+sans +sostenibles Receptari Llegums a la taula Receptari: Els llegums a la taula 1 © 2021 Agència de Salut Pública de Barcelona Tots els drets reservats. No es permet la reproducció total ni parcial de las imatges o textos d’aquesta publicació sense prèvia autorització. https://www.aspb.cat/memss-receptari-llegums/ Aquesta publicació està sota una llicència Creative Commons Reconeixement – No Comercial – No Derivades (BY-NC-ND) https://creativecommons.org/ Dipòsit legal: B 18744-2021 Amb el suport de: Amb la col·laboració de: 2 Receptari: Els llegums a la taula Llegums a la taula Responsable del document Pilar Ramos Autories i redacció Pilar Ramos, Isabel Sala, Andrea Alaye, Núria López, Teresa Tolo, Iolanda Robles, Nabila Sánchez, Francesca Sánchez, Marta Ortiz, Josep Martínez, Marina Palmón, Marta Font, Olga Juárez. ASPB Gemma Salvador, Maria Manera, Maria Blanquer. ASPCAT Marina Barroso, Lidón Martrat. Ajuntament de Barcelona Cita recomanada Ramos P, Sala I, Alaye A, López N, Tolo T, Robles I, Sánchez N, Sánchez F, Ortiz M, Martínez J, Palmón M, Font M, Juárez O, Salvador G, Manera M, Blanquer M, Barroso M, Martrat L. Servei de Salut Comunitària, Direcció de Promoció de la Salut. Llegums a la taula. Barcelona: Agència de Salut Pública de Barcelona; 2021. Acrònims: ASPB: Agència de Salut Pública de Barcelona ASPCAT: Agència de Salut Pública de Catalunya. PAU: Polítiques Alimentàries Urbanes. Comissionat d'Economia Social i Solidària, Desenvolupament Local i Polítiques Alimentàries Receptari: Els llegums a la taula 3 Índex 4 Receptari: Els llegums a la taula Alimentació saludable i sostenible 6 Benvolguts llegums 8 Anem a la cuina! 14 Entrants 17 Primers plats 25 Segons plats 39 Consells per cuinar llegums 48 Recomanacions 50 Bibliografi a 52 Receptari: Els llegums a la taula 5 Alimentació saludable i sostenible Actualment, l’evidència científica mostra que la producció de determinats aliments, així com el seu tractament i transport, té conseqüències nocives sobre el medi ambient. L’emissió de gasos amb efecte hivernacle (GEH) és una de les principals causes d’aquest problema, per tant, la reducció de GEH és fonamental per mitigar el canvi climàtic. Segons aquestes evidències científiques, es pot dir que una disminució del consum de carn, productes làctics, sucre i aliments ultraprocessats, compensat amb un augment del consum d’aliments d’origen vegetal com llegums, cereals integrals i fruites i hortalisses fresques o mínimament processades, de temporada, producció local i venda de proximitat seria un bon punt de partida per aconseguir aquesta millora. 6 Receptari: Els llegums a la taula Totes aquestes propostes impliquen tenir una equitat territorial, social i econòmica. Una alimentació sostenible és també aquella basada en aliments de proximitat, estacionals i frescos que aposta per les economies locals, dona suport al sector primari i respecta els cicles de la terra. A més, és imprescindible que en un futur es pugui garantir que qualsevol persona, independentment de la seva economia, pugui accedir a una alimentació saludable i sostenible. No es pot parlar de sostenibilitat si no es pot garantir que tothom tingui al seu abast els aliments necessaris per viure. En aquest receptari de llegums, que pretén contribuir a impulsar millores en l’alimentació i la salut ambiental, es fan propostes de sopars amb opcions d’entrants, primers i segons plats, on els aliments d’origen vegetal ocupen un lloc rellevant en totes les receptes. Receptari: Els llegums a la taula 7 Benvolguts Llegums 8 Receptari: Els llegums a la taula Els llegums són un aliment Els llegums són aliments rics en econòmic i molt nutritiu, ja que proteïna i és adequat consumir- ens aporten energia, hidrats de ne al llarg de totes les etapes carboni, proteïna, fi bra, vitamines del cicle vital. A més, la ingesta i minerals. habitual de llegums ajuda a disminuir els nivells de colesterol i Els llegums són una espècie triglicèrids, contribueix a prevenir vegetal de la família de les alguns tipus de càncer i promou leguminosae. Aquestes llavors la salut cardiovascular. Els llegums comestibles són utilitzades des de estan exempts de gluten, per tant, fa milers d’anys per l’ésser humà són ideals per a persones amb i els animals. Entre els llegums malaltia celíaca o intolerància al més coneguts hi ha les faves, els gluten. Per la seva riquesa en cigrons, els pèsols, les llenties, proteïnes, els llegums són un els fesols o mongetes blanques substitut ideal de les carns, de les o seques i els tramussos. Hi ha quals, al nostre entorn, se’n fa un moltíssimes varietats de cada consum excessiu. tipus de llegum, amb mides, textures i gustos diferents, i sovint estan lligades a territoris concrets. Receptari: Els llegums a la taula 9 La combinació dels llegums amb altres aliments en pot realçar el valor nutricional com, per exemple: · En el cas d’alguns llegums com les llenties o algun tipus de mongetes seques, que tenen una proteïna menys completa, es poden complementar barrejant-les amb arròs, pa, pasta, blat de moro, etc. · A companyar els llegums amb aliments rics en vitamina C (i altres àcids orgànics presents en la major part de fruites i hortalisses) ajuda a millorar l’absorció de ferro que contenen els llegums. · É s convenient evitar el consum de te o cafè amb aquests aliments, ja que redueix la capacitat d’absorció de diversos nutrients que aporten, tal com succeeix amb altres aliments. En el cas dels infants no haurien de prendre begudes estimulants. 10 Receptari: Els llegums a la taula La ingesta habitual de llegums sostenible. Aportant una quantitat pot tenir molts benefi cis per de proteïna semblant, el cost a la nostra salut i prevenir econòmic de la proteïna facilitada futures malalties. Però això no pels llegums és 4-5 vegades és tot, ja que a més d’aquests més baix i la qualitat nutricional, benefi cis també poden resultar considerant el contingut de benefi cioses per a la sostenibilitat carbohidrats complexos i fi bra, és mediambiental. Primerament, més alta i més saciant. pensant en la malnutrició, el consum de llegums és positiu També està demostrat que la per a la salut, ja que es tracta plantació de llegums millora d’un aliment econòmic, gràcies l’absorció de carboni del sòl. Això als costos baixos de producció. signifi ca que part de les emissions Els llegums, en concret les faves naturals de CO2 són capturades i els cigrons, requereixen poca per la mateixa terra. Un altre aigua per al seu cultiu i, com a aspecte positiu és que aquests conseqüència, s’obté el producte cultius no necessiten fertilitzants de manera més econòmica i nitrogenats (que produeixen Receptari: Els llegums a la taula 11 GEH), ja que obtenen aquest Les guies alimentàries recomanen hidrogen transportant-lo de el consum de llegums com a l’atmosfera fins al sòl. Aquestes estratègia per millorar la dieta de plantacions són més resistents a la població. En aquest sentit, i en temperatures extremes com en el nostre entorn, es recomana estacions seques o inundacions. incloure els llegums un mínim de A més, els llegums es poden tres-quatre vegades a la setmana. conservar durant molt temps, fet que ajuda a disminuir el A l’hora de comprar llegums, malbaratament alimentari. és important prioritzar que siguin locals. A gairebé totes També cal destacar la gran les comarques de Catalunya es versatilitat gastronòmica dels cultiva algun tipus de llegum i llegums, raó que n’explica moltes regions d’Espanya en són la presència en molts plats i grans productores. Tot i la gran receptes de totes les cultures diversitat de varietats locals de gastronòmiques del món. llegums catalanes, val a dir que 12 Receptari: Els llegums a la taula a Catalunya només es produeix, aproximadament, un 3% del total de llegums que es consumeixen i que predominen llegums procedents de països llunyans. Una valorització i major demanda d’aquestes varietats locals podria ser un impuls a mitjà termini per a l’increment de l’oferta. Receptari: Els llegums a la taula 13 Anem a la cuina! 14 Receptari: Els llegums a la taula Aquest receptari mostra diferents Un dels principals objectius opcions de proteïna d’origen d’aquest receptari és reduir el vegetal mitjançant el consum consum de carn i derivats al de llegums, en alguns casos llarg del dia, augmentant així combinats amb cereals i fruites el de proteïna d’origen vegetal, seques. tant per temes de salut, com per aconseguir la sostenibilitat Es mostren receptes originals i econòmica i mediambiental. fàcils de realitzar a la nostra cuina sense perdre la quotidianitat dels El recull de receptes proposades productes de sempre. Es tracta són receptes facilitades per les de plats que aporten hidrats de professionals que hem participat carboni, proteïnes i fibra, a més en l’elaboració d’aquest document de greixos saludables, vitamines i i també s’han consultat altres minerals. fonts: https://www.gastroteca.cat/ receptes/ Receptari: Els llegums a la taula 15 16 Receptari: Els llegums a la taula Entrants • F alàfel de cigrons • X ips de cigró • C igrons cruixents amb espècies • P até de llenties i nous • P até de mongetes vermelles • H ummus de cigrons Receptari: Els llegums a la taula 17 Racions: 5 persones Temps d'elaboració: 40 minuts Cost recepte: 2€ Nivell de difi cultat: Mitjà Falafel de cigrons INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons secs: 1. Deixeu els cigrons en remull la nit d’abans. 1 tassa (550 g) 2. Col·loqueu els cigrons escorreguts en una • comí mòlt: trituradora i tritureu-los fi ns a obtenir una mescla 1 cullerada petita de textura arenosa. • c oriandre: 3. P oseu els cigrons triturats en un bol i reserveu-los. 1 cullerada petita 4. A la trituradora, poseu-hi la resta d’ingredients (la • ceba o ceba tendra: 1 mitjana ceba, l’all, el coriandre, el julivert, el comí, la sal, el pebre i, fi nalment, el llevat). Tritureu-ho tot. • julivert: 2 cullerades petites 5. B arregeu-ho amb els cigrons reservats i triturats. Tapeu-ho i guardeu-ho a la nevera unes dues • llevat en pols: 1 cullerada petita hores. • sal iodada 6. Feu-ne boles amb una forma una mica aixafada. • pebre negre 7. Un cop estigui tot preparat, escalfeu-ho en una • all: 1 gra paella abundant d’oli i fregiu-ho per tots dos costats. • oli d’oliva verge COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL El falàfel és el menjar ràpid per antonomàsia a tot l’Orient Mitjà. Pel que fa al seu origen, se suggereix que el falàfel Els cigrons són va néixer a Egipte, de la mà dels coptes, una de les un dels aliments primeres comunitats cristianes entre els segles IV i VI. més rics en fi bra, Per fer el seu dejuni de Quaresma, dates en què no que contribueix es pot menjar carn, haurien ideat aquesta mossegada a l’absorció de vegetariana. colesterol i el sucre; A Egipte donaven molta importància als llegums, es també conté potassi i plantaven en horts molt cuidats. vitamina B6. 18 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 12 persones Temps d'elaboració: 3 hores Cost recepte: 4,5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Xips de cigró INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons secs: 1. Deixeu els cigrons en remull la nit abans. 2 tasses 2. I ntroduïu els cigrons en un bol i tritureu-los fi ns a • llet sencera: obtenir una textura molt fi na. Introduïu aquesta 2 i 3/4 tasses farina en una tassa i separeu-ne una petita part • romaní picat: per tal d’enfarinar més tard. 1 cullerada petita 3. E n un cassó, cuineu a foc moderat la llet, el romaní • all: 1 gra i l'all. Bulliu-ho i posteriorment deixeu-ho reposar • formatge sec ratllat: 5 minuts. 1/2 tassa 4. Afegiu-hi la tassa de cigrons triturats i torneu-ho a • oli d’oliva verge: escalfar a foc mitjà. Cuineu-ho durant un parell de 1 tassa petita minuts fi ns que la barreja comenci a pujar per les vores del cassó. 5. Poseu la barreja en el bol, afegiu-hi el formatge COMENTARI sec i tritureu-ho. NUTRICIONAL 6. A boqueu la barreja en el motlle i cobriu-la. Deixeu- la refredar a la nevera durant 2 hores, fi ns que quedi sòlida. El cigró destaca 7. Bolqueu la massa del motlle en una taula de tallar. per ser una font notable en hidrats Talleu-la a tires (com les patates fregides). de carboni que 8. Escalfeu l’oli a foc mitjà. Enfarineu les tires amb la s’absorbeixen farina de cigró guardada i fregiu-les en tandes de lentament, que 4-5 unitats fi ns que quedin daurades. produeixen una assimilació gradual de la glucosa. Això evita el desequilibri COMENTARI GASTRONÒMIC: dels nivells de sucre i genera una energia Sabies que... el cultiu de cigrons es remunta als anys constant. 7000-8000 aC? És molt proteic Recorda utilitzar tècniques culinàries variades per i molt pobre en poder fer els àpats més amens. greixos. Receptari: Els llegums a la taula 19 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 1 hora Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Baix Cigrons cruixents amb espècies INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons cuits: 1. Poseu el forn a 130 °C. 1 tassa gran 2. E scorreu els cigrons, poseu-los sobre un tros de • oli d’oliva verge extra: paper absorbent doble i eixugueu-los donant tocs 1 cullerada petita amb un altre tros de paper de cuina. • espècies diverses 3. E n una font, barregeu-hi les espècies amb l'oli i al gust afegiu-hi els cigrons cuits (barregeu-los amb cura perquè s'empastifi n bé amb la mescla d'espècies). 4. Poseu-los en una font amb paper de forn amb cura -que no quedin amuntegats- i els enforneu entre una hora i una hora i quart a 130 °C, remenant-los cada 20 minuts. COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL El famós polític, fi lòsof i escriptor romà Marc Tuli Ciceró va rebre el sobrenom Ciceró de la planta del cigró (cicer, en llatí, signifi ca cigró). Els cigrons poden Per què no preparem el nostre propi berenar ajudar a regular saludable? Donarem una segona vida als cigrons, la tensió arterial aquest ingredient marginat en còctels de fruita seca, i tenen una que es queden per al fi nal perquè ningú no se'ls aportació energètica menja. Aquests cruixents cigrons amb espècies mai no excel·lent (ideal per romandran al fi nal. fer activitats diàries i tenir energia). 20 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 20 minuts Cost recepte: 4€ Nivell de difi cultat: Baix Paté de llenties i nous INGREDIENTS PREPARACIÓ • llenties seques: 1. Bulliu les llenties fi ns que s’estovin. 1 tassa gran 2. Tritureu les llenties, les nous, una mica de llimona • nous: 1 grapat i els alls pelats amb una batedora fi ns que • comí aconseguiu una textura cremosa. • all: 1 gra 3. C om a guarniment, afegiu-hi unes fulles de menta, • pebre al gust una mica de pebre, comí i tahina amb oli. • l imona: mitja llimona (suc) • t ahina: 1 cullerada gran • menta: 2-3 fulles • oli d’oliva verge extra: 1 cullerada gran COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: Sabies que en cuinar les llenties "Lentejas, de qué te quejas" el seu pes es multiplica dues El consum habitual de llenties pot vegades i mig? ajudar a prevenir les malalties En restes arqueològiques com cardíaques, ja que disminueixen els en les tombes de la XII Dinastia nivells de colesterol i greixos gràcies s’han trobat pastissos fets de al seu contingut en fi bra i fi tats, i que llenties. tenen poc contingut de greixos. Un consum regular de llegums pot ajudar a prevenir l’estrenyiment i la hipertensió. Receptari: Els llegums a la taula 21 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 30 minuts Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Baix Paté de mongetes vermelles INGREDIENTS PREPARACIÓ • mongetes cuites: 1. Cuineu a foc lent les mongetes perquè estiguin 1 tassa gran més tendres. • tahina: 2. T ritureu les mongetes fi ns a fer una textura 1 cullerada gran cremosa. • suc de mitja llimona 3. Barregeu la sal, l’oli, la tahina i el suc de llimona • sal iodada amb la crema. • oli d’oliva verge: 4. Serviu el paté untat en llesques de pa torrat 1 cullerada gran decorades amb rodanxes de tomàquet. ACOMPANYAMENT (opcional): • torrades de pa integral • verdures tallades a trossets COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL Encara que la paraula “alubias” prové de l’àrab “al- lubiya”, la gran majoria de varietats que avui dia es Les mongetes coneixen a Europa van ser introduïdes a Espanya i vermelles són després a la resta del continent pels conquistadors riques en proteïna, d’Amèrica. hidrats de carboni, fi bra, minerals, A l’hora d’introduir plats nous és important fer-ho amb vitamines com naturalitat, donant exemple, perquè els infants els l’àcid fòlic i els vagin acceptant. antioxidants, que ens ajuden a mantenir la salut. 22 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 20 minuts Cost recepte: 2€ Nivell de difi cultat: Baix Paté de mongetes vermelles Hummus de cigrons INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons cuits: 1. Escorreu i esbaldiu els cigrons. Després, poseu- 2 tasses grans los en un got de batedora amb l’all, la sal, mitja • tahina o pasta cullerada de comí i bateu-ho tot. de sèsam: Un cop tot uniforme, afegiu-hi el suc de llimona i 2 cullerades petites dues cullerades de tahina o pasta de sèsam i l’oli, • comí: mitja cullerada i bateu-ho fi ns a obtenir una barreja similar a un de cafè puré de consistència cremosa. • all: mig all 2. P er acompanyar l’hummus es poden tallar • Suc de mitja llimona verdures al gust com ara, pastanaga, pebrot petita vermell, entre d’altres, o també torrades de pa • sal iodada: untades amb hummus i decorades amb julivert 1 cullerada petita picat i llavors de sèsam. • oli d'oliva verge: 2 cullerades petites ACOMPANYAMENT (opcional): • torrades de pa integral • verdures tallades a trossets COMENTARI GASTRONÒMIC: COMENTARI En àrab, “hummus” signifi ca, simplement, “cigrons”. NUTRICIONAL És un plat molt popular en l’Orient Mitjà, Itàlia, Líban, Palestina, Turquia, Grècia, Síria, Armènia, Xipre i Israel, encara que l’hummus que es consumeix en Grècia és bastant diferent del que es troba en el L’hummus món àrab i a Israel. té propietats L’hummus sembla tenir com a origen l’Antic Egipte i la nutricionals similars seva preparació era molt diferent de l’actual, servida a les dels cigrons. en porcions petites sobre una peça de pa de pita. Receptari: Els llegums a la taula 23 24 Receptari: Els llegums a la taula Primers plats • S altat de verdures amb mongetes • Llenties amb raves, cogombre i menta • A rròs amb verdures i cigrons • A rròs integral amb mongetes i naps • Amanida de verdures amb mongetes • C rema de mongetes i porros • S opa de minestra i verdures amb pasta i mongetes • E spaguetis de llenties amb cols de brussel·les • C rema de mongetes i remolatxa agredolça • C rema suau de llenties vermelles amb carabassa i pastanaga Receptari: Els llegums a la taula 25 Racions: 2 persones Temps d'elaboració: 25 minuts Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Baix Saltat de verdures amb mongetes vermelles INGREDIENTS PREPARACIÓ • carabassó: 1/2 1. Talleu les hortalisses i saltegeu-les en una paella • pebrot groc: 1 amb una mica d’oli. • pebrot vermell / verd: 2. A ls 3-4 minuts, afegiu-hi les mongetes vermelles 1/2 cuites i escorregudes prèviament. • pastanaga: 1 3. A l’últim, barregeu-ho tot amb la resta • mongetes vermelles d’ingredients. cuites: 2 tasses petites • oli d’oliva verge: 2 cullerades grans COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: L'oli d’oliva verge aporta L’aparença original de la pastanaga era àcids grassos essencials, petita i blanca, i s'assemblava a l’arrel polifenols, vitamina E, que d’una planta -molt diferent de l’aparença són antioxidants. El seu de les pastanagues actuals, que ara són consum es relaciona amb unes de les hortalisses més populars de menys risc de patir malalties la cuina a tot el món. cardiovasculars, síndrome metabòlica, diabetis mellitus de tipus 2 i algun tipus de càncer. 26 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 70 minuts Cost recepte: 2,5€ Nivell de difi cultat: Baix Llenties amb raves, cogombre i menta INGREDIENTS PREPARACIÓ • llenties seques: 1. Poseu aigua a bullir, afegiu-hi les llenties, 1 tassa gran prèviament rentades, juntament amb la ceba • ceba: 1/2 trossejada, el llorer, la farigola, l’all i el comí. • llorer: 1 fulla 2. Quan l’aigua estigui bullint, abaixeu-la a foc lent i • alls: 1-2 grans retireu les llenties quan estiguin tendres. • farigola: 1 brot 3. P er a la guarnició, talleu els raves i el cogombre • comí: a rodanxes fi nes; decoreu el plat amb la menta i 1 cullerada petita afegiu-hi una mica de sal i l’oli. Per a la guarnició • raves: 4 • cogombre: 1 • menta: 1 fulla • oli d’oliva verge: 3 cullerades • sal iodada COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: Que no t’importi Sabies que durant l’Imperi Romà les llenties eren un rave! consumides per l’exèrcit i considerades un menjar Els raves aporten de les classes altes? poques calories i molts nutrients, fet que els converteixen en una opció molt saludable. Receptari: Els llegums a la taula 27 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 50 minuts Cost recepte: 5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Arròs amb verdures i cigrons INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons cuits: 1. Poseu aigua a bullir i afegiu-hi l’arròs integral. 1 tassa gran Escorreu l’arròs i reserveu-lo. • ceba: 1/2 2. P eleu i talleu la ceba i l’all. A continuació, poseu • alls: 1-2 grans aquests aliments a la paella amb una mica d’oli i • pastanaga: 1 incorporeu-hi pebre. • pebre 3. A fegiu-hi la pastanaga i el porro tallats a tires. • porro: 1 4. Afegiu-hi els pèsols, els cigrons (ja bullits) i la col. • col: 1 5. A l’últim, incorporeu-hi l’arròs bullit i feu-ne un • pèsols: 1 tassa petita saltat amb tot el contingut. Ruixeu-lo amb una • arròs integral: mica de vinagre i salsa de soja. 2 tasses grans • salsa de soja: 2 cullerades petites • vinagre al gust • oli d’oliva verge COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: Els cigrons, així com d’altres llegums, són Sabies que durant l’Imperi una molt bona font proteica. En aquest cas, Romà els cigrons eren un barrejats amb cigrons, augmenten la seva menjar consumit per les aportació d’hidrats de carboni. classes més humils? Les hortalisses aporten una gran varietat de micronutrients, ferro, calci, vitamina A, vitamina C, etc. 28 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 60 minuts Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Mitjà Arròs integral amb mongetes i naps INGREDIENTS PREPARACIÓ • arròs: 1 tassa gran 1. Abans de tot, per estovar les mongetes, cal que les • naps: 2 poseu en remull el dia d’abans. • mongetes seques: 2. L’endemà -el dia de consumir el plat- cogueu les 1 tassa mitjana mongetes juntament amb els alls per donar-hi • espinacs: 1 grapat sabor. • alls: 2-3 grans 3. Escorreu i tritureu les mongetes amb els alls. • carabassa: 1/2 4. Netegeu els espinacs, bulliu-los i coleu-los. • oli d’oliva verge: 5. T alleu la carabassa i els naps a trossos petits i 2 cullerades grans coeu-los a la paella. 6. Bulliu l’arròs i coleu-lo. 7. B arregeu l’arròs bullit amb els espinacs, les mongetes i la carabassa amb els naps. COMENTARI NUTRICIONAL L'arròs és un cereal format per midons que el converteixen en una bona font d'energia. COMENTARI GASTRONÒMIC: Quan es combina amb mongetes, El nap és un aliment quasi tan antic com la humanitat. converteix aquest Va ser un aliment bàsic durant segles, fi ns a l’arribada plat amb una de la patata americana, al segle XVIII. És important excel·lent font de variar-ne les preparacions culinàries per exemple, proteïna d'alta aquest plat es podria fer en forma de puré. qualitat. Receptari: Els llegums a la taula 29 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 40 minuts Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Baix Amanida de verdures amb mongetes INGREDIENTS PREPARACIÓ • mongetes cuites: 1. Netegeu el pebrot vermell, coeu-lo al forn fi ns que 1 tassa gran se’n socarrimi la pell. • ceba: 1 2. Tragueu-ne la pell, talleu-lo a làmines i reserveu-lo. • bulb de fonoll: 1 3. Per amanir-lo, barregeu dins d’un bol vinagre, oli i • pebrot vermell: 1 pebre. • j ulivert 4. Peleu i piqueu la ceba. Poseu-la a coure durant 4 • romaní minuts juntament amb l’oli. • llimona: suc de mitja 5. Afegiu-hi l’all i el fonoll pelat i trossejat, el llorer, el llimona julivert, el romaní i la sal. Barregeu-ho tot amb la • llorer: 1 fulla ceba durant uns 5 minuts. • pebre al gust 6. Escorreu les mongetes, afegiu-les a la cassola i • v inagre deixeu-les coure durant 2 minuts més. • oli d’oliva verge: 7. Deixeu-ho refredar. 2 cullerades grans 8. B arregeu tots els ingredients dins d’un bol gran i • sal iodada serviu-ho amb una mica de llimona ratllada. COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI L'aspecte més negatiu de la ceba és GASTRONÒMIC: que ens fa plorar però, per contra, és A l’Antic Egipte, la ceba simbolitzava un autèntic tresor nutricional. La ceba la vida eterna per la seva estructura és una hortalissa de baix valor calòric i alt contingut en fi bra. Conté quantitats formada per capes concèntriques. signifi catives de potassi, calci i d’algunes Adquireix un sentit màgic per la seva vitamines. estructura �les capes es cobreixen les unes a les altres�, fet que va cridar El pebrot vermell és molt nutritiu i conté l’atenció de tots els estaments socials. molta vitamina C. En molts faraons s’utilitzaven capes Altrament, el bulb del fonoll aporta de ceba per tapar-los els ulls abans poques calories. Pel que fa a les vitamines, de ser momifi cats, en la cerimònia és ric en àcid fòlic (o vitamina B9). d’enterrament. 30 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 35-40 minuts Cost recepte: 2,6€ Nivell de difi cultat: Baix Crema de mongetes i porros INGREDIENTS PREPARACIÓ • mongetes cuites: 1. T alleu i piqueu el porro, la ceba i la pastanaga. 1 tassa gran 2. Introduïu aquests ingredients dins d’una cassola • brou de verdures amb tres cullerades d’oli i sofregiu-ho tot. Afegiu-hi • porros: 1 una mica de sal. • pastanaga: 1-2 3. A fegiu-hi les mongetes amb el brou vegetal i/o • ceba: 1 barregeu-ho tot. • pebre roig dolç al 4. T ritureu-ho tot amb la batedora. gust 5. Un cop emplatat, per donar-li més sabor, afegiu-hi • oli d’oliva verge: per sobre el pebre roig. 2 cullerades grans 6. A quest plat es pot presentar amb daus de pa • sal iodada integral per sobre. COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL Els porros, com les cebes, eren aliments ben coneguts pels faraons. De fet, a l'interior d'algunes El porro conté fi bra, piràmides hi ha jeroglífi cs on s'indica com els àcid fòlic i potassi, esclaus encarregats de construir-les en consumien i és pobre en sodi; regularment. per tant, és molt saludable. Sabies que les pastanagues van ser cultivades per primera vegada el segle X, a la zona d’Anatòlia i Pèrsia? Receptari: Els llegums a la taula 31 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 75-80 minuts Cost recepte: 5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Sopa de minestra de verdures amb pasta i mongetes INGREDIENTS PREPARACIÓ • pasta integral: 1. Poseu les mongetes en remull la nit abans. 1 tassa mitjana 2. Feu el brou de verdures amb els ingredients • mongetes vermelles desitjats. seques: 1 tassa petita 3. Peleu, talleu i piqueu la ceba. • ceba: 1 4. Talleu les arrels del porro i separeu-ne la part • porros: 1 blanca de les fulles vermelles (utilitzeu les fulles • carabassa: 1/2 per al brou). • tomàquet: 2 5. En una cassola, introduïu-hi la ceba i el porro • mongetes tendres: amb una mica d’oli i sal a foc lent fi ns que es 1 tassa petita dauri. • api: 1 6. R enteu i ratlleu el tomàquet, i introduïu-lo a la • brou de verdures cassola durant 5 minuts més. • alfàbrega picada 7. Renteu les branques de l’api, retireu-ne les fulles i • oli d’oliva verge: 2 talleu-les a trossos petits. cullerades grans 8. Renteu les mongetes tendres i talleu-les a trossos • sal petits. 9. Peleu la carabassa i talleu-la a daus. ' 10. Incorporeu a la cassola l’api, les mongetes tendres i la carabassa amb una mica més de sal. Cuineu-ho tot junt durant 5 minuts més. 11. Afegiu el brou a la cassola per donar-hi sabor. 12. P er últim, afegiu les mongetes i la pasta integral a la cassola i deixeu-ho bullir fi ns que la pasta i les mongetes s’estovin. 13. Emplateu-ho i afegir-hi alfàbrega. 32 Receptari: Els llegums a la taula COMENTARI NUTRICIONAL Les verdures contenen quantitats ínfimes de greixos, hidrats de carboni i proteïnes, per tant, el seu valor calòric és molt baix. Contenen una gran quantitat d’aigua, hidratant COMENTARI GASTRONÒMIC: l’organisme i exercint un efecte Sabies que un tomàquet anomenat Solanum diürètic. Són una pimpinelllifolium, o simplement pimp, és l’espècie bona font de fibra. de tomàquet de la que descendeixen tots els altres Són una de les tomàquets? principals fonts És un plat que combina pasta amb verdures, atractiu de vitamina A, C pels infants i que, a més, pot servir per aprofitar i B9. Gairebé no petites quantitats d’aliments que ens restin al rebost contenen sodi; per conformar un plat complet i nutritiu. són molt riques en potassi, que ajuda a eliminar el sodi. Receptari: Els llegums a la taula 33 Racions: 2 persones Temps d'elaboració: 35 minuts Cost recepte: 4€ Nivell de difi cultat: Baix Espaguetis de llenties vermelles amb cols de Brussel·les INGREDIENTS PREPARACIÓ • espaguetis integrals 1. Renteu i talleu les hortalisses. de llenties 2. Bulliu aigua i afegiu-hi els espaguetis integrals. • v ermelles: 3. A fegiu els alls pelats en una paella amb una mica 1 tassa gran d’oli i daureu-los. • cols de Brussel·les: 3 tasses mitjanes 4. A fegiu les cols a la paella amb els alls i deixeu-ho coure tot 5 minuts. • alls: 3 grans • suc de llimona 5. A fegiu-hi el suc de llimona, la sal i el pebrot trossejat, i deixeu-ho coure a foc lent fi ns que les • sal iodada cols estiguin tendres i daurades. • oli d’oliva verge: 6. A l’últim, afegiu els espaguetis integrals 2 cullerades escorreguts a la paella amb les cols i barregeu-ho • Pebrot vermell: 1 tot bé. COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: La pasta elaborada amb Els espaguetis de pasta de llenties farina de llegum té més fi bra són una font proteica vegetal ideal i molta més proteïna que la per a persones celíaques. La llentia pasta de farina de blat, la qual vermella no té pell, cosa que la fa més cosa la fa més interessant fàcil de digerir. nutricionalment. 34 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 30 minuts Cost recepte: 4,2€ Nivell de difi cultat: Baix Crema de mongetes i remolatxa agredolça INGREDIENTS PREPARACIÓ • mongeta blanca cuita: 1. Poseu tots els ingredients a la batedora i bateu-ho 2 tasses tot fi ns que quedi feta la crema. • remolatxa fresca: ratllada OPCIONAL: • llimona: suc de mitja Prepareu unes coques de blat de moro, escalfades en llimona una paella amb una mica d'oli. Talleu-les en vuit parts per utilitzar-les d'aperitiu i, amb un corró, doneu-hi • oli: 2 cullerades grans una mica de forma. Com a decoració, poseu-hi una cullerada de la crema, dos pinyons i unes llavors de • comí mòlt: sèsam. 1 cullerada • sal iodada: al gust OPCIONAL per a decoració: Es pot decorar amb llavors o espècies variades (al gust). COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL Sabies que durant els anys d’escassetat de la “Gran Depressió”, els llegums eren anomenats “carn dels pobres” a causa del seu alt contingut en La remolatxa conté proteïna i baix preu? antioxidants que fan un efecte protector davant de malalties cardiovasculars i algun tipus de càncer. Receptari: Els llegums a la taula 35 Racions: 2 persones Temps d'elaboració: 1 hora Cost recepte: 5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Crema suau de llenties vermelles amb carabassa i pastanaga INGREDIENTS PREPARACIÓ • c ebes tendres: 2 1. Peleu i trossegeu la carabassa, piqueu les • all: 1 gra cebes tendres i el gra d'all i esbandiu les llenties • pastanagues: vermelles. 1 mitjana 2. Escalfeu una mica d’oli en una cassola gran i les • carabassa pelada: cebes tendres uns minuts. Afegiu-hi l’all, removeu- 1 tassa ho i incorporeu-hi també les pastanagues i la • llenties vermelles carabassa. crues: 1/2 tassa 3. Deixeu que agafi color, agregueu-hi totes les • aigua o brou vegetal: espècies i barregeu-ho. 2 gots 4. A continuació, afegiu a la cassola les llenties. • cúrcuma: Aboqueu-hi el brou o l’aigua fi ns que les cobreixi, 1 cullerada petita porteu-ho a ebullició, tapeu la cassola i abaixeu • comí: 1 cullerada el foc perquè es cuini tot lentament durant mitja petita hora. • pebre roig: un polsim 5. C omproveu el punt de les verdures i, si estan • oli d'oliva verge extra tendres, tritureu-les amb una batedora. Corregiu- • pebre negre ne la textura afegint-hi més brou. • sal iodada 36 Receptari: Els llegums a la taula COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI La crema de llegums és una GASTRONÒMIC: alternativa més lleugera als guisats Sabies que les carabasses s’han i també proporciona nutrients cultivat a l’Amèrica del Nord durant addicionals. Així és com se’n treu el cinc mil anys? màxim partit. És important que fem els àpats Per altra banda, les propietats de en companyia i sense cap estímul les carabasses són innombrables, visual (com el televisor, el mòbil, etc.) especialment les varietats de tardor per tal que siguem conscients del i hivern, que aporten vitamines i moment en què mengem i gaudim minerals essencials sense aportar de l’àpat sense distraccions. només calories. Receptari: Els llegums a la taula 37 38 Receptari: Els llegums a la taula Segons plats • Hamburgueses de llenties i verdures • Entrepà a l’estil mexicà amb verdures i cigrons • E ntrepà amb hummus de cigrons i créixens • Cigrons amb hortalisses i curri • Moniato rostit amb cigrons i tomàquet • C roquetes de cigrons, carabassa i sèsam • M andonguilles de bròquil, cigrons i arròs • Entrepà de patata i cigró Receptari: Els llegums a la taula 39 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 45 minuts Cost recepte: 2€ Nivell de difi cultat: Mitjà Hamburgueses de llenties i verdures INGREDIENTS PREPARACIÓ • llenties seques: 1. B ulliu les llenties i la pastanaga tallada. tassa 1 mitjana 2. Cogueu la patata per estovar-la. • patata: 1 3. Peleu la ceba i poseu-la en una paella amb una • ceba: 1 mica d’oli fi ns que estigui tendre. • pastanaga: 1 4. U n cop les llenties estiguin més toves, retireu • farina de cigró: l’aigua i tritureu-les per fer-ne una massa més 4 cullerades grans compacta. • sal iodada 5. Després, afegiu-hi la patata i la ceba; per últim, la • oli d’oliva verge: pastanaga, que donarà tonalitat al plat. 3 cullerades grans 6. Per donar consistència a les hamburgueses, • pebre al gust incorporeu-hi la farina de cigró. Afegiu-hi pebre i una mica de sal. 7. D oneu forma a les hamburgueses i fregiu-les a la paella, sense excedir-se amb l’oli, fi ns que es facin. A continuació, emplateu-les. COMENTARI COMENTARI NUTRICIONAL GASTRONÒMIC: Aquestes hamburgueses són una És un plat complet que combina excel·lent opció, ja que són un les propietats dels llegums amb les molt bon subministrament de vitamines de la pastanaga, i a més, és proteïnes. Les llenties contenen una bona forma d’iniciar els infants a les entre un 20 i un 30% de proteïna, proteïnes vegetals, i permet combinar- sent un dels aliments amb més ho de forma original i divertida. contingut d'aquest nutrient. A Sabies que existeix un Museu de la més, tenen molt poques calories Patata a Albuquerque (Estats Units i ajuden a disminuir el colesterol. d’Amèrica)? 40 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 35 minuts Cost recepte: 5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Entrepà a l'estil mexicà amb verdures i cigrons INGREDIENTS PREPARACIÓ • tacos mexicans de 1. Remulleu els cigrons la nit abans. blat de moro 2. Poseu a bullir els cigrons i comenceu a tallar el • cigrons secs: pebrot, la pastanaga, els xampinyons i les cebes. 1 tassa mitjana 3. En una paella amb una mica d’oli a foc lent, • p ebrot vermell i verd: 1 introduïu-hi els aliments tallats. • pastanaga: 1-2 4. P osteriorment, afegiu-hi els cigrons i barregeu-los • xampinyons: 4 amb la resta d’ingredients. • ceba: 2 • oli d’oliva verge: Per la guarnició: 3 cullerades petites A fegiu-hi l’enciam, amb tomàquet tallat a daus. Amaniu la guarnició ruixant-la amb una mica Per la guarnició de llima. • tomàquet: 2 petits • enciam: 2/3 • llima: 1/2 COMENTARI COMENTARI NUTRICIONAL GASTRONÒMIC: Els cigrons i la seva riquesa Com molts dels plats de la cuina en fi bra milloren el trànsit prehispànica mexicana, el taco va ser intestinal i contribueixen considerat aliment per a les classes més a una absorció encara més baixes fi ns que, gradualment, es va anar lenta dels hidrats de carboni. guanyant un lloc especial. Les verdures contenen En la Itàlia dels segles XVI i XVII es va utilitzar vitamines, minerals i fi bra. el tomàquet com a decoració de les taules. Al llarg d’aquests segles, alguns botànics L'oli d'oliva verge és una font italians es van encarregar de reproduir i inesgotable de salut. crear diferents varietats de tomàquets. Receptari: Els llegums a la taula 41 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 15-20 minuts Cost recepte: 2,5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Entrepà amb hummus de cigrons i créixens INGREDIENTS PREPARACIÓ • pa integral: 1. Torreu una mica el pa integral i unteu-hi hummus 8 llesques amb una mica de pebre roig. • hummus de cigrons 2. Afegiu els créixens o la fulla verda que millor • all: 2 grans s’adapti al paladar de cadascú. • comí 3. Per últim, amaniu-ho amb una mica d’oli i unes • pebre roig llavors de sèsam. • sèsam Preparació de l’hummus: • créixens · P oseu a la batedora els cigrons bullits, amb els alls i • oli d’oliva verge: el comí. 3 cullerades petites · Afegiu-hi llimona i oli. · Quan el puré tingui una consistència cremosa ja estarà preparat per servir. Si queda molt dens afegiu-hi una mica d’aigua. COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL L’hummus pot ser un paté per esmorzar o berenar Els créixens són d’infants molt més saludables que el fetge. Es una hortalissa poden afegir espècies que enriquiran el plat en de fulla verda sabor i micronutrients. que aporta molts Sabies que els llegums en molts països formen part nutrients d’interès, del patrimoni cultural i es consumeixen de forma especialment de habitual? vitamines, com la A i la C, i àcid fòlic. 42 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 50 minuts Cost recepte: 2,5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Cigrons amb hortalisses i curri INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons cuits: 1. P eleu i talleu la ceba, els alls, l’api i les carxofes. 1 tassa mitjana Tritureu les verdures amb curri i sal. • api: 1 2. I ntroduïu aquests aliments a la paella amb oli. • ceba: 1/2 3. A l mateix temps, peleu i talleu la pastanaga i • olives poseu-la a bullir juntament amb la colifl or i els • all: 2 grans cigrons (10 minuts). • pastanaga: 1 4. Afegiu a la paella també els cigrons, la colifl or i la • carxofa: 2 pastanaga. • colifl or: 1/2 5. F inalment, emplateu-ho i poseu-hi un brot de • julivert: un brot julivert i les olives. • sal iodada • curri al gust • oli d’oliva verge extra: 2 cullerades COMENTARI COMENTARI GASTRONÒMIC: NUTRICIONAL La colifl or és un aliment En donar-li un toc de curri, podràs tele amb un perfi l nutricional transportar-te amb només una cullerada fi ns molt interessant, ja que a l’exòtic país de l’Índia. té molt poques calories, Aquest plat pot oferir una gran varietat de però conté moltes colors. Per als àpats és important també el vitamines i minerals que color, ja que pot tenir més acceptació per a el nostre cos necessita l’infant a causa de l’estímul visual que rep. diàriament. Receptari: Els llegums a la taula 43 Racions: 2 persones Temps d'elaboració: 90 minuts Cost recepte: 2€ Nivell de difi cultat: Mitjà Moniato rostit amb cigrons i tomàquet INGREDIENTS PREPARACIÓ • moniato: 1 1. Escalfeu el forn a 220 ºC. • cigrons cuits: 1 tassa 2. R enteu i eixugueu el moniato. Punxeu-lo amb la mitjana forquilla i rostiu-lo a 200 ºC durant 40 minuts fi ns • ceba: 1/2 que quedi tendre. • comí al gust 3. Escalfeu una paella amb una mica d’oli. Talleu • all i piqueu la ceba i afegiu-la a la paella fi ns que • pebre dolç esdevingui transparent. Incorporeu-hi l’all. • pebre negre 4. A bans de treure aquests ingredients s’hi pot posar • salsa de tomàquet comí, pebre i sal per donar-hi més sabor. • j ulivert 5. Incorporeu-hi la salsa de tomàquet amb els • oli d’oliva verge: cigrons cuits i cuineu-ho tot junt. 2 cullerades 6. T ragueu el moniato del forn. Obriu-lo • sal longitudinalment i buideu-lo una mica per poder-lo omplir amb la preparació anterior. I ja està llest! COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: El moniato, a més d’altres nutrients, aporta Quan els moniatos es cuinen a baixa betacarotens, que són temperatura (uns 57-70 ºC aproximadament), precursors de la vitamina el midó es converteix en maltosa i dextrina. A, que és essencial per a La maltosa és un glúcid compost per dues la pell, la salut visual i el molècules de glucosa que endolceix un terç del desenvolupament ossi. qual fa el sucre de taula, a partir de la degradació Es recomana l’ús de del midó de 75 ºC. Per això, si es cuina moniato a sal iodada per evitar la baixa temperatura, és més dolç. defi ciència de iode. S’ha Sabies que a l’Antic Egipte, fa 4 mil anys, els de fer un ús moderat de la faraons eren sepultats i que, entre les coses sal i, sobretot, evitar-la en que els acompanyaven en el seu viatge al més casos d’hipertensió. enllà, hi havia cigrons? 44 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 2 persones Temps d'elaboració: 35-40 minuts Cost recepte: 3€ Nivell de difi cultat: Alt Croquetes de cigrons, carabassa i sèsam INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons secs: 1. Poseu els cigrons en remull la nit abans. 1 tassa gran 2. Bulliu els cigrons fi ns que esdevinguin tendres. • carabassa: 1/3 3. Talleu i extragueu les llavors i la pell de la • pa ratllat carabassa i poseu-la a bullir. • comí al gust 4. Aixafeu els cigrons i la carabassa amb una forquilla • sèsam fi ns que quedin com un puré dens. Deixeu • sal iodada refredar la massa a la nevera. • oli d’oliva verge: 5. U n cop refredada la massa podeu començar a 2 cullerades fer les croquetes. Unteu cada croqueta amb el pa ratllat i les llavors de sèsam i el comí. És preferible COMENTARI no fer les croquetes massa gruixudes. NUTRICIONAL 6. C ol·loqueu les croquetes a la safata del forn i La carabassa conté enforneu-les a 170 ºC durant 20 minuts per donar- diverses substàncies los un to daurat i consistència. saludables: és rica en fi bra (soluble, que 7. Tragueu les croquetes del forn i emplateu-les. produeix un efecte saciant i laxant), hidrats de carboni i potassi. També conté calci, magnesi, COMENTARI GASTRONÒMIC: vitamina C, E i L’ingredient principal són els cigrons, que aporten betacarotè (precursor consistència al plat, i la carabassa li dona el seu de la vitamina A). Aquest últim és el sabor, juntament amb els condiments adequats. responsable de la Aquest plat pot convertir-se en una bona opció per color ataronjat de ser un plat ideal per a un sopar lleuger o com a plat la carabassa i és un principal de l’àpat. antioxidant que ajuda a eliminar radicals Les lleguminoses van ser les primeres a ser cultivades lliures prevenint de forma domèstica. A Tailàndia s’han trobat restes de l’envelliment cel·lular. cultius de llegums que daten de fa uns 10 mil anys. Receptari: Els llegums a la taula 45 Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 55 minuts Cost recepte: 2€ Nivell de difi cultat: Mitjà Mandonguilles de bròquil, cigrons i arròs INGREDIENTS PREPARACIÓ • cigrons cuits: 1. Bulliu l’arròs integral. tassa petita 2. R enteu el bròquil i talleu-lo juntament amb la ceba • arròs integral: i els alls. tassa petita 3. Cogueu la ceba i el bròquil. • bròquil: 1/2 4. Poseu-hi tots els ingredients; barregeu i tritureu- • all: 2 grans ho tot fi ns que quedi una pasta més compacta. • ceba: 1/2 5. P osteriorment, feu rodones amb la massa per • sal iodada donar forma a les mandonguilles. • oli d’oliva verge: 6. C ol·loqueu-les a la safata i introduir-les al forn 2 cullerades durant 20 minuts a 200 ºC. 7. Tragueu-les del forn i emplateu-les. COMENTARI NUTRICIONAL El bròquil conté vitamina C, que ajuda a mantenir el sistema COMENTARI GASTRONÒMIC: immunitari sa, entre altres funcions I on va néixer aquest superaliment? importants per a A l’Orient Mitjà fa uns dos mil anys. Va sorgir del cultiu l’organisme. També d’una espècie silvestre comuna de colifl or. Fins a mitjan és una bona font segle XX la seva producció no estava molt estesa a de folat i vitamina Europa. A. El consum de bròquil afecta la Per netejar el bròquil cal aplicar-hi un raig d’aigua composició i la funció en lloc de submergir-lo. D’aquesta manera manté de la microbiota millor els nutrients. gastrointestinal. 46 Receptari: Els llegums a la taula Racions: 4 persones Temps d'elaboració: 35 minuts Cost recepte: 2,5€ Nivell de difi cultat: Mitjà Entrepà de patata i cigrons INGREDIENTS PREPARACIÓ • pa: 4 llesques 1. Peleu i talleu la patata a daus grans. Poseu-la a • cigrons cuits: 1 tassa bullir en una cassola amb aigua durant 15 minuts mitjana o fi ns que s’estovi. • patata gran: 1 2. M entrestant, talleu unes llesques de pa i unteu-les • all: 1 gra amb la salsa de tomàquet i l’all. • salsa de tomàquet 3. D ins d’un bol, poseu-hi els cigrons cuits i barregeu- • pebre vermell picant i los amb el pebre vermell i el comí. dolç al gust 4. Tritureu els alls, l’oli i la patata. Afegiu-hi una mica • comí de llimona i tritureu-ho tot fi ns que quedi una • o renga massa densa i suau. • sal 5. Poseu la patata triturada i els cigrons sobre la • oli: 2 cullerades llesca de pa amb tomàquet. petites 6. Guarniu-la amb una mica d’oli, sal i orenga. • llimona 7. I ntroduïu les llesques al forn a 200 ºC fi ns que es torrin els cigrons i es gratini la patata. COMENTARI NUTRICIONAL COMENTARI GASTRONÒMIC: Les patates són una bona font de Encara que se solen consumir, majoritàriament, vitamina C, que fregides, la millor forma de consumir-les és al vapor, ajuda a mantenir les bullides o guisades i acompanyades d’hortalisses. genives, les dents i la Les qualitats de les patates les han portades al cim pell sanes. dels cultius mundials. Creixent en diferents climes i Les patates també sent consumida per les poblacions locals, la patata aporten hidrats de manté el seu preu baix, ja que està lliure de les carboni i, per tant, transaccions comercials que condueixen altres l’energia necessària aliments d’extrem a extrem del planeta. per al funcionament El cultiu de la patata no es va popularitzar a Espanya de l’organisme. fi ns a fi nals del segle XVIII. Receptari: Els llegums a la taula 47 Consells per cuinar Llegums · Es recomana fer un remull · A l’hora de cuinar-los, cal llarg dels llegums: unes 12 introduir els llegums sempre hores seria el temps òptim per en aigua freda, abans que aconseguir-ne una textura més bullin, excepte els cigrons, que tova. Cal remullar-los amb aigua s’introdueixen en aigua ja bullint. freda, excepte els cigrons, que · Perquè no es “trenquin”, cal és més recomanable fer-ho amb realitzar la cocció a foc lent o aigua temperada i amb una mica moderat. de sal. Aquest procés també ajuda a disminuir els gasos que · Durant la cocció, es poden produeixen aquests aliments un acompanyar amb espècies o cop consumits. herbes aromàtiques, així com llorer, alls o cebes. 48 Receptari: Els llegums a la taula · Incloeu verdures i hortalisses a podeu afegir a una amanida, les receptes de llegums i, si hi a un plat d’arròs, a una sopa afegiu carn, que siguin porcions de fi deus o a unes verdures ben petites. saltades. · Convertiu les preparacions a · T ambé els podeu triturar base de llegums en plats únics afegint-hi algun altre ingredient o segons plats (acompanyats i en pot sortir una sopa freda d’amanides, sopes, cremes, tipus gaspatxo, un petit entrant fruita fresca, etc.), ja que són o un paté de llegums, ideal per molt rics en proteïnes i, per tant, fer entrepans o per picar amb són uns bons substituts de la bastonets de pa, pastanaga i carn, el peix i els ous. altres hortalisses. · C uineu 1 kg de llegums i · E ls processos de germinació i congeleu-los en bosses o fermentació també disminueixen recipients petits, així sempre part dels compostos disposareu de llegums a punt responsables de les fl atulències. per consumir. L’organisme es va adaptant a la · Quan han sobrat una o dues fi bra dels llegums, i cada vegada racions de llegums i no és són més ben tolerats i generen, sufi cient per fer-ne un àpat, els per tant, menys gasos. Receptari: Els llegums a la taula 49 Recomanacions generals sobre Alimentació · Es recomana diversifi car els · És recomanable no afegir diferents tipus de coccions sal o posar poca sal en les (guisats, a la planxa, al vapor, preparacions i, quan s’utilitzi sal, bullits, al forn, etc.) i anar més ha de ser iodada. enllà de la cullera, variant en la · A l’hora de complementar els presentació dels plats per no fer primers plats amb els segons, i elaboracions repetitives. el dinar amb el sopar, hem de · O ptar per farinacis (pa, pasta, tenir en compte que al dinar arròs, etc.) integrals. i al sopar s’ha de garantir la · Fer servir l’oli d’oliva verge, tant presència d’hortalisses, farinacis per cuinar com per amanir. integrals i proteics, així com de fruita fresca de postres. · L’aigua és la millor beguda, tant en els àpats com entre hores. · É s convenient programar el menú i planifi car la compra i 50 Receptari: Els llegums a la taula les receptes per tal de garantir de producció local i de venda de la presència de tots els grups proximitat. d’aliments en els menús · C al tenir cura de les setmanals. presentacions: fer plats vistosos · P er reduir el malbaratament amb varietat de colors i sabors, en els àpats s’aconsella servir amb una distribució atractiva dels racions en funció de la gana aliments, utilitzant ingredients expressada per cada comensal, que combinin bé, etc. sobretot en el cas dels infants, · E s poden barrejar aquells i servir racions més aviat aliments que no són ben menudes; sempre es pot repetir. acceptats amb aquells per als · Recordeu que es pot utilitzar quals es tingui més preferència, l’excedent cuinat per a per tal de millorar l’acceptació l’elaboració de plats nous, d’aliments que costin més de tenint en compte que sempre menjar. cal conservar els excedents · S ’ha de procurar gaudir dels refrigerats a la nevera. àpats en companyia. · E s recomana utilitzar aliments · C al deixar un temps suficient per frescos o mínimament menjar. processats, de temporada, Receptari: Els llegums a la taula 51 Bibliografi a 1. A gència de Salut Pública de Catalun- ya. Criteris alimentaris per a la con- tractació de la gestió del menjador dels centres educatius. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2020. 2. Agència de Salut Pública de Catalunya. L’alimentació saludable en l’etapa escolar. Guia per a famílies i escoles. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2020. 3. Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2019. 4. Agència de Salut Pública de Catalunya. Els llegums. Barcelona: Generalitat de Catalunya; 2016. Disponible a: Barcelona: Agència de Salut Pública 5. Agència de Salut Pública de de Barcelona; 2020. Catalunya. Més llegums. Barcelona: 9. Ramos P, Font M, Juárez, O, Pasarín, Generalitat de Catalunya; 2016. M. Servei de Salut Comunitària, Disponible a: Informe curs 2019-2020. Barcelona: 6. A riza C, Portaña S, Grau E, Sánchez- Agència de Salut Pública de Martínez F, Sánchez E, Juárez Barcelona; 2021. O, Bolao A, Pérez C, Artazcoz L. 10. Ramos P, Ortiz M, Nortia J, Alimentació saludable i segura, en la Juárez O, Antón A, Blanquer M. perspectiva d’un sistema alimentari Metodología de implementación sostenible. Barcelona: Agència de de un programa de revisión Salut Pública de Barcelona; 2020. de menús en comedores 7. Ariza C, Serral G, Ramos P i Lucía escolares. Rev Esp Nutr Hum Diet. Artazcoz. Impacte dels hàbits 2021;25(2). alimentaris en la salut dels infants i 11. Ramos, P., Nortia, J., Ortiz, M., adolescents de Barcelona. Agència Juarez, O., Antón, A., Manera, M., de Salut Pública de Barcelona. & Fernández, A. (2020). Evaluación Barcelona; 2019. de los comedores escolares de 8. R amos P, Font M, Juárez O. Servei Barcelona. Nutrición Clínica Y de Salut Comunitària, Direcció de Dietética Hospitalaria, 40(4). Receptari: Els llegums a la taula 53 54 Receptari: Els llegums a la taula