Programa d'exercici MODERAT Exercicis diaris recomanats per a la gent Gran Jo Esport en Gran Per fer els exercicis amb seguretat: • Porti un calçat que subjecti bé el peu i que no rellisqui. • Dugui roba lleugera que li permeti moure's amb llibertat. • Procuri mantenir una bona posició del cos. Mantingui l’esquena dreta i la mirada cap endavant. • Mogui les articulacions amb amplitud, respectant sempre el límit del dolor. No faci I a més a més... aquests exercicis en cas d’inflamació aguda. • Respiri amb naturalitat. No retingui l’aire i Sempre que pugui, faci exercici en companyia. aturi’s si nota que li manca l’alè. Mantingui’s actiu/iva físicament i mentalment. • En acabar l’exercici, begui aigua encara que no tingui sensació de set. Descansi tot el temps que calgui, però respectant els horaris de dormir. CADA EXERCICI PORTA UN LOGO QUE INDICA EN QUIN MOMENT DEL DIA S’HA Camini cada dia, en funció de les seves possibilitats: DE FER: • Si és molt actiu/iva, faci exercicis de resistència cada dia: caminades, circuits, bicicleta... Mig sol, en llevar-se. • Si és actiu/iva, vagi a caminar cada dia. • Si és poc actiu/iva, surti al carrer cada dia. Sol, al llarg del dia. Faci 5 minuts de relaxació cada dia. Lluna, abans d’anar-se’n al llit. Recordi que l’exercici físic i l’alimentació van molt lligats. Cal menjar lleuger i variat, diverses • Si li ve de gust, pot augmentar els exercicis vegades al dia. Recordi: que li proposem de fer quan es lleva i quan se’n va a dormir, afegint-hi propostes dels • Mengi fruita, verdura i làctics cada dia. altres dies. • Eviti els greixos i la sal. • No és saludable estar moltes hores segui- des asseguts. Intercali aquests exercicis • Mengi peix i carn blanca. per contrarestar els efectes nocius del sedentarisme. • Moderi el cafè i l’alcohol. • Practiqui els exercicis amb optimisme i • Begui aigua, sucs i mengi sopes. il·lusió. Tingui en compte que està vetllant pel seu benestar. • Sopi lleuger i no se’n vagi directament al llit. • Comenti al seu metge que està seguint aquest programa. Dilluns Per activar-se: dempeus, ressegueixi el cos donant-hi copets ràpidament amb el palmell de la mà. Recorregut: les mans i els braços, segueixi per davant del cos, les cames fins als peus i acabi donant copets suaument amb els punys a la zona lumbar. Amb les mans i els genolls a terra: Agafi aire arquejant la columna cap a terra. Deixi anar l’aire fent pressió amb els abdominals, alhora que aixeca la columna cap amunt (8 repeticions). Aixequi el braç i la cama del mateix costat i mantingui la posició uns segons. Faci el mateix amb l’altre costat (8 repeticions). Estiri’s a terra, de panxa enlaire, al damunt d’una estoreta: agafi’s un genoll amb les mans i apropi-se’l al pit. Mantingui la posició 20 segons. Faci el mateix amb l’altra cama. Igual amb els dos genolls (8 repeticions). Per relaxar-se: dempeus, amb els braços penjant, agafi aire mentre aixeca lentament els braços fins a l’altura del pit; estiri’ls cap endavant i fins a dalt del cap. Tregui l’aire mentre els abaixa pels costats. Repeteixi-ho 3 vegades seguides, faci una pausa i repeteixi-ho 2 cops més. Dimarts Per activar-se: a la cadira. Observi la seva habita- ció. Tanqui els ulls. Dibuixi tot el que hi ha amb les mans, mantenint les proporcions. Pot ajudar-se amb els peus. Surti a caminar. Trobarà propostes d’itineraris al web bcn.cat/trobatb. Itineraris recomanats en funció de la distància i del desnivell: núm. 2 Les Corts núm. 1 Sant Martí núm. 4 Sants-Montjuïc No oblidi portar aigua i protecció solar. Per relaxar-se: a terra, al damunt d’una estoreta, amb música suau. Faci 3 respiracions profundes, respiri suaument, col·loqui les mans a la falda i pensi en una platja. Al cap de 5 minuts, mogui les mans i els peus, i fregui’s la cara. Ja pot aixecar-se. Dimecres Per activar-se: a la cadira. Aixequi primer un braç enlaire i després l’altre; agafi’s les mans i estiri els braços cap amunt. Abaixi els braços i abraci’s mentre es frega l’esquena. Toqui’s un peu i ressegueixi primer una cama amb les mans i després l’altra. Aixequi’s i mogui alhora les espatlles i els malucs fent cercles petits. Amb una pilota de plàstic (20 cm de diàmetre) i un dau. Llanci un dau i faci 10 vegades l’exercici que correspongui al número que hi surt: 1 Llanci la pilota enlaire, piqui de mans i reculli-la. 2 Amb la pilota a les mans, aixequi un peu i toqui-la, sense fer-la caure. 3 Posi els braços en creu i passi’s la pilota d'una mà a l'altra, per sobre del cap. Tot seguit, aixequi una cama i passi’s la pilota per sota. 4 Llanci la pilota per darrere de l’esquena i agafi-la abans que caigui a terra. 5 Canviï la pilota de mà botant-la per sota d’una cama. 6 Assegut/uda a terra, faci-la rodar al voltant del cos. Per relaxar-se: dempeus, descalç/a i amb una pilota petita a sota d’un peu. Faci-la rodar tot pressionant-la amb la part anterior, mitjana i posterior del peu. Faci un total de 10 cercles amb cada part. Després, faci-ho amb l’altre peu. En acabar, hidrati’s els peus i les cames fent-t'hi un massatge. Dijous Per activar-se: dempeus, ressegueixi el cos donant-hi copets ràpidament amb les puntes dels dits. Repeteixi-ho amb un bastonet i acabi fregant-hi fort amb el palmell de la mà. Activitat aquàtica. Durant 30 minuts, combini exercicis gimnàstics, caminar i nedar. Si no va a la piscina, vagi a un parc sense gaires desnivells i camini 30 minuts (amb bastons de marxa nòrdica, si en té). No oblidi portar aigua i protecció solar. Per relaxar-se: a la cadira. Lentament, col·loqui els braços en creu i tanqui’ls fins a agafar-se els genolls. Repeteixi-ho 3 vegades, descansi i faci-ho 3 cops més. Divendres Per activar-se: fregui’s les mans i cadascun dels dits amunt i avall, amb força. Faci la pinça amb cada dit. Ajunti les mans, creui els dits de l’una amb l’altra, pensi quin dit vol moure i faci-ho. Espolsi’s les mans i fregui-se-les. Vagi fins al circuit gimnàstic per a gent gran que hi ha al parc del seu districte i faci l’activitat que es proposa a cada aparell. Elimini qualsevol activitat que pugui estar desaconsellada per al seu estat. Millor si pot anar-hi acompanyat/ada. Per relaxar-se: estiri’s a terra, al damunt d’una estoreta, amb música suau. Faci 3 respiracions profundes, respiri suaument, col·loqui les mans a la falda i pensi en una passejada pel camp. Al cap de 5 minuts, mogui les mans i els peus i fregui’s la cara. Ja pot aixecar-se. Dissabte Per activar-se: posi’s al davant del mirall i faci totes les ganyotes que pugui imaginar-se. A la cadira, amb la columna recta. Una pilota de goma escuma. Faci 8 repeticions de cada exercici: Agafi la pilota amb les dues mans, aixequi els colzes i pressioni-la. Col·loqui la pilota entre els genolls i pressioni-la. Dempeus: estiri un braç, posi’s la pilota damunt la mà i faci-la passar per darrere del cap; tot seguit, agafi-la amb les dues mans i faci-la passar ara per sota d’una cama, ara per sota de l’altra; llenci-la cap amunt i reculli-la abans que caigui a terra; i, finalment, boti-la 3 vegades. Repeteixi-ho 8 cops. Per relaxar-se: a la cadira. Ressegueixi lentament el cos, en l’ordre següent: pessigant-lo amb tota la mà, fregant-lo amb la mà estirada, donant-li copets suaument amb les puntes dels dits i acariciant-lo. Acabi dibuixant petits cercles al cap amb les mans. Diumenge Per activar-se: al ritme d’una música suau. Mogui les articulacions durant 3 minuts: sense desplaçar-se, una a una, des de les mans fins als peus; caminant, els braços i el cos; i sense desplaçar-se, les cervicals. Dempeus, amb les cames separades. Amb una banda elàstica o una tira de roba elàstica. Faci 8 repeticions de cada exercici: Obri els braços en creu. Aixequi un braç, mentre abaixa l’altre. Trepitgi la banda amb un peu i aixequi el braç del mateix costat. A la cadira, posi’s la banda a sota un peu i aixequi la cama estirant amb els braços. Per relaxar-se: a la cadira. Estiri’s repetidament cada dit dels peus amb la mà. Intenti agafar un llapis amb un peu. Faci’s un massatge als peus amb crema hidratant i després continuï fins als genolls, en sentit ascendent. bcn.cat/esports facebook: bcnesports twitter: @BCN_esports Jo Esport en Gran