gall d’indi, porc… I també li podem afegir altres L’ap ir depenent de la inu quedarà més bo. carotens dism es sodi, potassi, f erro, espècies que siguin del nostre gust. uantitat d’oli i d e prun q osem. El podem acompanyar d’una amanida de pasta antioxidants, l icopè El podem acompanyar amb una amanida. seques que hi p i verdura. 48 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 4499 Adelaida Gutiérrez Álvarez Conejo con castañas P atatas guisadas con conejo INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 conejo troceado Primero cocemos las castañas pilongas • 2 o 3 patatas Sofreímos ligeramente el conejo en una • 1 cebolla grande con abundante agua durante una hora. • 1 conejo cazuela. A continuación, añadimos la cebolla, • 1 pimiento Salpimentamos el conejo troceado al gusto. • 1 cebolla el pimiento y el tomate. Una vez hecho el En una cazuela ancha calentamos el aceite, sofrito, añadimos el agua y una hoja de laurel. • 2 tomates añadimos los dientes de ajo cortados en • 1 pimiento Ponemos a hervir. • 2 dientes de ajo láminas, doramos los trozos de carne de • 1 tomate Cortamos las patatas en trozos y las echamos, • 1 hoja de laurel conejo por ambos lados y reservamos. • Comino y añadimos comino al gusto. • Castañas cocidas Picamos la cebolla en juliana, el pimiento y • 1 vaso de vino los tomates. Agregamos sal, vino, blanco aumentamos el fuego y cocinamos durante • 1 vaso de caldo de cinco minutos para que se vaya evaporando verduras el alcohol. Añadimos a la cazuela el conejo, • Pimienta negra las castañas y el caldo de verduras, llevamos a ebullición y ahí bajamos el fuego al mínimo. • Aceite de oliva Dejamos cocinar unos 40 minutos con la virgen y sal cazuela tapada. KKccaall El fet d’afegir vins o licors quan cuinem els aliments KKccaall El conill és una ca rn molt versàtil, econòmica i em castanyes no fa que beguem alcohol ja que aquest s’evapora. sostenible i hem d’intentar augmentar-ne el consum. Si no li pos tació calòrica s eria oc l'apor Es pot acompanyar amb un plat de verdura, pasta b p d’alta qualitat am Podem acompanyar aquest plat amb una amanida for, ixa. o arròs. s greix, minerals (fò de fonoll, taronja, olives negres i nous. ba de carboni, tassi i seleni) i hidrats po rup B i vitamines de l g (castanyes) 3, B6 i B1 2) (B 50 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 5511 María Dolores Planas Bassas Clotilda Contreras Rape estilo langosta Pescadillas gratinadas Esta receta es muy antigua. Tenía dieciocho años cuando la aprendí. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 rape de 1 kg. Ponemos los ajos, el aceite, la sal y el • 600 g de Limpiamos las pescadillas, las abrimos y les Se puede usar pimentón en una batidora. pescadillas sacamos la espina. rape congelado Añadimos la salsa resultante al lomo de rape • 1 rebanada de pan En una fuente para horno ponemos un poco • P imentón dulce sin espinas en una fuente y le damos un buen • 1 limón de aceite y las pescadillas abiertas con la rojo masaje. Dejamos reposar toda la noche en • Ajo y perejil parte de adentro hacia arriba, y las sazonamos • 2 dientes de ajos la nevera. • Sal y pimienta con sal y zumo de limón. • 1 vaso de aceite Al día siguiente lo ponemos a cocer en una Preparamos una mezcla de ajos y perejil, pan de oliva cazuela. Cuando empiece a hervir lo dejamos rallado y un poquito de pimienta, cubrimos con • Sal unos 10 minutos al fuego. ella las pescadillas, las rociamos con aceite y Cuando se haya enfriado cortamos el rape las metemos al horno. a rodajas y ponemos la salsa en el centro. Una vez hechas, las servimos rodeadas con Servimos frío. unas rodajas de limón. És un plat tradicional i un dels primers trompe-l’oeil KKccaall Fer-les al forn en lloc de fregides és una forma molt KKccaall culinaris. A principis del segle XX el rap no era un més sana i menys calòrica que fer-les fregides i, com peix valorat. El 1957, una senyora asturiana va s omega 3, que li hem tret l’espina, és ideal per als infants. amina A, idear aquesta forma de cuinar-lo per fer creure que saludable 3, vit tamine s del omega fòsfor s’estava menjant una llagosta. folats, vi , potassi, grup B, calci , potassi, B El podem acompanyar d’una salsa rosa o d’una fòsfor i sodi vinagreta amb envinagrats. 52 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 5533 Plats únics Migas extremeñas 56 Arroz con bacalao y garbanzos 67 Migas de pastor 57 Paella de arroz mixta 68 Migas andaluzas 58 Paella mixta 69 Gachas de pastor 59 Lentejas con costilla 70 Cuscús amb verdures 60 Lentejas con pincho y encurtidos 71 Pastel de carne 62 Salsa d’ocro 72 Arroz de beso y flor 63 Cazuela 73 Olla gitana 64 Verduras rellenas de carne 74 Potaje gitano 65 Arroz al horno 66 Receptari saludable: La Marina a foc lent 55 Eva Montañes Brun M igas extremeñas Migas de pastor A questa és una recepta del meu avi INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ • ½ kg de pan de payés • P a dur Posem el pa en remull una estona, l’escorrem del día anterior ponemos el aceite y, cuando esté bien caliente, • C ansalada a • 1 pimiento rojo vamos añadiendo los ingredientes, previamente trossets molles. Les deixem en un bol. • 1 pimiento verde cortados, en este orden: los pimientos, el beicon • X oriço En una paella gran fregim amb una mica d’oli • 2 00 g de beicon ahumado, el chorizo y los ajos laminados. • B otifarra negra els alls sencers pelats i els daurem una mica. ahumado Sofreímos poniendo atención de que no se A continuació, els reservem en un plat. Afegim queme. Por último, añadimos el pimentón y, • 4 o 5 alls • U n poco de chorizo a la paella on hem daurat els alls, la cansalada, sin dejar de remover, vertemos el agua. Se • O li i sal • 4 ajos el xoriço i la botifarra. Quan estigui tot daurat deja cocinar unos minutos y añadimos la sal. ho reservem. • U n vaso pequeño de A continuación, bajamos el fuego para añadir aceite de oliva poco a poco todo el pan. Dejamos el tiempo • U na cucharada es cremi el pa, però tampoc no gaire) posem mediana de bien integrados, las migas fritas y al mismo pimentón de la Vera tiempo sueltas, pero sin que se quemen. estigui cruixent. Llavors hi aboquem els altres agridulce ingredients i ja està.Dejamos reposar un poco en la sartén y • 2 00 ml de agua servimos calientes. Se pueden acompañar • S al de torreznos fritos. É s un plat típic de la transhumància i sembla que té Kcal KKccaall el seu origen en el tharid musulmà, una sopa on les Kcal els ingredients bàsics són el pa, els alls i l’oli i després ts d e carboni rboni, s’hi pot afegir d’altres coses. Molt útil per acabar amb Hidra que tenia una consistència espessa. Era un plat de Hidrats d e ca rats, les sobres que tenim a la nevera i per utilitzar el pa eixos les classes altes de l’Al-Andalus. greix os satu , gr sec que fa dies que ronda per casa. Una altra manera pel pebrot s pel bacó i el saturat ço per arrebossar. La diferència d’aquest plat amb les xori gachas és que aquestes es fan amb farina. 56 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 57 Felisa Santos Benítez Vicente Montejano Navarro M igas andaluzas Gachas de pastor Esta receta se hacía en la Mancha y la tomaban para desayunar p or la mañana los pastores, segadores y gañanes cuando estaban en el campo y se acompañaban de un pimiento picante. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 kg de pan duro Cortamos el pan en cuadraditos pequeños y • Un chorro de aceite En una sartén ponemos el aceite. Una vez • 200 g de chorizo lo reservamos. Calentamos una sartén con de oliva caliente, echamos la panceta y los ajos. • ½ cabeza de ajo un buen chorro de aceite y sofreímos los ajos • 200 g de panceta Cuando esté dorado añadimos las cinco troceados hasta que empiecen a dorarse. • 200 g de beicon • 1 chorizo cucharadas de harina y la tostamos dándole Añadimos el chorizo, el beicon, el jamón dulce y vueltas con una cuchara de madera. • 200 g de chistorra la chistorra y sofreímos. Cuando el sofrito esté • 3 dientes de ajo Una vez tostada, añadimos la pimienta, le • 200 g de jamón hecho, añadimos un poco de agua con una • 5 cucharadas de harina de guijas o damos dos vueltas y añadimos el agua, dulce pizca de sal. Inmediatamente incorporamos removemos y damos vueltas hasta que • Agua los trozos de pan y mantenemos a fuego almorta espese. Dejaremos los ingredientes al fuego medio-bajo removiendo constantemente hasta • Sal • 3 vasos de agua 10 o 15 minutos hasta que salga el aceite a la que se haya cocinado todo. • Aceite • ½ cucharada de Dejamos reposar unos minutos y servimos. pimentón dulce Es mejor comer las gachas calientes. KKccaall És un plat d’orige n manxec: la farina de guixa és una KKccaall Li podem afegir pebre vermell que, a part d’aportar os saturats farina procedent d’una llegum i es feia servir molt rboni, sabor, ens aportarà més compostos antioxidants, Greix Hidrats de ca per la després de la Guerra Civil. Algunes varietats contenien os vitamines i minerals. aportats reix da i el xoriço . una toxina que provocava una malaltia, el latirisme. alt en g nsala ompostos ca Podem acompanyar les migas d’un plat de verdura ts de carboni Avui, les plantes de guixa destinades a l’alimentació saturats i c ll H idra bioactius per l’a o amanida. farina de guix a per la (almorta) Es complementa amb un plat de verdura. 58 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 59 Ibtissam Alakkar el Bakkali Ruta saludable Cuscús amb verdures RECEPTA GUANYADORA INGREDIENTS PREPARACIÓ Per a a 6/8 persones Agafem un recipient gran, hi aboquem tot el cuscús i li afegim mitja • 1 kg de cuscús • Coriandre tasseta de cafè amb oli d’oliva i mitja d’oli de gira-sol, una culleradeta • 1 kg de carn de vedella • Oli d’oliva i de gira-sol de sal i un got d’aigua freda. Ho barregem i deixem que la sèmola absorbeixi els líquids durant uns minuts.Mentrestant, tallem la ceba, el • ½ kg de carn de xai • 25 g de smen tomàquet i la resta de verdura a trossos. • ½ col (mantega salada) • 1,5 culleradeta de gingebre, Agafem una olla gran, hi aboquem l’oli d’oliva i la ceba i ho deixem • 4 tomàquets safrà, pebre negre i sal sofregir. Després, afegim el tomàquet i, uns minuts més tard, hi • 2 carbassons aboquem la carn, les espècies i el smen i ho deixem sofregir durant • 2 cebes aproximadament 5 minuts. Ara hi introduïm 1 litre d’aigua. Ho deixem • 2 pastanagues coure lentament. • ¼ kg de carbassa Agafem el cuscús entre les mans perquè els grans de la sèmola no • 400 g de cigrons cuits es quedin enganxats i perquè no s’acabi fent un massa compacta. Una vegada tenim la sèmola desenganxada, la posarem a poc a poc a la vaporadora perquè es vagi fent amb l’aigua bullint de sota, durant aproximadament 20 minuts. Preparem un plat gran on abocarem el cuscús passat aquest temps. El barrejarem amb l’ajuda d’una cullera de fusta i intentarem que es desenganxin els grans de sèmola. I els tornem a posar a la vaporadora perquè es cogui uns altres 20 minuts més. A l’olla on tenim la carn hi aboquem la resta de verdures, la pastanaga, la col i la carbassa, i, una estoneta més tard, el carbassó i el coriandre, i ho deixem coure uns 20 minuts. Mentrestant agafem KKccaall El cuscús és un plat d’origen berber, preparat a partir una petita cassola i hi aboquem part del brou de la carn i els cigrons carboni, de sèmola de blat. Actualment és molt habitual Hidrats de trobar als supermercats el cuscús instantani, que es Finalment, retirem el cuscús del foc, el desfem amb la cullera i el vitamines prepara abocant 1,5 mesures d’aigua o brou bullint saturats, cina, sodi, per cada mesura de cuscús i es deixa tapat uns 5 servim en un plat gran, en forma de volcà amb un forat al mig. Aquí és A, C, B nia fòsfor minuts retirat del foc. on deixarem caure uns trossos de carn i després una capa de verdura, potassi, ferro, i, per últim, els cigrons i unes quantes cullerades de brou per sobre. 60 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 61 Encarnació Moreno Valero Pastel de carne A rroz de beso y flor INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 500 g de carne En un bol juntamos las carnes, las especias y • 2 00 g de arroz Freímos los ajos picados con 2 cucharadas picada (mitad la sal y lo mezclamos bien. En una sartén con • 2 00 g de morro de de aceite hasta que empiecen a dorarse. cerdo, mitad aceite caliente echamos la carne hasta que cerdo cocido Añadimos el nabo blanco y los tallos de apio ternera) quede bien frita, añadimos la salsa de tomate • picados. A continuación, echamos el jamón • 1 sobre de puré de y un poco de queso rallado y removemos bien. en daditos y 1 cucharadita de romero. A los 2 patatas En un cazo preparamos el puré y añadimos un • 2 ajos picados minutos echamos el arroz y 1 cucharada de • Tomate frito par de cucharadas de puré a la carne. • 1 nabo blanco aceite, sin dejar de remover. Cuando empiece (tetrabrik pequeño) Cubrimos el fondo de una bandeja para el • 2 tallos de apio a pegarse, rociamos el arroz con un chorro horno con un poco de puré. A continuación, • 7 5 g de jamón en de brandi. A continuación, echamos ½ litro de • Aceite, ajo, perejil, pimienta, sal y agregamos la carne bien esparcida dados agua hirviendo y, a los 10 minutos de hervir, homogéneamente, ponemos el resto de puré • 1 cucharada de añadimos el morro de cerdo cocido y cortado. orégano • 1 sobre de queso encima y culminamos con el queso rallado. romero Probamos y salpimentamos. Cuando el arroz rallado Con el horno ya caliente, metemos la bandeja • ½ l de agua y gratinamos. • 1 chorro de brandi coliflor rallada y removemos. A continuación, apagamos el fuego y dejamos reposar durante • C orteza de morro 2 minutos. Servimos con corteza de morro • A ceite por encima. Podem preparar el tomàquet fregit o el sofregit de L’arròs és un dels cereals més produïts al món. No conté KKccaall tomàquet i ceba amb antelació i congelar-lo amb KKccaall gluten i hi ha moltes varietats diferents adaptades als e porcions. Així estalviarem temps a la cuina. Si volem fer s d diferents tipus de cocció. L’arròs integral té la capa de Hidra t el puré de patata natural nosaltres mateixos, serà més sa. Hidrats d e car boni, urats Només cal que bullim les patates tallades amb una mica sodi, de coure i necessita més aigua.i greixos sat s pel de sal, les escorrem i les aixafem amb una mica llet i una s, nt gr eixos saturat i antioxida potassi El podem acompanyar d’una amanida de fruita o d’un màquet fregitto gaspatxo com a entrant.Acompanyat d’una bona amanida és un plat únic. 62 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 63 María Josefa López García Maribel García Bautista O lla gitana Potaje gitano Ruta saludable RECEPTA Es un plato murciano que nos cocinaba mi madre a mis siete hermanos y a mí. Es un plato murciano que hacía mi madre cuando éramos GUANYADORA Es un potaje que me recuerda a las comidas en familia en temporadas de frío. pobres. Ahora nos podemos permitir otras comidas. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 200 g de Ponemos en remojo las legumbres • J udías Ponemos en remojo las judías y garbanzos el garbanzos (garbanzos y alubias) el día anterior. En la olla • G arbanzos día anterior. • 200 g de alubias a presión echamos las legumbres, la calabaza, • A celgas En una olla ponemos las judías y garbanzos • 1 trozo de calabaza las patatas y las judías tiernas partidas. • C ol remojados durante una hora junto con los Y echamos agua para hervir a presión. • 2 o 3 patatas a • J udías verdes siguientes ingredientes: acelgas, col, judías trozos Cuando hierva, los cocinamos 30 minutos y verdes, un hueso de cerdo y media patata. • H ueso de cerdo • 4 o 5 judías tiernas después dejamos reposar con la tapa abierta. • M edia patata Cuando pasa la hora de cocción pelamos 1 o • T omate, cebolla y Mientras tanto, hacemos un sofrito con 2 peras pequeñas de San Juan por persona • 1 o 2 peras ajo para sofrito el tomate, la cebolla y el ajo. Cuando esté enteras sin el rabito y lo dejamos cocinar hecho, mezclamos el sofrito con un poco de de San Juan por harina y pimentón. persona y ya podemos servir. • S al Lo añadimos a la olla y dejamos cocer 5 o 6 minutos con la tapa abierta. Tiene que quedar caldoso. Añadimos al gusto un poco de hierbabuena y dejamos reposar. KKccaall Per coure els llegums els hem de deixar en remull i es La pera ens aporta frescor i sabor a part d’alleugerir KKccaall couran abans. Començarem la cocció en fred excepte els cigrons que es faran amb aigua bullint, a foc si les frescos que tinguem a la nevera. moderat o lent perquè no es trenquin. Les llegu ms, combinem am b Si l’acompanyem amb un petit entrant o amanida és ssi, g del vitamines A, E , pota cereals, al llar sodi, magnesi una dia ens aporte n i antioxidants proteïna com pleta 64 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 65 María Angeles Izan Manuela García Bautista Arroz al horno A rroz con bacalao y garbanzos Este es un plato típico de Valencia que preparaba mi abuela. E ste plato es típico de Murcia y lo comía en mi casa preparado por mi madre. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • Patatas Freímos las patatas a rodajas. A continuación, • B acalao Ponemos el bacalao en remojo hasta que esté • Caldo de pollo freímos la morcilla y la costilla, y, por último, • Garbanzos desalado y los garbanzos también en remojo • Ajo hacemos un sofrito de tomate. • P imiento rojo desde la noche anterior. • Morcilla En una olla de barro ponemos todo junto con y verde Calentamos una cazuela con aceite. Cuando • Costilla el arroz y el caldo de pollo. • Ajos tiernos esté caliente, freímos el bacalao y lo salamos. • Arroz Finalmente ponemos todo al horno • Tomate A continuación, echamos el pimiento rojo y aproximadamente 35 minutos y ya está listo. verde con ajos tiernos y el tomate. • Tomate • Aceite • Sal Luego echamos el agua cuando todo haya hervido un rato y le echamos los garbanzos cocinados y, a continuación, el arroz con el bacalao. Dejamos reposar unos minutos y servimos. KKccaall É s un plat típic de la comunitat Valenciana i es fa en una KKccaall Es pot fer amb bacallà fresc, ja que tindrà menys sal. de carboni, Podem fer servir la pell i les espines del bacallà per fer Hidrats sobres del cocido i del brou. ble, baix en un caldo on coure el plat.saluda satura ts per la Podem acompanyar d’una amanida verda o de col x, font d’àcids Per dessalar correctament el bacallà, primer l’hem de ostella i botifa rra grei c llombarda i taronja. assos omega 3, gr rentar sota l’aigua freda i després posar-lo en un recipient negra, licopè p el assi, seleni, fò sfor et pot amb aigua (a la nevera o en un lloc fresc) i deixar-lo 24 o àqu sofregit de tom i vitamina D 48 hores; i 2-3 cops al dia hem de canviar l’aigua. El temps que trigarem a dessalar-lo dependrà del gruix del llom. 66 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 67 María Ángeles Ortiz González Rosa Sans Paella de arroz mixta P aella mixta Mi abuela era valenciana de nacimiento, aunque se crió en Barcelona y le enseñó a mi madre la receta de la paella. Desde entonces, cada jueves Como mi madre me enseñó. y cada domingo en casa se comía paella. Les gustaba mucho a todos. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 3 o 4 dientes de ajo Pelamos y cortamos el ajo en trocitos muy • T omate Ponemos el conejo y el pollo. Cuando estén • 1 cebolla pequeños, también la cebolla y rallamos el • A jo fritos, añadimos el pimiento y el perejil. • 4 tomates maduros tomate. Sofreímos la carne a parte hasta que • P erejil A continuación, las gambas y las cigalas, el se dore, aproximadamente un cuarto de hora • ½ kg de alas de tomate y los guisantes.y el pescado otro cuarto de hora y reservamos • M ejillones pollo por separado. • G ambas Cuando esté todo sofrito, incorporamos el • ¼ kg de costilla de • C onejo agua de pescado hirviendo y el arroz. Lo cerdo Añadimos la cebolla y el ajo cortado a la paella dejamos cociendo unos veinte minutos. y pochamos 5 minutos. Incorporamos el • P ollo • ¼ kg de cigalas tomate rallado y dejamos freír unos 5 minutos. • P imiento • ½ kg de mejillones Añadimos la carne y el pescado y le echamos • G uisantes • ½ kg de gambas el arroz (una tacita por persona). Cubrimos • A rroz • 1 sepia grande con agua hirviendo y removemos un poco. • ¼ kg de chirlas Dejamos cocer el arroz unos 20 minutos y después dejamos reposar unos cinco minutos antes de servir. KKccaall qualitat i baixa en astre i KKccaall La paella mixta és aquella que barreja carn i peix, greix (pel po ll també se li pot dir de «mar i muntanya». conill), àcids g rassos L’origen de la paella, descrita inicialment a l’Albufera de 3 (musclos i València, es remunta al segle XVIII en un receptari on es omega ega 3, vitamin es s), vitamines descrivien aspectes tècnics sobre la seva elaboració, om gambe àcid rup B, àcid com per exemple com de sec havia de quedar l’arròs. del grup B, del g i, font potassi, font Des d’aleshores, s’ha anat estenent a tot el territori fòlic i potass fòlic i i licopè idants i licopè espanyol, amb gran quantitat de variants adaptades als d’antioxidants d’antioxit) ofregit) diversos ingredients de cada regió.(sofreg (s És un plat complet i el podem acompanyar d’una amanida verda. 68 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 69 Lentejas con costilla L entejas con pincho Ruta saludable Plato tradicional de la provincia de Ávila. Es un plato de invierno que se y encurtidos RECEPTA GUANYADORA sirve caliente. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • Lentejas Cortamos las verduras y el jamón en trozos • 4 00 g de pollo Freímos en la cacerola con 2 cucharadas de • Verduras (judía pequeños. cortados en dados aceite los dados de pollo y los reservamos a verde, zanahoria, Colocamos la olla al fuego con aceite • 4 00 g de lentejas parte. En una cacerola con tapa rehogamos la patata, pimiento y rehogamos la costilla, añadimos la verdura cocidas cebolla, zanahoria, el pimiento rojo y el verde, verde) troceada y el jamón. Rehogamos todo • 1 cebolla todo bien picadito. Corregimos de aceite, • Arroz y añadimos las lentejas. Cubrimos todo con salpimentamos, echamos 1 cucharadita • 1 zanahoria • Morcilla agua y, cuando rompa a hervir, le añadimos l de tomillo y removemos. Cuando seque, • 1 pimiento rojo • Costilla de cerdo a hoja de laurel. Dejamos hervir unos echamos un chorro de vino tinto y hervimos 15-20 minutos. • 1 pimiento verde 2 minutos. Añadimos la carne de pincho a la • Aceite • A ceite cacerola y dejamos cocinar durante 2 minutos • Vinagre Echamos un chorro de aceite de oliva y una removiendo a menudo. Lavamos con agua cucharadita de vinagre cuando esté todo casi • S al y escurrimos 400 g de lentejas cocidas. Las • Jamón serrano al punto, y le añadimos el puñado de arroz. • 1 cucharadita de incorporamos a la cacerola, mezclamos con • 1 hoja de laurel tomillo el resto de ingredientes, apagamos el fuego y la morcilla. • V ino tinto dejamos reposar durante 2 minutos. Servimos templado con trocitos de verduritas encurtidas. KKccaall rats de carbon i, Hid Les llenties són originàries de l’Orient Mitjà. N’hi ha KKccaall E ls envinagrats s ón vegetals que, després d’estar de molts tipus. A Espanya les més utilitzades són la rboni, marinats amb sal o fermentats, es posen amb vinagre. saludable, gre ixos rossa castellana de mida gran, que necessita remull i Hidrats de ca lla S’hi poden afegir espècies. Aquesta tècnica permet saturats per la coste es manté sencera quan es cou; la verdina, d’un color , os, folats, conservar els aliments durant molt temps. Cada cultura i la morcilla, fo lats verd molt suau i agradable al paladar; i la pardina, greix B, ina A, B, té el seu envinagrat (a Corea el kimchi, i a Espanya les itamines del g rup v més petita, i es pot coure sense remull previ. vitam ssi, ferro, piparres, cogombrets, tàperes, albergínies, etc.). Aporten potassi i fòsfo r pota esi i fòsfor als plats frescor i d’altres matisos i són un bon aperitiu.magn El podem acompanyar d’una tempura de verdures. 70 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 71 Judit Valeri Ruta saludable Salsa d’ocro Cazuela RECEPTA GUANYADORA Plat típic de Guinea Equatorial INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 kg de vedella Coem la carn en una cassola amb aigua a • 1 cebolla cortada Ponemos todas las verduras y el pollo a foc mig durant 45 minuts. Reservem el brou a cuadrados rehogar con un poco de aceite de oliva hasta • 500 g d’ocro (verdura típica resultant per a més endavant. Traiem • 1 zanahoria que se doren. africana) i separem la carn. troceada Seguidamente añadimos agua hasta que • 1 ceba Mentrestant tallem l’ocro a trossets i el • 1 pimiento troceado cubra todo como un caldo. Dejamos cocer a • 6 tomàquets pera triturem. Preparem el sofregit afegint l’oli • 1 diente de ajo fuego medio y, cuando esté, añadimos dos • Oli de palma i la ceba tallada a trossos petits cucharadas de arroz y sal al gusto. Cuando • 4 patatas enteras el arroz esté al dente, apagamos el fuego y • Sal al gust tomàquet triturat. Ho sofregim i hi afegim la • 4 trozos de calabaza dejamos tapado para que termine la cocción. carn. Deixem coure durant 7 minuts. Després, grande Servimos con un poco de perejil picado hi incorporem l’ocro i ho coem durant 15 • 1 mazorca de maíz por encima. minuts més. cortada en cuatro trozos Ho podem acompanyar amb arròs, plàtan, plàtan mascle. • 4 muslos de pollo • Aceite y sal L’ocro o quimbombo és una verdura originària de KKccaall Kcal La cazuela és un plat típic d’Espanya, Portugal, França, Kcal l’Àfrica. Es cuina de manera molt semblant al pebrot rboni, Itàlia i dels països sud-americans que rep el nom del i de moltes formes: sopes, tempures, guisats, al forn, Hidrats de ca recipient on es fa el plat. Abans era típic preparar-lo i, saltejada... És molt baixa en calories i no té greixos i e carbon greixos satura ts, amb olles de fang, que tenien un doble servei: per d A, C, B, i ines C i A, cuinar i de vaixella de taula. Cada país, poble o persona vitamines , vi tam agnesi erro, potassi, té la seva cazuela típica.K, ferro, m folats, f antioxidants sodi, fòsfo r El podem acompanyar d’una tassa de caldo com a entrant. 72 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 73 Sabrina Tapa saludable Verduras rellenas RECEPTA de carne GUANYADORA INGREDIENTES PREPARACIÓN • ½ kg de carne picada Para la salsa, picamos la cebolla y la metemos en la olla junto • 3 calabacines con media cucharada de sal, un poco de pimienta negra, los • 6 patatas champiñones y las aceitunas con tres vasos de agua. Lo mezclamos todo y lo dejamos cocinar a fuego muy bajo. • 2 cebollas • C hampiñones A continuación, metemos la carne picada en un bol grande junto con un poco de sal y pimienta negra (la necesaria), huevo, • 1 00 g de aceitunas verdes sin hueso una cucharada de pan rallado y un poco de perejil triturado. • 1 huevo Reservamos. • 1 cuchara de pan rallado Cortamos cada calabacín en 3 trozos (en rodajas) y los • Sal vaciamos. Hacemos lo mismo con cada patata: la pelamos, la • P imienta negra limpiamos, la cortamos por la mitad y la vaciamos. Llenamos • 3 cucharas de aceite cada agujero con la carne picada que hemos preparado. Hacemos bolas con la carne que sobra y lo incorporamos, junto con las verduras rellenas, a la olla donde se está cocinando la salsa. Dejamos que la carne se cocine y ya podemos servir. KKccaall ts de carboni, Les patates i verdures farcides, ja siguin de carn, peix o verdures són Hidra molt típiques de tot el Mediterrani. En aquest cas, com que va tot en cru, en disminuïm l’aportació calòrica del plat i, si en lloc de farcir-les de carn, grasses satur ades, itat ho fem amb verdures, tindrem un primer plat lleuger.t funció de la qu an arn, vitamina C , Podem combinar aquest plat amb una amanida d’espinacs frescos de c assi i magrana. niacina, sodi, pot 74 RRReeeccceeeppptttaaarrriii sssaaallluuudddaaabbbllleee::: LLLaaa MMMaaarrriiinnnaaa aaa fffoooccc llleeennnttt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 75 Postres Mostillo 78 Papajotes 88 Pastís de segó de blat 79 Bunyols de vent 89 Coques de flocs de civada 80 Roscos al horno 90 Macedonia de Kilian Mantecadas a la catalana 91 para postre 81 Rizos 92 Bizcocho de mármol 82 Pastel de zanahoria 93 Castanyes cuites amb anís 84 Trufas de chocolate 94 Castañas glaseadas Frapuccino 95 con chocolate 85 Pudin con coco 86 Coca de Sant Joan 87 Receptari saludable: La Marina a foc lent 77 Ascensión Barrabés Mostillo Pastís de segó de blat Postre típico de Castejón del Puente, un pueblo del Somontano, donde Marroc cosechan vino, uno de los ingredientes de esta receta. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ: • M osto de uvas Ponemos a cocinar el mosto en una olla, • 4 ous En un bol posem els ous i els batem molt bé. natural espumándolo hasta que quede a la mitad. • 2 00 ml de llet Afegim a poc a poc l’oli d’oliva i el sucre. Al • M anzana, pera, Añadimos la fruta cortada a trozos junto con las especias. • 2 00 ml d’oli d’oliva mateix temps, hi incorporem la llet amb un membrillo suau pessic de sal i barregem bé. • Almendras Para que espese, sacamos un poco de líquido • 1 4 g de llevat Hi afegim el segó de blat, el cacau negre i la • Nueces en un plato, introducimos un poco de harina a este líquido hasta que esté disuelta y sin • 1 00 g de dàtils a farina i tornem a barrejar. Després posem el • Canela llevat amb les nous i els dàtils a trossos. Ho grumos y lo incorporamos a la olla, dejándolo trossos posem tot al motlle. • Anís en grano cocinar durante 20 minutos más. • 1 00 g de nous a • Harina trossos Tiene que quedar como una mermelada • Azúcar espesa. • 1 pessic de sal a dalt i deixem que es torri una mica. • 1 4 g de cacau negre • 1 00 g de farina (1 got) • 3 00 g de segó de blat (3 gots) Són unes postres tradicionals de la verema molt L’hi podem afegir d’altres fruites seques o fresques KKccaall Kcalfàcils de fer. Les podem conservar, en condicions Kcal com la poma. rboni apropiades, durant temps i les podem fer servir com Hidrats de ca a melmelada per a esmorzars o berenars. El podem acompanyar d’un te verd amb menta. cres, potassi aturats i su odi gre ixos monoins i s i potassi, magn es i fòsfor 78 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 79 Kilian Coques de flocs Macedonia de Kilian de civada para postre INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTES PREPARACIÓN • 8 0 g de farina de En un bol gran posem els ous i la farina i • S andía Pelamos las frutas y las cortamos a trozos. blat ho lliguem amb la batedora de varetes. A la (en abundancia) Con el melocotón hacemos un zumo y lo • • Melocotón massa contundent. mezclamos todo. civada • Melón • E ssència de Després hi afegim mig sobre de llevat i els vainilla o canyella flocs de civada, juntament amb l’essència per donar-li gust de vainilla. • 2 ous Escalfem una mica de mantega en una paella • ½ sobre de llevat i amb un cullerot posem una mica de massa • 1 vas de llet al centre i, quan estigui cuita, la traiem del foc, • M antega Galetes molt saludables per als nens ja que no No fa falta afegir-li sucre, però sí li podem afegir KKccaall KKccaall menta i espècies. Si congelem la fruita i la triturem boni, plàtan i espècies al nostre gust.ar oni, amb el suc de préssec tindrem un sorbet de fruita Hidrats de c Hidrats de car b ideal per a l’estiu. si, del grup B, ma gne C, potassi, fòs for Postres molt saludables o ideals per a mig matí coure i zenc i i magnesi o berenar. 80 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 81 Bizcocho de mármol INGREDIENTES PREPARACIÓ • 1 yogurt de limón Mezclamos el yogurt, el aceite, los huevos y el azúcar, y lo batimos (usaremos el envase como medida) bien. Vamos añadiendo poco a poco la harina junto con la levadura, • 1 tableta de chocolate para fundir hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. • 2 medidas (vaso de yogurt) de azúcar Por otro lado, en un recipiente al baño maría fundimos la tableta • 3 medidas de harina de chocolate. • 1 medida de aceite Separamos la masa en dos mitades. A una, le incorporamos este • 3 huevos chocolate fundido y lo mezclamos bien. • 1 sobre de levadura Engrasamos el molde para hornear con mantequilla o aceite. Primero colocamos la masa que no lleva el chocolate, y después la del chocolate fundido y, con una espátula o similar, realizamos dibujos en forma de zigzag. Metemos el bizcocho al horno unos 35 minutos aproximadamente. Para comprobar si el bizcocho está hecho, introducimos un palillo en el centro que debería salir seco. Si no es así, dejamos cocinar unos minutos más. KKccaall És un pastís originari d’Alemanya i el seu nom és carboni, degut a l’aspecte que té. Si li posem ratlladura de Hidrats de taronja, encara serà més bo. greixos 82 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 83 Alexis Pablo Castanyes cuites Castañas glaseadas amb anís con chocolate INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 kg de castanyes Posem a una olla les castanyes rentades i • 1 6 castañas Pelamos las castañas y las ponemos a hervir • A nís verd, en gra amb un tall a la pell, juntament amb l’anís i una grandes en una cazuela con agua, el laurel y la sal. Las • U na mica de sal mica de sal i les cobrim amb aigua. • 2 00 g de chocolate cocemos unos 20 minutos hasta que estén para fundir tiernas. Las escurrimos y eliminamos la piel aproximadament uns 50 o 60 minuts. • 30 g de margarina interna. Colocamos las castañas en una fuente para hornear untada con margarina y las • Azúcar moreno espolvoreamos con una cucharada de azúcar • Canela en polvo • 1 hoja de laurel durante 10 minutos. Mientras tanto, fundimos el • 1 pizca de sal chocolate al baño maría. Sacamos las castañas del horno y las sumergimos en el chocolate con ayuda de un palillo, dejando que la cobertura seque bien. Si el chocolate se endurece durante la preparación, lo volvemos a ablandar al baño maría. Extraemos con cuidado los palillos y servimos las castañas en moldes de papel abiertos. KKccaall ts de carboni, Hidra itamines del g rup v B, potassi, fòs for. castanya és u na És una forma típica de cuinar la castanya a Galícia. Si La Com hem vist, les castanyes són un producte molt ta seca però, p er coem les castanyes són més digeribles i és una bona KKccaall rui versàtil i que es pot menjar tant en plats salats com f seva composi ció, forma de conservar-les. Pot ser un acompanyament la dolços. embla més a u n s per a plats de carn o un bon berenar. i, ’as Hidr ats de carbon s menys Ideal per berenar amb un te.cereal, tenen resta Podem pelar las castanyes posant-les al microones os que la es del grup B, greix a. a màxima potència uns 15 -20 segons, havent fet vitamin , fòsfor de fruita sec ssi abans un parell de talls a la pell externa. Amb un pota drap i amb un parell de moviments les haurem pelat. 84 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 85 Maria Luisa Mateo Rodriguez Avelina Sebastian Gómez Pudin con coco Coca de Sant Joan Des de temps dels romans, és tradició celebrar el solstici d’estiu, que més tard es va incorporar a la tradició cristiana, amb una coca rodona amb un forat al mig que representava el sol. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ • 2 vasos de leche Calentamos un poco la leche y la ponemos en • 2 50 ml de llet Escalfem la llet i la barregem amb el sucre, • 3 huevos un bol grande. • 1 00 g de sucre la mantega, l’ou, el llevat, la farina i la sal en • ½ vaso de azúcar Batimos los huevos y echamos el azúcar, aquest ordre i amassem bé. • 5 0 g de mantega • 4 magdalenas el coco y las magdalenas troceadas y lo • 1 ou Deixem reposar la massa durant uns • 2 cucharadas de incorporamos al bol con la leche. Echamos 40 minuts perquè creixi i li donem forma. azúcar líquido al molde para que cubra la base • 2 5 g de llevat de pacoco rallado • 5 00 g de farina Pintem la coca amb l’ou batut, la guarnim amb y las paredes. Una vez el azúcar del molde se • A zúcar líquido para ha endurecido vertemos el contenido del bol • 1 pessic de sal el molde y lo ponemos al microondas durante • 1 ou batut 14 minutos. durant uns 30 minuts. • Pasado este tiempo, comprobamos con un • P inyons palillo que esté listo. • S ucre bolat El pudin són unes postres típiques angleses fetes amb Postres típiques de la nit de Sant Joan a Catalunya. KKccaall pa, bescuit, magdalenes desfetes amb llet, sucre, ous KKccaall i fruita seca i preparat al forn o bany maria. Són unes És una de les nostres postres més conegudes arreu ts de carboni, i, idra idrats de carb on del món. H H s d’altres postres i fruites que tinguem per casa. eixos saturat s, sodi i potas si i gr greixo 86 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 87 Rosalia Avelina Sebastian Gómez Papajotes Bunyols de vent L’origen d’aquesta recepta el trobem a la gastronomia mossàrab. És costum menjar-los els dimecres i divendres de la Quaresma per endolcir aquest període d’abstinència. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ • 400 g de harina Mezclamos todos los ingredientes, excepto Per a 6/8 persones Posem a bullir la llet, la mantega i el sucre. de trigo el azúcar, y hacemos una masa espesa. La • 125 g de farina Quan bulli, afegim la farina tamisada i tornem • Aceite de oliva dejamos reposar 10 minutos. • 30 g de mantega • Sal En una sartén calentamos abundante aceite bola que es desprengui de les parets. • 40 g de sucre de oliva, y freímos porciones de esta masa Ho traiem del foc i deixem que es refredi. Quan • Agua con la medida de una cuchara sopera, como • 1/4 de l de llet la massa estigui tèbia hi incorporem els ous • Azúcar buñuelos. Cuando estén fritos y doraditos, los • 4 ous (clara i rovell) d’un en un: posem el primer ou sacamos y rociamos con azúcar al gusto. • 1 rajolí d’anís repetim amb el segon, el tercer i el quart ou. • O li de gira-sol per Entre el tercer i el quart ou hi afegim el rajolí fregir-los d’anís. Deixem reposar la massa una estona. A continuació, posem oli abundant en una paella i, quan estigui calent, agafem amb una cullereta s’inflin i es fregeixin. Arrebossem el bunyols amb sucre i els posem en una safata amb paper de cuina perquè absorbeixi l’oli sobrant. Postres típiques de Jaén, habituals per Setmana Santa També es poden farcir, però seran encara KKccaall i molt fàcils de fer. No l’hem de confondre amb els KKccaall més calòrics. i, paparajotes de Múrcia, que és una fulla de llimoner Hidrats de car bon coberta d’una massa de farina i ou fregida i espolsada Hidrats de car boni, sucres, greixo s amb sucre i canyella. , vitamina A, E , greixos sodi, calci 88 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 89 Julia Jiménez Ángeles Burgui Roscos al horno Mantecadas a la catalana INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 kg de harina de Mezclamos todos los ingredientes en un bol, lo • 200 g de harina Mezclamos con una cuchara la harina con la repostería amasamos bien y hacemos la forma de • 1 00 g de mantequilla, la yema del huevo, el azúcar y la • 2 vasos (de los de las rosquillas. mantequilla ralladura de limón hasta obtener una masa agua) de aceite Las ponemos en una bandeja de horno, • 1 yema de huevo • 1 vaso de vino • 50 g de azúcar Espolvoreamos el mármol con harina y blanco que se hagan durante 35 minutos. aplanamos la masa con un rodillo. Cortamos • 1 limón • 1 vaso de azúcar Al sacarlos del horno, las pasamos por azúcar las pastas en forma cuadrada o rectangular. • 2 5 g de azúcar y canela. Las colocamos en una bandeja para hornear, glas untada con mantequilla, y las metemos al horno unos 10 minutos. Li podem afegir una mica de matafaluga o ratlladura Els mantecados són un dels postres típics de Nadal i KKccaall de taronja. KKccaall es diferencien dels d’Estepa perquè, en aquests, part sucres del greix prové del llard del porc. lt contingut en A Ens aporta m olt de i greixos ucre i greixos saturats s que els podem disminuir la mantega si substituïm per oli d’oliva. 90 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 91 Fabiana Hernández Encarnació Moreno Valero Rizos Pastel de zanahoria Postre típico de Extremadura INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 vaso de aceite de Ponemos un cazo al fuego con un vaso • 1 yogurt de limón Batimos los huevos con el aceite, el azúcar y oliva de aceite (la medida del vaso que quieras). (usamos el envase el yogurt. Incorporamos la harina mezclada • 1 vaso de moscatel Cuando esté caliente, echamos la cáscara como medida) con la levadura y batimos bien. A continuación, o vino blanco • 1 medida aceite añadimos la zanahoria y mezclamos todo. • Harina Cuando esté frita la apartamos del fuego y la dejamos enfriar. • 3 medidas de • Azúcar para harina Engrasamos el molde y echamos la masa rebozar Por otra parte, ponemos en un bol un vaso • 2 medidas de esparciéndola bien. • Cáscara de limón de la misma medida de aceite que hemos azúcar Metemos el pastel al horno en la posición de calentado con vino o moscatel, la harina y lo amasamos hasta que no se pegue la masa a • 3 huevos la mitad y dejamos cocer una media hora más • 5 o 6 trozos de las manos. Dejamos reposar durante 1 hora • 1 sobre de levadura o menos. Pasado este tiempo comprobamos caña con un palillo si está hecho. En caso contrario, tapado con un paño. Calentamos el aceite, • 4 zanahorias dejar unos minutos más. Espolvoreamos con cogemos un poco de masa, la enrollamos en ralladas y peladas azúcar glas. la caña y la vamos friendo hasta que la masa se suelta de la caña. La dejamos que escurra un poco y la rebozamos con el azúcar. Malgrat que són unes postres típiques La pastanaga durant la cocció es fa tova i la textura KKccaall d’Extremadura, el seu origen és àrab. KKccaall del pastís sol ser densa i suau. També es pot aromatitzar l’oli amb pell de taronja Sucres, greixo s També hi podem afegir fruita seca, pinya i coco. os saludables i grans d’anís. erals i greix saturats, min i antioxidants 92 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 93 Montse Ferré Mans a la mans Trufas de chocolate Frapucc ino És una beguda americana (de Boston, Massachusetts). El nom és la unió de dues paraules: Frappé i Cappuccino. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 1 tableta de Ponemos el chocolate al baño maría. Cuando • 60 ml de llet Poc abans de servir, batem la llet, els glaçons chocolate negro esté deshecho, añadimos la mantequilla. • 3 00 g de glaçons de gel i la xocolata en trossos petits. • 80 g de Después ponemos la leche condensada y, de gel Aboquem el frapuccino en copes o gots i mantequilla cuando esté mezclado, lo sacamos del fuego y lo ponemos en un recipiente. • 1 00 g de xocolata el guarnim amb crema batuda. Cal servir • Medio pote de (la que vulguis) immediatament. leche condesada Lo dejamos en la nevera un par de horas para • 1 5 ml de crema pequeño que se enfríe. Hacemos bolas pequeñas y batuda, ben • Fideos de esponjosa chocolate La xocolata negra és la que ens aporta menys greixos Podem disminuir l’aportació calòrica fent-lo de cafè KKccaall KKccaall en lloc de xocolata o posant-li menys xocolata i cos. Això fa que una llesca de pa, millor integral, amb os que la llet sigui descremada. Si fem servir xocolata Sucres, greix ts, xocolata sigui un bon exemple de berenar per als nens. Hidrats de carboni, dan negra amb un percentatge de cacau més alt del 72 % saturats, antio xi gnesi alci, tindrem menys greixos i més antioxidants. òsfor, ferro i m a vitamina A, cf potassi, magn esi i fòsfor 94 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 95 Esmorzars Entrepà verd 98 Entrepà vegetal 99 Entrepà de pit de pollastre 100 Smoothie de maduixes, plàtan, coco i llet 101 Receptari saludable: La Marina a foc lent 97 Montse Terré E ntrepà verd Entrepà vegetal INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • Pa integral Tallem el pa integral per la meitat. Entre les • 200 ml de llet Aboquem la llet a la liquadora amb les • Tomàquet dues llesques posem el tomàquet, les olives • 6 maduixes i 5 trossos de formatge. Tallem la taronja per la • Olives • 2 ous Posem aigua a una cassola i hi deixem coure meitat i en fem un suc. • Formatge • 1 alvocat els ous 10 o 15 minuts. Tallem l’alvocat per Per últim, pelem la poma i la tallem en quatre • 1 tomàquet la meitat per treure-li la llavor. Tallem també • 4 taronges trossos. I ja podem esmorzar d’una manera l’enciam i els tomàquets. • 1 poma saludable amb un entrepà, el suc de taronja • 3 fulles d’enciam • 2 cullerades de Posem l’enciam, el tomàquet, l’alvocat i els ous i la poma. maionesa durs sobre una de les llesques del pa i amb l’altra llesca ho cobrim. • 2 llesques de pa integral Tallem els plàtans i els posem en un bol. Hi • 2 plàtans afegim un raig de mel. • Mel KKccaall ts de carboni, Si la fruita ens la mengem sencera tindrem més Hidra L’alvocat és una fruita que s’ha instal·lat a la nostra KKccaall os monoinsatu rats, societat com a molt saludable i així és, però hem de greix oni, L’esmorzar típic mediterrani ens ha d’aportar entre at ens apor ta tenir en compte que 1 hectàrea d'alvocats necessita la oc Hidrats de car b l’alv ts 300-500 calories, ha de ser variat i ha de tenir un ixos que hidra mateixa aigua per dia que el que consumirien més gre nes C i minera ls producte lacti, cereals i fruita, com aquest, segons la de carboni, po tassi, mil persones. vitami tassi potassi, calci Fundació Espanyola de la Nutrició. itamines E, C i po v i calci. 98 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 9999 E ntrepà de pit Smoothie de maduixes, de pollastre plàtan, coco i llet INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • Pa integral Afegim oli a la paella i, quan ja estigui calent, • 3 maduixes Aboquem el gel, el plàtan tallat a trossos, les • Pit de pollastre cuinem el pit de pollastre. • 1 plàtan pelat i maduixes, el coco i la llet a una batedora i ho Mentre es cuina el pit de pollastre, tallem per trossejat triturem tot. • Enciam • Tomàquet la meitat el pa horitzontalment i hi afegim • 1 tassa de llet de l’enciam i el tomàquet tallat a rodanxes. soja • Oli d’oliva Una vegada fet el pit de pollastre l’afegim • 1 tassa de glaçons a l’entrepà. de gel • 1 cullera de mel bio • 100 g de coco Un entrepà està compost per un tros de pa tallat Podem tenir la idea que beure un batut de fruites i llet KKccaall transversalment i, entre aquests talls, hi posem la KKccaall pot ser molt saludable i baix en calories. Això no és del , resta d’ingredients. La diferència amb el sandvitx és tot cert, ja que si li posem mel i coco ens augmenta el drats de carbo ni Hi que aquest últim fa servir pa de motlle. Poden ser Hidrats d e car boni, valor calòric. D’altra banda si mengem la fruita sencera, i freds o calents i amb els ingredients que vulguem cre s, greixos, su ens omplirà més. dables per l’olsalu (segons quins siguin, variarà l’aportació calòrica). principalment saturats , sodi, d’oliva, vitami na A Podem dir que cada país te el seu tipus d’entrepà: pel coco potassi piadina a Itàlia, kebab a Turquia, galls de Costa Rica, arepas a Veneçuela... 100 RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt RReecceeppttaarrii ssaalluuddaabbllee:: LLaa MMaarriinnaa aa ffoocc lleenntt 101 Acompanyaments i salses Guacamole 104 Hummus de garbanzos 105 Salsa de tomate casera al microondas 106 Puré de castanyes 107 Receptari saludable: La Marina a foc lent 103 Guacamole Hummus de garbanzos INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTES PREPARACIÓN • 4 o 5 aguacates Cortamos el tomate, el chile y la cebolla en dados • 400 g de Tostamos el sésamo en una sartén sin aceite, maduros muy pequeños y apartamos. garbanzos cocidos removiendo constantemente para que no se • 1 tomate Cortamos los aguacates por la mitad y con una • ½ cucharada de queme. • ½ cebolla grande cuchara sacamos la pulpa. La colocamos en tahini Mezclamos con la batidora de mano el agua, o 1 pequeña un bol. Apartamos las semillas que se dejarán • 1 ajo el aceite, el zumo de limón y el tahini. • ½ limón dentro del guacamole para evitar que se oxide • 60 ml de aceite Añadimos a la mezcla los garbanzos, el ajo, el aguacate. Con un tenedor aplastamos el • 5 o 6 ramas de • 60 ml de agua (o el la mitad del sésamo tostado y trituramos con aguacate. Añadimos el tomate, el chile, el cilantro cilantro agua de cocer los la batidora.y la cebolla cortados. Incorporamos poco a poco • Sal garbanzos si son el limón, la sal y la pimienta. Ir probando para que Servimos el hummus con un poco de pimienta de bote) • Pimienta no quede muy ácido, ni pasado de sal. roja por encima y el resto del sésamo. • 1 pizca de sal • Chiles verdes Hay que servir al momento para evitar que Acompañamos con bastoncitos de zanahoria, picantes (opcional) • El zumo de un el aguacate se oxide y se ponga negro. Si se pepino u hojas de endivia.limón • Nachos (tortillas quiere guardar, echamos un poco de limón y de maíz fritas o • 30 g de sésamo horneadas) que entre aire. El guacamole és un plat de la cultura mexicana i L’hummus pot ser un paté per a l’esmorzar o berenar KKccaall des del 2010 és Patrimoni Cultural Immaterial de la KKccaall dels nens molt més saludable que el de fetge. Se li Humanitat per la UNESCO. Prové de la cultura asteca, poden afegir d’altres espècies com comí i pebre vermell Important apo rtació udables, per a qui, aquest fruit tenia connotacions eròtiques. assi, que ens enriquiran el plat en sabor i micronutrients. de greixos sal Les dones no el podien recol·lectar ja que, per a ells, vegetals, p ot agnesi, calci i or, era símbol dels testicles. fòsfor, m sodi, potassi, fòsf zenc i vitamin es A, B1, vitamines B i C Aperitiu que podem combinar amb crudités vegetals. 2, B6 i àcid fò lic B 104 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 105 Núria Suñer Salsa de tomate casera Puré de castanyes al microondas Aquest plat és molt popular a les cuines del nord. És un ingredient de temporada (la tardor) i són riques en greixos, minerals, proteïnes i vitamina C. INGREDIENTES PREPARACIÓN INGREDIENTS PREPARACIÓ • 6 tomates maduros En una bandeja redonda de cristal, apta para • 700 g de castanyes Bullim les castanyes en una olla amb un pes- • 1 diente de ajo microondas, ponemos los tomates previamente pelades sic de sal. Passats 20 minuts les retirem del laminado lavados y cortados (no es necesario quitarles • 250 ml de llet foc i, un cop tèbies, les pelem. • 1 cebolla mediana la piel), la pimienta y el perejil picado y un buen • 50 g de mantega chorro de aceite. También podemos añadir Posem les castanyes pelades dins un bol i hi • Sal, una pizca de especias al gusto de cada uno. Se aconseja • Un pessic de sal aboquem la llet (prèviament escalfada). pimienta molida tapar el recipiente para evitar salpicaduras y perejil Afegim la mantega i barregem perquè amb grados. Si, pasado el tiempo, el tomate todavía l’escalfor de la llet es fongui. Hi afegim un no está cocido, añadimos unos minutos más pessic de sal i triturem. de cocción. Cuando el tomate esté, trituramos los ingredientes con la batidora de mano. Y ya disponemos de una salsa de tomate casera para acompañar platos de arroz, pasta, etc. Recentment l’estudi Predimed ha demostrat que la La castanya és un aliment típic de la tardor i la solem KKccaall ceba potencia la formació de licopè quan sofregim el KKc caall menjar de forma ocasional però també la podem , tomàquet i el coem durant una hora. Per això podem menjar bullida, en puré, i com acompanyament de ts de carboniHidra r, fer el sofregit tradicional en quantitat i després i, Hidrats d e car bon carns, arrossos, saltats; torrada i triturada com una fòsfo sodi, potassi, congelar-lo en racions individuals. vitamina A, B i C i t rma Acompanyament de diferents plats o base per a plats molt b aix contingu del gelat. antioxidants e n fo de carn o peix. am b sodi de licopè 106 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 107 Receptes Les receptes recollides a La guia Petits canvis per menjar continuació són propostes millor proposa una sèrie de dels creatives, elaborades per infants recomanacions saludables que ESCOLA SEAT del barri: alumnat de 5è i 6è de les vam compartir amb els infants: ESCOLA CAN CLOS escoles Seat, Can Clos i Alfageme.infants • Incrementar el consum de fruites ESCOLA ALFAGEME A partir d’una xerrada sobre i hortalisses, llegums, fruita seca alimentació i hàbits saludables, i augmentar l'activitat física. realitzada per l’ASPB i inspirada en els conceptes de la guia • Promoure el consum d'aigua, alimentària Petits canvis per menjar aliments integrals, oli d'oliva millor, vam reflexionar juntes verge i aliments de temporada i sobre la qualitat i la sostenibilitat proximitat de la nostra alimentació. Vam ser • Reduir el consum de sal, sucres, conscients de com petits canvis carn vermella i processada i en els nostres hàbits alimentaris aliments ultraprocessats. poden tenir un gran impacte en la nostra salut i, a la vegada, ser font de plaer i benestar. A posteriori, els infants van elaborar individual i/o col·lectivament Més informació a: propostes d’esmorzars saludables. https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/petits-canvis-per-menjar-millor/ Receptari saludable: La Marina a foc lent 109 Escola Seat, 6è Escola Seat, 6è Entrepà vegetal Esmorzar nutritiu INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • 1 barra de pa Agafem una barra de pa i la tallem per la meitat • 1 taronja Tallem una taronja i li exprimim el suc en una integral horitzontalment. Untem maionesa a les dues • Cacauets, espremedora. Introduïm la fruita dessecada • 3 fulles d’enciam meitats del pa integral. Posem 3 fulles d’enciam avellanes, nous i/o al suc. sobre el pa, hi afegim les rodanxes de ceba i les • 3 rodanxes de ametllesrodanxes de tomàquet. ceba • Fruita dessecada Posem tahina i mel o melmelada natural a una Col·loquem l’altra meitat del pa a sobre, cobrint llesca de pa integral. • 2 rodanxes de • Pa integral tomàquet els ingredients. • Iogurt natural de Posem els fruits secs dins d’un bol amb el • 9 olives tallades Aquest entrepà combina molt bé amb el batut de la cabra iogurt natural de cabra. per la meitat pàgina 113. • Cereals sense • Maionesa sucre • Tahina (pasta de sèsam) • Melmelada o mel natural La salsa tahina és una salsa feta amb llavors de sèsam torrades triturades, una mica d’oli i de sal. És un dels ingredients de l’hummus (paté de cigrons) i del baba ganush (paté d’albergínia). Aquestes 3 salses o patés poden ser una opció més saludable i sense sucres a la clàssica melmelada als esmorzars o berenars. 110 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 111 Escola Seat, 6è Escola Seat, 6è Esmorzar Eco Batut INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • 1 taronja Tallem una taronja per la meitat. Posem una • 7 mores Tallem a trossets les mores, les maduixes i • C acauets, de les meitats de la taronja a l’espremedora, • 6 maduixes el plàtan. avellanes, nous i n’exprimim el suc i fem el mateix amb l’altra • 1 plàtan Afegim llet fresca a la batedora i hi incorporem ametlles meitat. Agafem el suc de l’espremedora i el els trossets de fruita. Ho batem durant 3 posem en un got. Hi aboquem la fruita seca. • 250 ml de llet • Pa integral minuts i presentem el batut en un got. • Iogurt de cabra Agafem una barra de pa integral i en tallem una llesca. Posem melmelada ecològica per sobre • C ereals ecològics de la llesca de pa integral. de civada • M elmelada Obrim la tapa del iogurt de cabra i el posem en ecològica de un bol. Hi afegim fruita seca. maduixa 112 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 113 Associació Submarí Escola Seat, 6è Batut de fruites Amanida de pollastre «L’èxit del Submarí» INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • Fruites de Primer pelem la fruita i la tallem a trossos • 200 g d’enciam En un bol posem l’enciam i hi afegim el temporada (taronja, petits. Després l’afegim a la batedora i la • 12 cirerols pollastre que hem cuit abans. plàtan...) (tomàquets cherry) Després, tallem els 12 cirerols (els que • Llet Posem el batut una estona a la nevera perquè • ½ pebrot vermell o coneixem com a tomàquets cherry) per la es refredi i servim. groc o de les dues meitat. Tot seguit, tallem els pebrots a tires i classes ho posem tot dins del bol. • ½ tassa d’olives Hi afegim una mica de sal i ho remenem tot. negres tallades • Pollastre batuts. mengem pollastre i ens en sobra, l’endemà podem fer aquesta amanida. KKKKKcccccaaaaalllll Li podem posar herbes com menta o espècies com KKccaall canyella i, si congelem el batut, el podem convertir Per sopar, pot funcionar com a plat únic. Hidrats de car boni, en gelats. olt poc greix; vitamines C, A i amb m la llet, ta vitamine s, minerals i la frui nts d’altres segon s antioxida i calci que hi posem 114 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 115 Escola Seat, 6è A Escola Seat, 6è Sopa de sang Lleó de les fruites INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • 1 tall de síndria Rentem bé la síndria i el tomàquet. Pelem el • 3 mandarines Farem la forma d’un lleó amb les fruites. • Sal tomàquet i el tallem per la meitat. Pelem la • 2 olives Agafem un trosset de pinya i, al voltant, síndria, la tallem a trossos i ho aboquem tot posem molts trossets de mandarina. Farem • 1 tomàquet madur • 1 plàtana una batedora, juntament amb l’oli d’oliva, la les orelles amb trossos de plàtan. Tallem un • 1 cullerada d’oli menta, una mica de sal i el formatge feta. • 1 paquet de triangle de pastanaga com si fos un nas i d’oliva galetes Mikado posem els bigotis de Mikado. Tallem un plàtan • 10 fulles de menta • 1 trosset de pinyauna sopa freda. per fer els ulls. fresca • 2 cullerades de daus de formatge feta És ideal per introduir la fruita als nens i per introduir-los a la cuina ja que és molt fàcil de fer. El formatge feta ens aporta sal i no està recomanat per a persones hipertenses. Es pot substituir per un altre tipus de formatge fresc. És un primer plat molt KKKKKcccccaaaaalllll fresc per a l’estiu i per acompanyar un plat principal. Vitamines, antioxidants, 116 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 117 Escola Seat, 6è Escola Seat, 6è A Kiwi Frankenstein Amanida de fruita INGREDIENTS PREPARACIÓ INGREDIENTS PREPARACIÓ • 1 kiwi Fem uns talls al kiwi simulant un cervell. Tallem • 1 plàtan Tallem tots els ingredients. Partim el raïm per • Bastonets salats • 2 taronges la meitat i li traiem les llavors. Ajuntem tots els els talls, aquí el deixarem amb la pell. Fem els • ½ pinya petita ingredients en un bol. • Xips de xocolata ulls amb xips de xocolata. Tallem els bastonets • 1 kiwi Podem preparar una salsa amb una mica salats per fer els cargols al costat del cap i fem • 18 grans de raïm d'oli d’oliva i suc de taronja i ho podem la boca amb un altre bastonet salat. acompanyar amb una mica de mel. • 1 poma • 2 peres Deixem refredar i ja es pot menjar l’amanida. • 1 tall de síndria 118 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 119 Escola Can Clos Escola Alfageme Menjars saludables Menús saludables ESMORZARS DIA 1 DIA 4 • L let, galetes de civada, fruita seca i fruita. ESMORZAR: Iogurt amb nous ESMORZAR: Un suc de taronja i • F ruita trossejada amb suc de taronja i torrada i un plàtan. unes torrades amb mel. amb alvocat. DINAR: Llenties amb enciam DINAR: Llenties i un entrecot • C ereals integrals amb llet i un suc de taronja natural. i tomàquet. de vedella. Tot i així és millor combinar les llenties amb • U n got de llet sense lactosa amb cereals integrals. POSTRE: Batut de fruites de temporada. arròs i tomàquet i l’entrecot de vedella amb un plat de verdura, DINARS DIA 2 perquè tots dos junts aporten molta proteïna. • M ongeta verda amb bròquil i patata. ESMORZAR: Iogurt amb fruita POSTRE: Una poma. tallada a trossets. BERENARS DINAR: Amanida amb tomàquet DIA 5 i palets de cranc. ESMORZAR: Iogurt amb flocs • B atut de llet, iogurt i fruita. DIA 3 de civada amb fruita. • P a amb formatge i salmó fumat. BERENAR: Entrepà de pa • U na macedònia i un mini entrepà de pa integral amb ESMORZAR: Suc de taronja integral, tonyina i un iogurt. pernil dolç. natural i torrades amb margarina i melmelada. DINAR: Fideuà amb pebrot i ceba i enciam amb tomàquet i pastanaga. POSTRES: Macedònia. 120 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 121 Glossari AL·LICINA: és un compost orgànic CAROTENS: és la molècula que dona HIDRATS DE CARBONI: es poden trobar obtingut de l'all. L’all destaca per la a la pastanaga i a l'albercoc el seu en aliments d'origen vegetal i animal. seva riquesa en minerals: principalment color taronja. És molt important com Ens aporten l'energia que l'organisme de termes potassi, fòsfor, magnesi, zinc i iode. I a precursor de la vitamina A. També té gasta de forma immediata. Els hidrats en el contingut vitamínic, sobretot del propietats antioxidants en la prevenció de carboni són presents al sucre, grup B, totes elles molt importants per al del càncer i altres malalties. als dolços, al pa, a les llegums, a les bon funcionament del sistema nerviós. GREIXOS: Hi ha diferents tipus de patates i als cereals. greixos i caldria fer una distinció entre FERRO: aquest mineral fa que la sang sempre que es consumeixi cru: circuli a un ritme adequat. A més, antibiòtic, antimicòtic i antivíric. saturats: s’enquadren en l’apartat de afavoreix una correcta respiració en greixos perjudicials. Provenen tant facilitar el transport d’oxigen als teixits. ANTIOXIDANT: és una molècula d’aliments d’origen animal (embotit, En l’alimentació, el ferro hi és en dues capaç d'alentir o prevenir l'oxidació cansalada, carns vermelles…) formes: en aliments d’origen animal i d'altres molècules i, per tant, frenar com vegetal (oli de palma i coco, en aliments d’origen vegetal, com els lleugerament el procés d'envelliment. Els mantegues…). Greixos insaturats: llegums, la fruita seca, les verdures verdes antioxidants es troben en el pebrot, els (entre les quals hi ha els espinacs) i els cítrics (llimones, taronges, mandarines, ajuda a regular els nivells de colesterol, cereals. Les carns vermelles són les més aranges...), les maduixes, els kiwis, a prevenir malalties relacionades riques en ferro, però també es troba en la pinya, el meló, els tomàquets, les amb el sistema cardiovascular. peixos, marisc, ous i lactis. verdures consumides crues, les fruites Greixos monoinsaturats: presents de seques, l'oli d'oliva verge, olis de llavors manera freqüent en els olis d’oliva i FIBRA: o l'ou. altres vegetals, fruita seca. Greixos diversos aliments d'origen vegetal, com els cereals, fruites, verdures i llegums. CALCI: és un element químic essencial poliinsaturats: aquí trobem els àcids grassos omega 3 i 6. L’efecte que És important menjar-ne per tenir un bon per a la vida. Es calcula que entre un trànsit intestinal. 1,5 % i un 2 % del pes d'una persona produeix en l’organisme és el d’ajudar és calci, del qual el 99 % es troba en a equilibrar els nivells de colesterol FOLATS (àcid fòlic): és una vitamina LDL i HDL. Aquells greixos rics en hidrosoluble necessària per a la corporals. Productes rics en calci són àcids grassos omega 6 redueixen més formació de proteïnes estructurals i la llet i els derivats lactis (el calci dels que cap tipus de greix els nivells de l'hemoglobina (i, per tant, dels glòbuls quals és fàcilment absorbit), els vegetals colesterol perjudicial. Els trobem en vermells). Els llegums, els vegetals de (fesols, espinacs), els peixos que es aliments d’origen vegetal com l’oli de fulla verda com els espinacs i l'escarola, mengen amb espina (sardina, anxova), gira-sol, sèsam, soja, blat de moro… els pèsols, els fesols, els cereals etc. i els aliments enriquits amb calci. gira-sol són fonts riques en àcid fòlic. 122 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 123 Glossari de termes FÒSFOR: és considerat com un element POTASSI: és un mineral fonamental SELENI: és un oligoelement essencial, VITAMINA B: és un complex format químic essencial. Participa en la divisió per al bon funcionament del nostre per 8 vitamines que, encara que es i creixement de les cèl·lules, intervé en organisme. Serveix per cuidar els ja que l’organisme no és capaç de necessiten en petites proporcions, el manteniment i formació dels ossos i músculs, els ossos i el sistema sintetitzar-lo per si mateix. Contribueix realitzen funcions molt importants el bon desenvolupament de les dents i cardiovascular. El potassi té funció de a tenir un bon funcionament del per al nostre organisme. S'obtenen nodreix el cervell millorant la memòria regulador de l’equilibri dels líquids al sistema immune, regula l’estat anímic directament a través dels aliments. (al fòsfor se’l coneix com l’aliment del i alguns neurotransmissors i redueix Participen en processos tan rellevants cervell). El peix, el formatge i el segó de ens ajuda a eliminar la retenció. Les la incidència de determinats càncers. com la formació de glòbuls vermells, blat són els aliments més rics en fòsfor. Els aliments vegetals són les fonts de el metabolisme dels aminoàcids o la LICOPÈ: és un pigment vegetal que (els plàtans, els alvocats i les de pinyol seleni més comuns en la dieta. El peix, reproducció cel·lular. La vitamina B es aporta el color vermell a diverses fruites com l'albercoc, cirera, pruna, bresquilla, el marisc, les carns vermelles, els ous, pot obtenir a partir de les proteïnes del i verdures. Es tracta d'un micronutrient etc.) són aliments rics en potassi. el pollastre, el fetge i l’all són tots bones peix, pollastre, carn, ous i productes antioxidant necessari en la composició PROTEÏNES: suposen aproximadament fonts de seleni, així com les nous i els lactis. Els aliments vegetals de fulles de teixits i a la sang. Se li atribueixen la meitat del pes dels teixits de pinyons, llavors de gira-sol i de xia. verdes i les mongetes també ens propietats anticanceroses. l'organisme, i són presents en totes SODI: el sodi, en col·laboració amb el aporten vitamina B. MAGNESI: contribueix a fer que el les cèl·lules del cos, a més, participen potassi, regula l’equilibri dels líquids. VITAMINA C: és un nutrient essencial sistema nerviós funcioni de manera a pràcticament tots els processos Principalment el trobem en la sal, però per al creixement i desenvolupament correcta, a tenir una bona salut cardíaca biològics que es produeixen. Són és present en tots els aliments com un de l'ésser humà. També ajuda a la i estimula una funció mental activa. Les essencials per al creixement. Estan ingredient natural o com un ingredient formació del teixit cicatricial en el fonts alimentàries riques en magnesi presents sobretot en els aliments afegit durant el procés d’elaboració. La cas de ferides, a la reparació d’ossos que tenim són les llavors de gira-sol d'origen animal com la carn, el peix, principal font és la sal de taula seguida i dents, a l’absorció del ferro i a curar o de sèsam (torrades o moltes, per els ous i la llet. Però també ho estan d’aliments processats, formatge, pa, refredats. Les fruites i els vegetals millorar-ne l’absorció), fruites seques en aliments vegetals, com la soja, els cereals, carns i peixos fumats. Cal són la font majoritària de vitamina com les avellanes, els cereals integrals llegums i els cereals, encara que en evitar-ne l’excés. C. Entre les fruites que contenen una com l’arròs i les verdures de fulla verda menor proporció. VITAMINA A: ajuda al desenvolupament major quantitat trobem els cítrics, el com els espinacs, entre d’altres. dels ossos, les dents, els teixits tous, kiwi, el mango, la papaia, la pinya, les les mucoses i la pell. Contribueix, maduixes, la síndria o el meló. NIACINA: és una forma de vitamina B3. a més, a la prevenció de malalties Per la seva banda, alguns dels vegetals Es troba en aliments com el llevat, la carn bovina, la llet, els ous, les verdures infeccioses, especialment de l'aparell amb més quantitat de vitamina C són verdes i els grans de cereal. respiratori. La pastanaga, els espinacs, el moniato, lactis com el formatge curat espinacs, la patata blanca i la mantega, i el fetge de porc i i els tomàquets. de vedella. 124 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 125 Agraïment als participants • Arab and Kids • Associació de Comerciants de la Marina • Associació de veïns i veïnes de Can Clos • Associació Generación Guineo-Catalana Virgen de Bisila • Casal de Barri la Vinya • Casal Municipal de la gent gran la CAPA • Centre de Formació d’Adults Sants-Sant Raimon de Penyafort • Escola Alfageme • Escola Can Clos • A gència de Salut Pública de Barcelona (ASPB), Programa Barcelona • Escola Polvorí Salut als Barris • Escola Seat • Centre d’Atenció Primària Carles Ribas • Espai Veïnal Química • Centre d’Atenció Primaria La Marina • Grup de dones bahá’ís de La Marina • Centre de Serveis Socials de La Marina • Grup de puntaires AVV Cadena-Estrelles Altes • D istricte de Sants-Montjuïc, Ajuntament de Barcelona • F undació Mans a les Mans • P la De Barris, Ajuntament de Barcelona • Taula d’esports • T aula d’Infància, Adolescència i Famílies (TIAF) • Associació de comerciants de la Marina • T areixa Enríquez, Veïna del Barri i periodista y escriptora divulgadora • Restaurant Jojoto a Salud y dietética • AMCL • U nió d’Entitats de la Marina • CAP Carles Ribas 126 Receptari saludable: La Marina a foc lent Receptari saludable: La Marina a foc lent 127