Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona Institut Barcelona Esports (Ajuntament de Barcelona) Autors Àngels Soler Vila (coordinadora) Ignacio Ara Royo Isabel Carrera Blancafort Jesús Fortuño Godes Mercedes Llano Ruiz Fotografia Alejandro Brito Josep M. Montaner Fontarnau José Moreno Cervera-Mercadillo Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 1 Pròleg Introducció Relació de programes adreçats Part I Exercici físic i gent gran Part II a les persones grans que es promouen a Barcelona 1Envelliment saludable 1Programa Activitats físiques per a gent 2 gran amb fragilitatEstil de vida i patró d’exercici físic 1.1. Presentació 3Mesures de seguretat a tenir en 1.2. Objectius compte 1.3. Activitats 4Seguiment dels usuaris 1.4. Relació ensenyament-aprenentatge 5Perfils de pràctica esportiva 1.5. Avaluació 6 1.6. Proposta de programació mensualDiscriminació per grups d’usuaris 1.7. Sessions tipus 2Programa Sociomotriu 2.1. Presentació 2.2. Objectius 2.3. Activitats 2.4. Relació ensenyament-aprenentatge 2.5. Avaluació 2.6. Proposta de programació mensual 2.7. Sessions tipus 3Programa Fitnes 3.1. Presentació 3.2. Objectius 3.3. Activitats 3.4. Relació ensenyament-aprenentatge 3.5. Consideracions metodològiques 3.6. Avaluació 3.7. Proposta de programació mensual 2 3.8. Sessions tipus Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona Índex Part III Bibliografia i webgrafia 4Programa Motricitat i memòria 1Bibliografia 4.1. Presentació 2Webgrafia 4.2. Definició i tipus de memòria 4.3. Objectius 4.4. Relació ensenyament-aprenentatge 4.5. Avaluació 4.6. Proposta de programació mensual 4.7. Sessions tipus 5Programa Passejades i rutes 5.1. Presentació 5.2. Objectius 5.3. Activitats 5.4. Consideracions metodològiques 5.5. Avaluació 5.6. Proposta de programació mensual 5.7. Sessions tipus 6Programa Circuits gimnàstics i lúdics per a gent gran 6.1. Presentació 6.2. Definició i tipus d’espais 6.3. Objectius 6.4. Indicacions per a una pràctica segura 3 Pròleg Presentació de la Guia del professional de l’esport per a la gent gran Barcelona és una capital internacional de l’esport. Tenim una pilar on revitalitzar el seu dia a dia. És xarxa d’instal·lacions esportives —tant públiques com privades— per això que des de l’Ajuntament hem de primer ordre, tota una sèrie d’entitats i federacions esportives impulsat aquesta guia per compartir i de tradició històrica i de renom internacional, i una ciutat que viu alhora orientar els professionals que es- l’esport de manera intensa. pecíficament s’adrecen a la gent gran. L’Ajuntament de Barcelona té un compromís amb l’esport no tan Confio que aquesta guia sigui d’utili- sols perquè es tracta d’un element important que funciona com tat per als professionals de la pràctica a motor econòmic, sinó també perquè representa una eina que esportiva i que hi trobin les eines i els fomenta la cohesió social gràcies al seguit de valors positius recursos necessaris per ajudar les per- que se’n deriven. sones grans a adoptar hàbits de vida saludable i a promoure un envelliment L’esport és una font saludable de beneficis i de pràctiques po- amb més qualitat de vida i més actiu. sitives en l’àmbit social, motiu pel qual promovem l’esport en les diverses franges d’edat de la societat amb la vocació de prevenir i protegir la ciutadania i de fomentar pràctiques saludables en favor d’una vida més sana. Maite Fandos La gent gran troba en l’esport una eina imprescindible per com- Tinenta d’alcalde de Qualitat de Vida, 4 batre els efectes de l’envelliment i de les lesions, a més d’un Igualtat i Esports Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona Introducció L’estreta relació que existeix entre estil de vida i longevitat ja L’objectiu d’aquesta guia és descriure és tota una evidència àmpliament reconeguda per les diverses l’oferta de què disposa la gent gran per disciplines que s’interessen per l’envelliment. fer pràctiques segures —en grup o de manera individual, a l’aire lliure o en es- La pràctica regular d’exercici físic està valorada com un dels pais tancats— perquè el personal tèc- factors determinants d’un estil de vida saludable i ja hi ha moltes nic i el professorat puguin conèixer amb persones grans que incorporen activitats físiques variades en detall les característiques de cada pro- el dia a dia que els asseguren un patró d’exercici adequat a la grama, ampliar la seva formació i ésser seva condició de salut. capaços d’orientar els usuaris cap a les propostes que els siguin més adients. Des de diversos àmbits —esportiu, serveis socials i sanitari— es També es pretén ajudar els usuaris a fer procura que la diversificació de propostes arribi a tota la po- el pas necessari per passar d’un tipus blació, independentment del seu nivell de condició física. Així, de programa a un altre en el moment en cada vegada hi ha més personal mèdic que prescriu la pràctica què la seva situació vital ho requereixi d’exercici físic, bé sigui per mantenir el benestar i la qualitat de per assegurar-nos que es manté l’acti- vida o com a activitat terapèutica no farmacològica. vitat, malgrat una possible situació més limitant, i que es frena el sedentarisme Amb el pas del temps, la gent gran ha pres consciència de la i la dependència. diversitat de possibilitats que ofereix el món de l’activitat física i l’esport, i de la multitud d’ofertes entre les quals poder esco- Els professionals que hem participat en llir en funció dels seus interessos i de les seves necessitats, l’elaboració d’aquest document —espe- possibilitats i motivacions. Això comporta que avui en dia s’hagi cialistes en els diferents programes— generat tota una demanda, cada cop més especialitzada, pel hem procurat transmetre la nostra ex- que fa a programes i a espais de pràctica. periència a partir de les consideracions metodològiques i de les propostes pràc- Així mateix, des dels anys vuitanta, les institucions i entitats de tiques dutes a terme amb els nostres la ciutat han sabut donar una resposta de qualitat a aquesta grups de gent gran. demanda, tot adequant i augmentant els equipaments existents i afavorint plans de formació que capaciten els professionals Esperem que s igui d ’ut i l i tat per encarregats de la implementació de programes. a tots. 5 Part I Exercici físic i gent gran 1Envelliment saludable Quan parlem d’envelliment saludable ens estem referint a un l’alimentació com l’exercici físic regu-concepte de salut en què s’interrelaciona el comportament lar es prescriuen per intentar revertir dels òrgans i dels sistemes (salut biològica), el de la persona alguns dels possibles efectes nega- (salut psicològica) i el dels grups humans dels quals forma part el tius que l’envelliment produeix sobre subjecte (família, barri, poble o ciutat) en relació amb l’ecosistema la funció cerebral. on es desenvolupen. Sota aquest prisma, envellir de manera saludable no suposa Mantenir l’activitat física cap lluita contra la naturalesa, sinó que s’ha de ser capaç de necessària per a la vida en modificar la conducta i altres variables socioculturals per poder societat adaptar-se amb èxit als canvis que es presenten al llarg del cicle vital. Mantenir un estil de vida actiu al llarg del cicle vital facilita un envelliment car- Podem considerar que l’envelliment és saludable si convergei- diosaludable pel fet que les millores en xen les tres circumstàncies següents: els sistemes circulatori, cardiovascular i respiratori de les persones sedentàries • Baixa probabilitat de desenvolupar malalties o incapacitats que comencen a practicar alguna ac- pròpies de l’envelliment (disminució dels factors de risc). tivitat física acostumen a suposar una • Elevada capacitat funcional (manteniment de les funcions millora evident en la realització de les cognitives i físiques). tasques de la vida diària. • Compromís actiu amb la vida (manteniment de les relacions interpersonals i de l’activitat productiva). A més a més, la reducció de la hiper- tensió, la millora de la regulació de la Les diverses disciplines científiques que estudien l’envelli- glucosa —i, per tant, de la diabetis— i ment coincideixen a afirmar que la pràctica adequada d’exer- l’augment de la motivació solen pro- cici físic —ben planificada i aplicada amb les mesures de vocar una considerable millora de la seguretat adients— incideix en tots tres àmbits i contribueix qualitat de vida autopercebuda, sempre a allargar els anys de vida i a tenir una qualitat de vida millor. que la persona gran practiqui alguna activitat física de manera regular. L’exercici físic regular s’associa a una reducció important del risc de patir malalties, tant físiques com mentals. En Gràcies a l’adquisició de l’hàbit de l’actualitat, hi ha un gran nombre d’evidències científiques pràctica, les persones que envelleixen que demostren com un envelliment saludable, que inclogui d’una manera més activa acostumen activitat física, disminueix el risc de patir molts dels proble- a presentar uns nivells de participació mes i malalties que es manifesten més sovint amb el pas social superiors, en part per la major dels anys: cardiovasculars, càncer de pit i de còlon, obesitat, interacció amb altres persones que Alzheimer, depressió o ansietat, entre altres. De la mateixa proporciona la participació en progra- manera, una alimentació adequada i equilibrada col·labora en mes d’activitat física, sobretot quan es 6 el manteniment d’una funció cognitiva correcta. Avui dia, tant fa en grup. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona El desenvolupament de les tasques quotidianes, així com l’ac- EXERNET-2011 —i en el qual van parti- titud per fer front als problemes o a les barreres amb què es cipar més de 3.000 persones—, s’ha po- troba la gent gran en el dia a dia, acostumen a ser millors en gut observar que un 47% de la gent gran les persones que mantenen un estil de vida menys sedentari i té sobrepès i gairebé un 38%, obesitat. més actiu. Així, si sumem ambdós grups, ens tro- bem que gairebé el 84% d’aquest grup de població té problemes de pes. Mantenir una composició corporal saludable: Tant en els joves com en la gent gran, el el greix, el múscul i els ossos sobrepès i l’obesitat estan associats amb l’augment del risc de patir diabetis, hiper- Al llarg de la vida, una alimentació correcta i una pràctica habi- tensió, malalties cardiovasculars, alteraci- tual d’exercici físic col·laboren en el manteniment d’una compo- ons del son, problemes de mobilitat i una sició corporal saludable. major possibilitat de patir discapacitat. En l’actualitat, i durant les últimes dècades, s’està produint un La pràctica d’exercici físic regular i augment del nombre de gent gran amb sobrepès o obesitat a el manteniment d’una alimentació escala mundial. A Espanya, a partir de les dades de l’Estudio adequada és la millor manera de mante- nir un pes saludable. Referent a això, cal remarcar que en persones grans és im- prescindible recordar que no es recomana perdre pes tan sols a través de la dieta, sinó que per perdre pes cal augmentar la pràctica d’activitat física regular com a mètode més segur de preservar la massa muscular i la massa òssia. Amb el pas dels anys, un dels proble- mes de salut més habitual, en especial en les dones, és la pèrdua de massa òssia. S’ha demostrat que l’exercici físic regular és una de las millors eines no farmacològiques de què disposem per frenar la pèrdua de mineralització dels ossos que es produeix amb l’edat. No obstant això, cal seguir una alimentació correcta (amb prou calci i vitamina D), limitar el consum de determinats ali- ments i prendre el sol de manera pru- dent (5-10 minuts al dia). 7 Per últim, i també associat al pas dels anys, la quantitat de mús- • Les relacions satisfactòries amb els cul tendeix a disminuir de manera natural i com a conseqüència altres. del desús i de la inactivitat. Una pèrdua important de massa • El manteniment d’objectius i fites en muscular sol comportar, entre altres factors, la pèrdua de la la vida. independència i la impossibilitat de fer activitats/rutines diàries • L’apoderament. de manera autònoma, com ara pujar i baixar escales, passejar, anar a comprar, etc. El manteniment de la competència fun- cional proporciona una major autoesti- Molt probablement, l’exercici físic és la teràpia no farmacològica ma i benestar i facilita actuar segons el més efectiva per mantenir la forma física i conservar la massa rol social adquirit al llarg de la vida, així muscular entre la gent gran, ja que permet mantenir-se sa i com mantenir-se actiu incita a interac- ésser independent a mida que passen els anys, mentre que el tuar amb els altres i amb l’entorn. sedentarisme i la inactivitat col·laboren clarament en el declivi de la funció física muscular. Adequar la nutrició Prevenir el declivi de la funció mental A causa del pas dels anys i sobretot a la pèrdua de massa muscular es produeix Funcions cognitives com ara la velocitat de processament de una reducció del metabolisme bassal. la informació i la memòria a curt i llarg termini mostren una da- Aquest fet comporta que les persones vallada progressiva amb l’edat. Aquest descens en la capacitat grans hagin de reduir la ingesta energè- cognitiva acostuma a anar associat a canvis en en l’estructura tica diària en comparació amb la que fe- i la funcionalitat del cervell que es poden reduir gràcies a l’ac- ien quan eren més joves (sempre tenint tivitat física regular. en comte tant el nivell d’activitat física que es fa com la correcta aportació de Quan una persona gran fa activitat física de manera regular pro- tots els micronutrients necessaris per a mou el manteniment de la mida de l’hipocamp (àrea del cervell una dieta equilibrada). Una dieta baixa important per a la memòria). L’exercici també influeix positiva- en sal, amb poca quantitat de greixos ment en l’alliberament natural de substàncies que, a més de —especialment saturats—, alhora que benestar físic i mental, provoquen una millora en la capacitat equilibrada, és altament recomanable d’aprenentatge i en la memòria. per a la gent gran. Per tant, l’exercici regular, conjuntament amb una correcta nu- Les dificultats en la masticació i les al- trició, són dues de les accions que més positivament influeixen teracions en la digestió són cada vega- en l’envelliment saludable del cervell. da més comunes quan passen els anys i poden arribar provocar malnutrició. En aquests casos, hom recomana escollir Mantenir una actitud positiva davant aliments amb una alta densitat ener- l’envelliment gètica, de consistència tova o líquida o, si cal, triturats (purés de verdures, Sembla ser que l’experiència que donen els anys juga un pa- carn, sopes, fruita…), reduir la quantitat per facilitador en el control de l’estrès, encara que veiem com d’aliments de cada àpat i augmentar el determinades situacions vitals poden incrementar els estats nombre d’àpats al dia. d’ansietat o depressió en la vellesa. També és habitual que es produeixin Així, observem com la qualitat de vida i la continuïtat en el crei- alteracions en el sentit del gust, amb la xement personal de la gent gran estan vinculades amb: disminució de la percepció dels sabors. Es recomana condimentar els aliments • El manteniment de l’autonomia. amb espècies que ajudin a assaborir • L’autoacceptació del fet d’envellir i la recerca d’adaptacions el menjar i evitin augmentar la ingesta 8 positives. de sal. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona Assegurar una correcta ingesta de fibra col·labora en la dismi- nució dels problemes d’estrenyiment, alhora que afavoreix la menor absorció de colesterol i hidrats, la qual cosa és bene- fi-ciosa per a les persones amb dislipèmies i diabetis mellitus. Per últim, és important recordar que beure suficient líquid —tot i que no es tingui sensació de set— abans, durant i després de l’activitat física és molt important. És preferible que unes dues hores abans de començar a fer els exercicis es mengi algun aliment ric en hidrats de carboni, com ara fruita, cereals o un entrepà petit. Els àpats seran preferentment freqüents i lleugers. 9 2Estil de vida i patró d’exercici físic Per aprendre a envellir cal parar una atenció especial en la Tot i que en aquesta guia no es trac-importància que tenen els estils de vida en la promoció de la ta, cal no oblidar totes aquelles pràc- salut i també en la necessitat d’adoptar hàbits saludables al llarg tiques suaus en què la gent gran par- de tota la vida. Els estudis relacionats amb estils de vida i enve- ticipa conjuntament amb la resta de lliment ens indiquen que entre els factors que garanteixen una la ciutadania. millor qualitat i quantitat de vida hi ha el foment de les relacions interpersonals, la formació continuada i el manteniment d’hàbits Els programes esmentats tenen en saludables relacionats amb l’alimentació i l’exercici físic. Aquests comú unes finalitats bàsiques que es elements fan que la pèrdua de funcions de la persona al llarg de poden concretar de la manera següent: la seva vida sigui menys pronunciada. Si millorem les condicions de vida de les persones durant el seu cicle vital, existeix un ampli • Facilitar un envelliment bio-psico- marge per poder incrementar la longevitat de la població. afectiu saludable. La promoció de la pràctica d’exercici físic és una estratè- • Potenciar la competència funcional. gia fonamental per al manteniment d’un estil de vida actiu i • Mantenir la forma física. saludable de les persones, en general, i de la gent gran, • Revaloritzar el propi cos i potenciar en particular. l’autoestima. • Evitar els síndromes de desús que, Així, doncs, cal practicar exercici físic de manera regular i siste- amb el pas dels anys, són causants màtica, atenent al nivell de forma física i a l’estat de salut. Les de discapacitat. directrius de l‘OMS recomanen que la gent gran mantingui el • Adaptar patrons motrius bàsics per patró d’exercici físic següent: transferir-los a fer activitats de la vida diària. • Caminar cada dia de 30 a 60 minuts (en diverses etapes, si • Instaurar hàbits saludables que apor- cal) i mantenir les activitats de la vida diària. tin satisfacció i benestar. • Participar en sessions organitzades dos o tres cops per set- • Propiciar vivències satisfactòries que mana: programes específics per millorar la forma física, la generin alegria i distracció. memòria, cos-ment, etc. • Desenvolupar les capacitats comuni- • Fer activitats autònomes: passejades, bicicleta, nedar, córrer, catives i la sociabilització. ballar, esquiar, etc. • Crear consciència de grup. • Evitar passar moltes hores asseguts. • Fomentar la participació activa en l’entorn. En l’actualitat, Barcelona viu l’esclat de la pràctica física i esportiva • Promoure l’educació per a la salut. i la coexistència de diversos models, fet que es concreta en una • Ensenyar petites coses que generin heterogeneïtat d’enfocaments i pràctiques corporals que coexistei- una pràctica diària autònoma. xen entre si en diferents espais de pràctica i per a perfils d’usuaris • Promocionar una imatge positiva de diversos. Així, en l’oferta de programes d’activitats físiques per a la vellesa. la gent gran veiem com s’atén específicament tant a la gent gran esportista com a la no esportista i també a la que envelleix amb fragilitat. D’entre tots els programes grupals i les pràctiques infor- mals més implantades a Barcelona, en destaquem les següents: • Pràctiques sociomotrius. • Activitats per a gent amb fragilitat. • Propostes de fitnes. • Activitats als parcs. 10 • Passejades i rutes. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 3Mesures de seguretat Am és dels aspectes metodològics que l’animador ha de tenir en Aspectes mediambientalscompte per posar en marxa un programa d’activitats físiques per a gent gran, hi ha tota una altra sèrie de consideracions que • Els espais interiors ideals haurien de són fonamentals per propiciar un entorn segur i minimitzar el risc disposar d’una bona ventilació, llum d’accidents. Els aspectes més importants a tenir en compte són natural i no tenir barreres arquitec- els següents: tòniques que puguin posar en perill la integritat dels practicants durant el Prescripció d’exercici físic seu ús. El terra ha de ser antilliscant, amb una atenció especial en el cas Cal respectar sempre les normes bàsiques de prescripció de les piscines, tant cobertes com d’exercici físic per a la gent gran: descobertes. • Per fer exercici a l’exterior és aconse- • Fer sempre un bon escalfament. llable portar gorra, crema solar i aigua • Preveure el temps suficient de relaxació en cada sessió. per hidratar-se abans, durant i en aca- • Regular la intensitat de la sessió i adaptar-la a les individua- bar la sessió. litats de cada participant. • La temperatura del recinte condicio- • Tenir cura en l’elecció dels exercicis que puguin suposar al- na la pràctica: a la piscina ha d’estar gun risc i preveure’n l’adaptació. dos graus per sobre de la tempera- tura de l’aigua (la temperatura con- Equipament esportiu fortable de l’aigua se situa al voltant dels 28ºC), mentre que en les activi- Ha de ser roba còmoda, si és possible pantalons esportius i tats a l’exterior o en espais coberts samarreta de cotó. El calçat també ha de ser còmode, tipus la temperatura de confort es troba al esportiu, però ha de subjectar molt bé el turmell. voltant dels 20ºC. 11 Equipament material de l’espai de treball El material i la música són elements de motivació de cara al desenvolupament de les sessions i per això mateix han d’estar en funció de l’activitat que es vulgui dur a terme: tipus de treball, intensitat, dificultat, característiques dels participants, etc. Per norma general, el material que es faci servir ha de ser: • Fàcil de manipular. • Motivador i original. • Adaptable a les possibilitades de cada participant. • Lleuger i fàcil de transportar. • Exempt de generar situacions de perill en usar-lo. Aspectes relacionats amb la nutrició • Beure prou líquid abans, durant i després de l’activitat física. • Fer ingestes freqüents i lleugeres. Es recomana menjar algun aliment ric en hidrats de carboni (fruita, cereals, un entrepà petit, etc.) dues hores abans d’iniciar la pràctica d’exercici. • No fer exercici durant les hores de més calor per evitar la sudoració excessiva amb efectes contraproduents: deshidra- tació, pèrdua de sals minerals, increment de la intensitat de l’esforç, etc. 12 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 4Seguiment dels usuaris A partir del moment en què una persona gran s’interessa per Fitxa d’evolució personalparticipar en un programa regular d’activitats físiques es desencadena tot un seguit de situacions, tant organitzatives L’observació sistemàtica permet: com didàctiques, que cal registrar per poder fer un bon segui- ment de la seva evolució. • Garantir una pràctica segura. • Valorar l’eficàcia del programa i re- Proposem que el responsable d’impartir les sessions faci servir conduir la programació en aquells una carpeta, que pot ser virtual, per a cada usuari on ha d’arxivar aspectes que calgui. la fitxa d’evolució personal —amb les observacions referents a la • Fer el seguiment de l’evolució de pràctica—, l’informe final anual i el full de consentiment de dades. cada usuari i registrar-ne el com- portament motriu, les relacions que És important que les dades s’actualitzin mensualment. Sempre que es donen en el si de la pràctica i les hi hagi algun fet puntual a tenir en compte cal registrar-lo a la fitxa verbalitzacions que tinguin lloc durant amb la data corresponent. o al final de les sessions NOM I COGNOMS INTEGRACIÓ S O N D G F M A M J PROGRAMA Assistència Participació NIVELL DE S O N D G F M A M J COMPETÈNCIA Forma física Conductes psicomotores Conductes comunicatives Conductes cognitives CAPACITAT D’APRENENTATGE (anotar avenços i retrocessos significatius) Activitats preferides Valoració personal Incidència de l’exercici físic en l’activació gene- ral i el son 13 Full de consentiment de dades Ha d’estar formalitzat en paper. NOM I COGNOMS DADES PERSONALS Data de naixement Adreça Telèfon propi Telèfon de referència Situació familiar Altres pràctiques físiques INSCRIPCIÓ EN EL PROGRAMA Motiu Com se n’ha assabentat Expectatives ESTAT DE SALUT Malalties Alteracions Limitacions Medicació habitual Canvis en la medicació (data) Autorització Signatura i data per fotografiar Informe anual Hi ha de constar la informació recollida al llarg del curs i els resultats obtinguts en els testos específics de cada programa. 14 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 5 Perfils de pràctica esportiva Un disseny de programes d’activitat física fonamentat en (cardiovasculars, pulmonars o òssies), la perfils d’usuaris permet la continuïtat en la pràctica durant qual cosa genera una pèrdua de la seva l’experiència vital de les persones i retarda al màxim les si- autonomia i dificultats per dur a terme tuacions de dependència en l‘última fase de la vida. A més a les activitats de la vida diària. més, també permet adaptar millor les propostes d’exercici físic i augmentar-ne l’efectivitat. L’increment de la comorbiditat pot anar acompanyat d’una situació de manca de Tenint en compte les possibilitats d’intervenció des de la pers- suport social i familiar. Hom pot dir que pectiva del lleure, aquest document ha estat redactat d’acord es troben en una situació de desequili- amb tres nivells de pràctica en coherència amb les recomana- bri que provoca una important demanda cions de les directrius de Heidelberg per promoure l’activitat de serveis sanitaris, socials i assistenci- física entre la gent gran (OMS,1996). Atenent a característiques als per part de la gent gran. vinculades a la condició física i cognitiva, establim la tipologia de perfils de gent gran següent: Encara que el seu àmbit de relació és limitat, conserven l’autonomia su- • Grup 1. Persones grans amb fragilitat. ficient per fer les activitats de la vida • Grup 2. Persones grans actives. diària i mantenen la capacitat de de- • Grup 3. Persones grans molt actives. cisió, tot i que necessiten algun suport o adaptació per a la realització d’algu- Grup 1. Persones grans amb fragilitat nes funcions. Podem considerar que formen part d’aquest grup les perso- Els programes d’intervenció es duen a nes que es troben en un moment del seu procés d’envelliment terme tant en centres dependents de vinculat a limitacions derivades de les malalties que pateixen l’àmbit sanitari com social. L’activitat física apropiada per a aquest tipus de col·lectius és la vinculada a programes de tipus estimulatiu, en els quals es treballa per evitar la dependèn- cia física i cognitiva. El tipus d’interven- ció es troba en el llindar entre el temps lliure i la teràpia. Grup 2. Persones grans actives Les persones grans que pertanyen a aquest grup duen un envelliment bio- lògic satisfactori, tot i que no es poden considerar completament sanes, en el sentit que pateixen malalties de tipus crònic, cosa que afecta la seva inde- pendència. Moltes persones tenen problemes de dolor, tot i que no és un condicionant prou important com per haver de deixar 15 de practicar exercici físic. No obstant això, duen a terme les acti- vitats de la vida diària amb facilitat. Surten a comprar, a caminar i es troben totalment integrades en el grup social de referència. El seu àmbit de relació és més ampli que l’anterior en el sentit que, tot i utilitzar serveis de proximitat, tenen capacitat de mo- bilitat pel barri. El lloc de pràctica de la majoria dels usuaris que pertanyen a aquest perfil és als casals de gent gran, als centres cívics o als centres esportius de barri. Grup 3. Persones grans molt actives Les persones que pertanyen a aquest grup tenen una capa- citat autònoma per dur a terme activitat física totalment nor- malitzada, amb una bona qualitat de vida. Són persones que es troben en una bona condició física, sanes, amb un nivell d’envelliment plenament satisfactori i que desenvolupen amb total normalitat les activitats de la vida diària. El seu àmbit de relació és ampli en el sentit que es poden desplaçar per la ciutat sense cap problema vinculat a les barre- res arquitectòniques perquè no tenen problemes de motricitat. Acostumen a tenir un major nombre de relacions personals per- què tenen un àmbit de contactes més gran. Aquest perfil és el predominant en els usuaris grans de les instal- lacions esportives, on la infraestructura està dissenyada especí- ficament per a la pràctica física. Els tipus de programes en què més participen aquests usuaris són els esportius, els de fitnes i els informals. 16 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 6 Discriminació per grups d’usuaris Per tal que la pràctica d’exercici físic sigui realment bene- 7. Quant de temps triga a caminar 30 ficiosa i reporti beneficis per a la salut i el benestar ha de metres per un terreny pla? respectar les particularitats de cada persona. Per això, hem Homes de poder orientar degudament els usuaris cap als programes • 21 o més segons = 0 punts que els van millor. • entre 15 i 20 segons = 2 punts • 15 o menys segons = 4 punts El test d’autoavaluació següent informa sobre el nivell de competència funcional i permet dur a terme aques- Dones ta orientació. • 25 o més segons = 0 punts • entre 18 i 24 segons = 2 punts Test orientatiu • 17 o menys segons = 4 punts El test següent valora el seu nivell de competència funcional. 8. Indiqui quin és el seu nivell d’exercici habitual: Si us plau, respongui a les preguntes següents (si vol, pot de- a. Estic generalment assegut/uda - manar ajut). algunes vegades passejo - faig feina que no requereix esforç assegut/uda. 1. Camina fora de casa sense necessitat d’ajut? b. Faig exercici lleuger entre 2 i 4 ho- Sí / no Sí = 1 punt / No = 0 punt res per setmana, com ara passeja- des, pesca o ball. 2. Puja i baixa les escales sense agafar-se a la barana? c. Faig exercici moderat 1 o 2 hores Sí / no Sí = 1 punt / No = 0 punt per setmana, com ara córrer, nedar, gimnàstica o tennis. 3. Puja dos trams d’escala sense haver de descansar? d. Faig exercici moderat un mínim de 3 Sí / no Sí = 1 punt / No = 0 punt hores per setmana, com ara córrer, nedar, gimnàstica o tennis. 4. S’ocupa personalment de les feines lleugeres de la llar? e. Faig exercici intens regularment i Sí / no Sí = 1 punt / No = 0 punt diversos cops per setmana. 5. Té “gaire” dolor cada dia? Ubicació de l’usuari en Sí / no Sí = 1 punt / No = 0 punt cadascun dels tres grups esmentats en l’apartat anterior 6. Durant 30 segons, quantes vegades pot seure i aixecar-se d’una cadira, amb les mans creuades sobre el pit? La suma de punts obtinguts determina Homes el nivell de competència funcional. • 11 o menys vegades = 0 punts • entre 17 i 21 vegades = 2 punts 5 punts o menys indica que l’usuari • 18 o més vegades = 4 punts pertany al grup de persones grans AMB FRAGILITAT. Dones • 9 o menys vegades = 0 punts Entre 6 i 13 punts indica que l’usuari • entre 10 i 17 vegades = 2 punts pertany al grup de persones grans AC- • 18 o més vegades = 4 punts TIVES. 17 14 punts o més indica que l’usuari pertany al grup de persones grans MOLT ACTIVES. En aquest apartat s’inclouen els valors mitjans de condició física segons el grup d’edat i gènere (mitjana/DS) (adaptat de l’Estudi EXERNET: Pedrero-Chamizo i col·laboradors, 2012). TEST TEST TEST TEST TEST TEST TEST TEST EQUILIBRI AMB FORÇA DE FORÇA DE FLEXIBILITAT FLEXIBILITAT DE AGILITAT (S) VELOCITAT RESISTÈNCIA UNA CAMA (S) CAMES: BRAÇOS (REP) DE CAMES BRAÇOS (CM) EN CAMINAR DE 6 MIN. (M) AIXECAR-SE I ASSEGUT (CM) 30 MIN. (S) SEURE (REP) Homes 65-69 42,2 (21,5) 15,9 (3,6) 18,0 (4,2) -7,2 (12,3) -13,4 (13,5) 5,0 (1,1) 14,3 (2,4) 600,4 (82,1) 70-74 29,9 (22,4) 15,5 (3,9) 17,5 (3,8) -7,9 (12,2) -16,5 (13,7) 5,4 (1,4) 15,4 (3,2) 562,5 (94,0) 75-79 26,6 (20,8) 14,6 (3,5) 16,5 (3,9) -9,6 (11,1) -15,4 (13,8) 5,7 (1,3) 15,8 (3,1) 544,1 (91,7) 80-84 15,4 (16,5) 13,6 (4,1) 15,0 (3,9) -10,4 (12,1) -20,8 (12,8) 6,7 (2,1) 17,9 (6,3) 503,7 (102,7) >85 12,4 (14,4) 14,0 (3,9) 15,4 (4,3) -12,0 (13,7) -21,3 (14,5) 7,2 (3,2) 20,8 (6,9) 489,4 (164,3) Dones 65-69 32,8 (20,9) 14,9 (3,4) 17,3 (4,1) -0,8 (10,0) -6,1 (9,8) 5,5 (1,1) 16,8 (2,7) 542,7 (73,2) 70-74 23,7 (19,4) 14,4 (3,4) 16,4 (3,9) -1,8 (9,9) -7,7 (10,6) 5,9 (1,5) 17,7 (3,2) 518,6 (82,3) 75-79 17,9 (16,8) 13,8 (3,4) 15,6 (3,8) -3,3 (9,0) -10,4 (10,8) 6,4 (2,0) 18,9 (4,1) 486,3 (96,7) 80-84 12,4 (14,5) 12,9 (3,6) 14,5 (4,4) -5,6 (10,7) -12,8 (12,0) 7,2 (2,2) 21,3 (5,9) 443,6 (101,3) >85 9,3 (11,2) 11,9 (3,8) 14,2 (4,9) -5,3 (11,1) -15,3 (12,3) 8,3 (3,0) 23,2 (7,3) 409,8 (121,7) 18 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TEST TEST TEST TEST TEST TEST TEST TEST EQUILIBRI AMB FORÇA DE FORÇA DE FLEXIBILITAT FLEXIBILITAT DE AGILITAT (S) VELOCITAT RESISTÈNCIA UNA CAMA (S) CAMES: BRAÇOS (REP) DE CAMES BRAÇOS (CM) EN CAMINAR DE 6 MIN. (M) AIXECAR-SE I ASSEGUT (CM) 30 MIN. (S) SEURE (REP) Homes 65-69 42,2 (21,5) 15,9 (3,6) 18,0 (4,2) -7,2 (12,3) -13,4 (13,5) 5,0 (1,1) 14,3 (2,4) 600,4 (82,1) 70-74 29,9 (22,4) 15,5 (3,9) 17,5 (3,8) -7,9 (12,2) -16,5 (13,7) 5,4 (1,4) 15,4 (3,2) 562,5 (94,0) 75-79 26,6 (20,8) 14,6 (3,5) 16,5 (3,9) -9,6 (11,1) -15,4 (13,8) 5,7 (1,3) 15,8 (3,1) 544,1 (91,7) 80-84 15,4 (16,5) 13,6 (4,1) 15,0 (3,9) -10,4 (12,1) -20,8 (12,8) 6,7 (2,1) 17,9 (6,3) 503,7 (102,7) >85 12,4 (14,4) 14,0 (3,9) 15,4 (4,3) -12,0 (13,7) -21,3 (14,5) 7,2 (3,2) 20,8 (6,9) 489,4 (164,3) Dones 65-69 32,8 (20,9) 14,9 (3,4) 17,3 (4,1) -0,8 (10,0) -6,1 (9,8) 5,5 (1,1) 16,8 (2,7) 542,7 (73,2) 70-74 23,7 (19,4) 14,4 (3,4) 16,4 (3,9) -1,8 (9,9) -7,7 (10,6) 5,9 (1,5) 17,7 (3,2) 518,6 (82,3) 75-79 17,9 (16,8) 13,8 (3,4) 15,6 (3,8) -3,3 (9,0) -10,4 (10,8) 6,4 (2,0) 18,9 (4,1) 486,3 (96,7) 80-84 12,4 (14,5) 12,9 (3,6) 14,5 (4,4) -5,6 (10,7) -12,8 (12,0) 7,2 (2,2) 21,3 (5,9) 443,6 (101,3) >85 9,3 (11,2) 11,9 (3,8) 14,2 (4,9) -5,3 (11,1) -15,3 (12,3) 8,3 (3,0) 23,2 (7,3) 409,8 (121,7) 19 Relació de programes adreçats a Part II les persones grans que es promouen a Barcelona En aquesta part es presenten diversos programes amb pos-sibilitats de pràctica esportiva: els uns grupals i estructurats per cursos, i els altres individuals i autònoms. En l’actualitat, Barcelona disposa d’una gran oferta d’activitats físiques per a gent gran, algunes de les quals apareixen en aquesta guia, tot i que som conscients que no les podem enumerar totes. Així, doncs, us presentem sis tipus de programes d’activitat física: 1. Programa Activitats físiques per a gent gran amb fragilitat. 2. Programa Sociomotriu. 3. Programa Fitnes. 4. Programa Motricitat i memòria. 5. Programa Passejades i rutes. 6. Programa Circuits gimnàstics i lúdics per a gent gran. Seguint la classificació apuntada en la primera part, tot seguit s’indica a quins perfils d’usuaris va adreçat cada programa i el tipus d’equipament on se solen practicar amb més freqüència: Persones grans amb fragilitat • Programa Activitat física per a gent gran amb fragilitat, als casals de gent gran, als centres de dia i a les residències. • Programa Circuits gimnàstics i lúdics, als parcs, amb monitor. Persones grans actives • Programa Sociomotriu, als centres esportius, als casals de gent gran i als centres cívics. • Programa Motricitat i Memòria, als casals de gent gran. • Oferta municipal Activa’t, als parcs i als espais urbans. • Programa Circuits gimnàstics i lúdics, en espais urbans (pràc- tica autònoma). • Programa Passejades i rutes, en espais urbans (pràctica au- tònoma). Persones grans molt actives • Programa Fitnes, als centres esportius. • Programa Motricitat i Memòria, als casals de gent gran. 20 • Programa Passejades i rutes, en espais urbans (pràctica autònoma). Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 1Programa per a persones grans amb fragilitat 1.1 Presentació disminueix la seva reserva funcional. La pèrdua de pes, la debilitat muscular, El desenvolupament de programes d’activitat física adreçats l’alentiment del pas, el cansament o el a persones grans amb fragilitat té certes peculiaritats. Atès baix nivell d’activitat física són uns in- que la síndrome de la fragilitat sol ser un procés que s’ins- dicadors que quan es combinen donen taura paulatinament, la participació de la persona gran en un lloc a la situació de fragilitat. Aquestes programa d’activitat física depèn de diverses circumstàncies: persones acostumen a conservar la pràctica habitual, salut, situació social o entorn. Tant és així capacitat per desenvolupar-se en el dia que ens podem trobar amb diversos perfils i models de a dia de manera independent i la capa- pràctica en grup: citat per prendre decisions, malgrat que puntualment poden necessitar algun • Persona gran que habitualment participa d’un programa d’ac- suport o adaptació per poder-les exercir. tivitat física organitzat (sociomotriu, fitnes, motricitat i memò- ria, activitat aquàtica...), però que entra progressivament en La promoció i la implementació una situació de fragilitat i comparteix la pràctica amb perso- d’aquests programes acostuma a estar nes grans sanes i independents. Continuació de la pràctica lligada a centres d’atenció a les per- prèvia a la situació de fragilitat. sones grans (àmbit sanitari i/o social), • Persona gran que té una pràctica en solitari o amb grups públics o privats (centres de dia, CAP, reduïts de companys (sortir a passejar, activitat en espais associacions o organitzacions), que so- públics) i que va adaptant la pràctica d’exercicis a la seva vint es desenvolupen en espais poliva- situació particular. lents i són complementaris a altres tipus • Persona gran amb un cert nivell de fragilitat que és aconse- d’intervencions (rehabilitació, animació, llada per un professional respecte d‘algun tipus de pràctica estimulació cognitiva...). organitzada, com ara una activitat dirigida o semidirigida per professionals relacionats amb el CAP o una activitat orga- Es treballa amb grups de 10-15 per- nitzada en un centre de dia. Pràctica lligada a algun tipus sones, amb una freqüència que va dels d’institució d’atenció. tres als cinc dies per setmana i amb sessions d’una hora de durada. Aquest tipus de programes comparteixen molts dels seus plan- tejaments amb els dels programes sociomotrius. Preveuen un treball basat en el moviment que dóna importància no tan sols 1.2 Objectius al seu component funcional, sinó que els vessants perceptiu, lúdic, relacional i expressiu hi juguen un paper important. Tot En tot programa és fonamental creure això, amb la voluntat de contribuir a la preservació del màxim en les possibilitats dels participants i benestar i de la qualitat de vida possible. visualitzar-les, encara que en siguin po- ques. Aquest programa proposa: La característica principal de les persones grans amb fragilitat és la seva vulnerabilitat i predisposició a patir situacions ad- • Construir, millorar o aprendre sobre verses com ara caigudes, deficiències, hospitalització..., fet que les capacitats que són modificables. 21 • Consolidar, mantenir, estimular o reaprendre sobre les capa- El tractament dels objectius en el desen- citats que es tenen, però que no es fan servir. volupament del programa passa per un • Adaptar, acceptar o “aprendre a desaprendre” sobre les capa- constant anar i venir entre aquests dos citats que s’han perdut. principis i sempre posant la justa dimensió als objectius. La fi ta (millora, manteniment, Tractament dels objectius i organització del treball estimulació o adaptació/aprenentatge) Partint de la idea que cal treballar sempre tots els àmbits per a cadascun dels aspectes a treballar de capacitats perquè els uns no tenen cap raó de ser sen- només depèn de les característiques i de se els altres, en la situació de fragilitat tenen una especial les necessitats de cada participant. Cal importància els aspectes següents: la tonifi cació muscular, potenciar tot allò que és “potenciable”, la resistència, l’equilibri, la percepció del propi cos, la relació però sense demanar ni més ni menys del amb l’entorn i les funcions executives. La fi nalitat principal que cadascú pot donar. és compensar el màxim possible el debilitament de la funció muscular (sarcopènia) i la tendència a disminuir la capacitat Quan aquest tipus de programes són de resistència a l’esforç i el contacte amb l’entorn. També ho continuats —no en estructura de curs és prevenir les caigudes i preservar la capacitat de presa de escolar—, l’organització del treball en el decisions. Tots aquests èmfasis han d’estar connectats amb temps ha de tenir una estructura cohe- la resta d’aspectes a treballar. rent amb els plantejaments esmentats, però en períodes més curts. Un recurs L’organització del treball que s’acabi fent en les sessions es útil és organitzar el programa en unitats regeix per dos principis bàsics: de treball d’acord amb les estacions de l’any. D’aquesta manera, es treballen • Treball des de la globalitat. Contemplar els diversos àmbits tots els aspectes a cada unitat, però el de capacitats com un tot, treballant aspectes de tots els àm- fi l conductor el posa el ritme de les esta- bits en una mateixa sessió. cions. Durant la tardor i l‘hivern es busca • Personalització del treball. Cadascú ha de poder treballar un treball de progressiva interiorització d’acord amb les seves necessitats i possibilitats. centrat en el coneixement de si mateix 22 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona i la concentració, mentre que la primavera i l’estiu són moments està condicionada per la manera com per treballar de cara a l’exterior: expressió, comunicació... l’animador dirigeix el procés de treball. Pot fer-ho decidint respecte de tots els elements de la sessió (models més di- 1.3 Activitats rectius) o deixant part de les decisions en mans de les persones grans (models Per complir amb els propòsits del programa disposem de tèc- menys directius). niques i activitats molt variades, totes elles útils si es fan servir adequadament: Com a criteri general —i per ser coherents amb els plantejaments generals del pro- • Activitats gimnàstiques: gimnàstica tradicional i gimnàstiques grama—, s’ha de tendir sempre cap a mo- suaus. dels menys directius que són els que po- • Activitats rítmiques: danses i balls populars, i altres activitats tencien l’autonomia de la persona, objectiu rítmiques. de tota intervenció amb persones grans. • Activitats lúdiques: jocs, formes jugades i activitats d’animació. • Activitats d’expressió corporal. La comunicació • Activitats a l’aire lliure: passejades, circuits urbans, circuits En la relació ensenyament/aprenentat- gimnàstics i lúdics. ge cal posar una atenció especial en els processos comunicatius i en les cir- L’ús dels diversos tipus d’activitats és la garantia per a un pro- cumstàncies que els envolten. grama ric en oportunitats de moviment, expressió i comunicació. Ara bé, és imprescindible que totes siguin: Quan la situació conté expressions ver- bals, hi ha tot un seguit de condicions • Segures. Que no generin situacions de risc: caigudes, cops, que cal complir: lesions, etc. • Adaptables i adaptades. S’han de poder modifi car en funció • Procurar parlar amb un to de veu de de la situació o de les possibilitats de qui les executa. moderat a alt, però sense cridar, amb • Variades i dinàmiques. un so més aviat greu i vocalitzant • Progressives quant a la difi cultat i la intensitat de treball. correctament. • Inclusives. Que garanteixin la participació de tothom, que no • Fer frases curtes i clares. discriminin ningú i que respectin les diferències. • Estructurar el contingut del missatge amb una seqüència coherent. L’ús de material i música són elements que contribueixen de • Repetir sempre que calgui. manera clau en l’estimulació, la motivació i la riquesa de les • Fer servir gestos, imatges o altres propostes. L’ús d’aquests recursos ha de complir amb els cri- recursos paraverbals (contacte físic, teris generals següents: distàncies, mirada) que complemen- tin el missatge verbal. • Estar al servei de les intencions de treball, no a la inversa. • Evitar que se superposin, els mis- • Utilitzar-los amb varietat dins de les sessions, però en la me- satges verbals, altres sons (música, sura justa, evitant-ne un ús abusiu. sorolls) o estímuls (persones que • Aportar un punt de novetat i sorpresa, però en just equilibri passen pel lloc on es fa la sessió, amb el material i la música ja coneguts. objectes que es mouen, etc.). • Connectar el seu ús amb la realitat del moment (per ex.: ús de • Complementar, repetir, acabar o refer material i/o música nadalenca quan s’acosten aquestes dates). missatges verbals incomplets, desorde- nats o incoherents emesos per perso- nes amb defi ciències en el llenguatge. 1.4 Relació ensenyament-aprenentatge L’animador L’acció pedagògica està basada en la relació que s’estableix La competència de l’animador es fona- entre l’animador i les persones grans. Es tracta d’una relació que menta en quatre accions principals que 23 es posen en joc en diversos moments i que estan relacionades Analitzant aquests elements de la tasca amb el saber, el saber fer i el saber ser, tal com es mostra en podrem modificar-ne els components la figura següent. amb la finalitat d’adaptar-les a cadascú, a més de fer-ne adaptacions: • Adaptacions pedagògiques: oferir suport verbal, visual o manual, dividir Educador/a el moviment en seqüències, deixar Saber Saber fer Saber ser temps prudencial entre l’explicació i l’execució. • Adaptacions en el mitjà d’aprenen- • Preparació • Relació • Actitud tatge: aplicar adaptacions tècniques • Funció que facilitin la prensilitat dels objectes, modificar les condicions de l’entorn com ara distàncies, alçades..., eliminar Competència professional fonts de distracció, utilitzar rituals i modificar l’organització del grup. • Simplificar les percepcions: utilitzar objectes de colors vius, modificar Per dirigir un programa és imprescindible: les dimensions dels objectes que cal manipular, modificar la trajectòria • Estar preparat: tenir coneixements (també sobre la situa- (horitzontal, parabòlica), la velocitat, ció de fragilitat), saber planificar i tenir criteri fonamentat a la distància o l’angle del mòbil en els l’hora d’actuar. llançaments/recepcions. • Relacionar-se satisfactòriament amb tots els agents im- plicats en el programa (altres professionals, el propi El grup grup, etc.). Respecte al grup, cal distingir dues situa- • Exercir la funció adequada d’acord amb el programa, la si- cions que es poden donar: tuació o les respostes de les persones. Amb capacitat per generar un bon ambient de treball i per fer un bon control i a. Grups de persones participants en seguiment del programa. programes sociomotrius, ja en fase • Mantenir una actitud que afavoreixi processos positius: pa- d’estabilització, en els quals alguna ciència, observació, respecte, dinamisme, flexibilitat, dispo- o algunes persones entren en si- nibilitat, sentit de l’humor i iniciativa. tuació de fragilitat, però continuen participant amb el “seu” grup. Les tasques: la construcció i l’adaptació b. Grups creats expressament per La columna vertebral de la sessió són les tasques que confor- atendre persones grans que, en més men les situacions de treball. La manera com estiguin construï- o menys mesura, presenten la sín- des i els elements que les constitueixen les caracteritzen parti- drome de la fragilitat (per ex.: CAP, cularment: les fan més o menys intenses/suaus, lentes/ràpides, centre de dia i altres organitzacions). fàcils/difícils, dinàmiques/estàtiques, globals/analítiques... Tant l’estructura i els elements que formen la tasca com la utilització En el primer cas, cal un procés d’adap- de les unes o de les altres durant la sessió tenen implicacions tació tant per part de les persones que metodològiques. Totes contenen un seguit d’elements que cal formen el grup com per part de la per- tenir en compte a l’hora d’analitzar-les i d’adaptar-les: sona que el dirigeix. Això suposa un esforç i una oportunitat: esforç perquè • Aspectes que permet treballar: equilibri, memòria... cal saber adaptar les activitats i el ritme • Com s’organitza el grup: per parelles, en petits grups... de treball a nivells de resposta diferents • Elements de dificultat i intensitat: ritme, precisió, complexitat... o perquè cal un esforç addicional per • Elements de motivació: component lúdic, estètic... garantir la seguretat de tots els partici- 24 • Elements de potencial risc: brusquedats, ús de material... pants i oportunitat perquè la diversitat Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona aporta riquesa a les situacions, ensenya a donar i a rebre su- 1.6 Proposta de ports, a cercar solucions i a ser flexible. programació mensual En el segon cas, és probable que el nivell de resposta i les Tot seguit, presentem la programació de capacitats dels participants siguin més semblants, cosa que fa les sessions d’un mes de treball. Aques- més fàcil proposar activitats i situacions adequades al grup. ta és una graella orientativa que cada Contràriament, es perd l’oportunitat de gaudir de la diversitat i professional ha d’adaptar al grup amb el comporta el risc de segregar o sentir-se segregat per raó de la qual treballa. El més útil és fer-la servir situació personal. de guia per construir cadascuna de les sessions a partir de situacions adequa- Sigui com sigui el grup, sempre cal vetllar per la inclusió, el des als principals aspectes a treballar i respecte a la dignitat, la participació activa i el reconeixement tenint en compte les directrius generals de la individualitat de totes les persones del grup. dels diversos apartats. Aquesta programació podria correspon- 1.5 Avaluació dre a un grup heterogeni, però amb la majoria de persones familiaritzades amb L’avaluació inicial permet conèixer les característiques, les capa- el programa. Tot i així, cal tenir en comp- citats, els interessos i les necessitats de cadascú. Es fan servir te que l’adequació al grup i a la situació diversitat d’eines (consulta de documentació, entrevista, proves del moment depèn, en gran mesura, de o tests) i inclou les accions següents: la manera com es dugui a terme a la pràctica i del tipus de situacions i/o acti- • Contacte amb la persona gran. vitats que s’escullin per desenvolupar-la. • Contacte amb l’equip d’atenció. • Observació de participació de la persona durant les primeres sessions. L’avaluació reguladora o del procés és la que serveix per anar coneixent la manera particular que té cadascú de participar en el programa, d’anar adquirint habilitats o de modificar conduc- tes. Es fa durant el desenvolupament del programa, de mane- ra periòdica —quasi constant— i en funció de l’organització del treball que es vagi fent. Aquest procés avaluador es fa a partir de l’observació i de les aportacions dels mateixos participants. L’avaluació de l’eficàcia del programa posa l’atenció en els can- vis observats. Atès que el programa acostuma a ser continuat, aquesta avaluació es fa amb certa periodicitat —cada tres o sis mesos— i serveix per objectivar l’evolució del grup en el seu conjunt i de cada persona en particular. Es fan servir les matei- xes eines de l’avaluació inicial. Amb tot, l’avaluació en aquest tipus de programa ha de servir per millorar la intervenció i ha de partir de la idea que les mi- llores, el manteniment i les pèrdues formen part de l’evolució de l’ésser humà. Totes tres es combinen. Si des del programa podem fer que les millores siguin útils per desenvolupar-se, que el manteniment s’allargui el màxim de temps possible i que les pèrdues siguin acollides amb un bon procés d’adaptació, el programa haurà aportat millores considerables per a la persona. 25 ORIENTACIONS PER A LA DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL EN EL TEMPS UNITAT DE TREBALL Primavera CARACTERÍSTIQUES Motor Cognitiu Afectiu GENERALS DE • Treball muscular • Expressió a través del • Importància de les inte- • Equilibri dinàmic llenguatge raccions amb els altres LA UNITAT • Coordinació general • Capacitat de concentra- • Progressiva exterio- • Velocitat de reacció ció, atenció i observació rització, comunicació i • Sentit de la vista • Creativitat expressió Sessió 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ASPECTES A TREBALLAR Cap. biològiques bàsiques • Flexibilitat • Resistència • Tonificació musc. • Respiració • Velocitat reacció Cap. psicomotores • Control tònic • Equilibri • Coord. moviment • Coord. percept-mot Cap. comunicatives • Amb si mateix • Amb els altres • Amb l’entorn Cap. cognitives • Atenció • Memòria • Presa de decisions • Aprenentatge ESTRATÈGIES • Facilitar i incentivar el treball compartit i autònom • Reforçar la comunicació entre iguals DIDÀCTIQUES • Reforçar la verbalització (opinions, sensacions, observacions...) ORGANITZACIÓ • Grups petits DEL GRUP • Parelles TIPUS D’ACTIVITATS • Activitats lúdiques • Desplaçaments diversos i variats I RECURSOS • Sortir a l’exterior i observar l’entorn • Moviments creuats i coordinacions MATERIAL • Molt variat • Colors vius i molt manejables • Amb component simbòlic (barrets...). Per facilitar l’expressió • Nou, desconegut i especial. Per aportar-hi un punt de sorpresa ESPAI • Interior i exterior OBSERVACIONS • Repetir o modificar les sessions sempre que el grup ho necessiti 26 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 1.7 Sessions tipus SESSIÓ TIPUS 1 (correspondria a la sessió núm. 7 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: cadires, obstacles diversos, pilotes petites i pals de fusta. ESCALFAMENT TASCA 1 (RUTINA) Organització: dispersió (interior o exterior). Descripció de la tasca: desplaçaments lliures i mobilitzacions generals de braços i cames. Si és a l’interior, pot ser amb música; si és a l’exterior, és un passeig observant detalls de l’entorn. Variant: incloure diversos ritmes de desplaçament i aturades/arrancades. Objectius de treball: adaptació a l’activitat i observació. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora, cognitiva i afectiva). TASCA 2 Organització: dispersió (interior o exterior) o per parelles. Material divers. Descripció de la tasca: desplaçaments lliures entre obstacles: • Caminar evitant els obstacles. • Caminar superant els obstacles. Quan es treballa en parelles, un col·labora amb l’altre fent-li de suport. Variant: posar els obstacles sobre la gespa. Atenció a: no trepitjar cap obstacle i superar del tot els obstacles. Objectius de treball: equilibri i atenció/concentració. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora, afectiva i cognitiva). PART CENTRAL TASCA 3 Organització: asseguts o drets. Música activa. Descripció de la tasca: mobilitzacions generals (braços o cames o cos o tot) amb els ulls tancats i se- guint la música. Quan para (sense obrir els ulls): aturar-se, escoltar postura i descriure-la verbalment (per iniciativa pròpia o responent a preguntes de l’animador). Atenció a: l’equilibri en cas que es faci drets. Objectius de treball: percepció del propi cos i mobilitat. Intensitat: mitjana. Dificultat: baixa (motora), baixa (afectiva) i alta (cognitiva). 27 TASCA 4 Organització: asseguts en grups petits de 5-6 persones. Una, dues o tres pilotes petites per grup, afe- gides de manera progressiva. Descripció de la tasca: passar-se la pilota els uns als altres: • A dreta o a esquerra. • Aleatòriament (avisant pel nom prèviament o sense avisar). • Abans de passar la pilota, fer una seqüència de moviments: 1. Tocar-se el cap agafant la pilota amb les dues mans. 2. Tocar-se el genoll dret agafant la pilota amb la mà esquerra. 3. Tocar-se el genoll esquerre agafant la pilota amb la mà dreta. 4. Donar-la a la dreta agafant-la amb la mà esquerra. Variant: afegir accions a la seqüència a proposta dels participants. Atenció a: repetir la seqüència amb precisió. Els companys posen atenció a aquest aspecte i, si convé, donen pistes o corregeixen. Objectius de treball: treball compartit, memòria i mobilitat articular. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva) i baixa (afectiva). TASCA 5 (RUTINA) Organització: per parelles, asseguts un davant l’altre. Descripció de la tasca: a criteri dels participants, mobilitzacions localitzades de les articulacions coordi- nades amb el company de manera: • Simultània (mateix ritme i mateix moviment). • Alternativa (mateix ritme i moviment contrari). Atenció a: triar moviments de totes les articulacions. Objectius de treball: adaptació a l’altre i presa de decisions. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora) i mitjana/alta (afectiva i cognitiva). TASCA 6 Organització: drets/asseguts descalços. Cadira. Un pal de fusta per a cadascú. Descripció de la tasca: automassatge a la planta del peu amb el pal, atenent a la progressió següent: 1. Dempeus. Revisar la postura, escoltar les sensacions de la planta del peu i equilibri (breus balancejos). Verbalitzar i procurar recordar-los per a més endavant. 2. Asseguts o drets darrere la cadira recolzant-se al respatller: automassatge a la planta del peu posant atenció a les diverses parts del peu. 3. Dempeus. Repetir la primera acció. Comparar entre un peu i l’altre. Verbalitzar. 4. El mateix amb l’altre peu. 5. Repetir la primera acció. 6. Asseguts, automassatge a tots dos peus. 7. Repetir la primera acció. Recordar i comparar amb les sensacions inicials. Atenció a: no perdre l’equilibri, en cas que es faci dret. Mantenir la postura correcta. Objectius de treball: percepció del propi cos, equilibri i concentració. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora i afectiva) i mitjana/alta (cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 7 Organització: asseguts. Descripció de la tasca: estiraments globals combinant amb respiració (fer coincidir espiració amb esti- rament) i moments d’immobilitat (física i mental). Objectius de treball: relaxament. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora, afectiva i cognitiva). 28 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona SESSIÓ TIPUS 2 (correspondria a la sessió núm. 12 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: cadires, mocadors i pilotes. ESCALFAMENT TASCA 1 (RUTINA) Organització: dispersió. Música activa. Descripció de la tasca: • Desplaçaments lliures en totes les direccions i mobilitzacions generals, amb música activa. • Quan para la música, saludar els companys. Com a mínim cal establir contacte corporal, mirar als ulls i intercanviar algunes paraules. Quan sona la música, desplaçament lliure. Atenció a: ocupar tot l’espai durant el desplaçament. Objectius de treball: percepció de l’espai. Comunicació amb els altres. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor i cognitiu) i mitjana (afectiu). TASCA 2 Organització: dispersió. Cadires en dispersió. Música activa. Descripció de la tasca: mentre sona la música, desplaçaments entre les cadires. Quan para la música, combinar entre les accions següents: • Seure a la primera cadira que trobem (a partir d’ara aquesta és la “meva” cadira). • Seure a la “meva” cadira/a la d’una altra persona. • Asseure’s i aixecar-se tantes vegades com sigui possible. • Col·locar-se darrere d’una cadira (“meva” o “aliena”) i agafar-se al respatller: revisar la postura, els canvis de pes i balancejos, i fer una breu flexió/extensió de genolls. Atenció a: aixecar-se i asseure’s recolzant bé els peus a terra i sense deixar-se caure a la cadira. Mantenir la postura correcta. Objectius de treball: percepció espai. Reforçament muscular. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 3 (RUTINA) Organització: asseguts o drets, recolzant-se al respatller de la cadira, en dispersió. Descripció de la tasca: segons el propi ritme, fer automassatge a cada articulació seguit de moviments localitzats (flexió/extensió, rotació, abducció/adducció): • Turmell, genoll, maluc, dits, canell, colze, espatlla i cervicals. Atenció a: evitar moviments bruscos i hiperextensió cervical. Objectius de treball: mobilitat articular. Capacitat de decisió. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). 29 PART CENTRAL TASCA 4 Organització: asseguts en dispersió. La meitat de mocadors que participants. Es poden anar posant més mocadors de manera progressiva. Descripció de la tasca: passar-se els mocadors els uns als altres. Combinar les accions següents: • Donant-lo sense aixecar-se de la cadira (agafar-lo amb una mà, amb dues mans). • Portar-lo (aixecar-se de la cadira) i retornar al propi lloc. • Tirar-lo (prop/lluny) avisant prèviament (dir el nom de qui l’ha de rebre). Variant: després de donar-lo o tirar-lo, intercanviar els llocs amb el company. Objectius de treball: percepció distàncies. Atenció. Relació. Intensitat: alta. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 5 Organització: parelles amb un mocador i una pilota. Asseguts o drets. Amb o sense material. Descripció de la tasca: passis i manipulacions del mocador i/o la pilota: • Donar/tirar el mocador o la pilota. • Donar/tirar el mocador i la pilota simultàniament o alternativament: cadascú té un objecte o els dos objectes els té la mateixa persona. Variant: modificar les distàncies i els ritmes. Atenció a: la pèrdua d’equilibri (en cas de fer-ho drets). Objectius de treball: coordinació específica i cooperació. Intensitat: mitjana/alta. Dificultat: mitjana/alta (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 6 Organització: parelles amb un mocador i una pilota. Asseguts. Descripció de la tasca: entre ambdós components de la parella agafen el mocador per les quatre puntes, la pilota al centre del mocador: • Balancejos, rodaments i autopassis de la pilota. Variant: passar (amb rodament o llançament) la pilota a altres parelles (es poden modificar les distàncies i el nombre de pilotes). Objectius de treball: cooperació i coordinació específica. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana/alta (motor) i mitjana (afectiu i cognitiu). TORNADA A LA CALMA TASCA 7 Organització: asseguts. Música suau i lenta. Descripció de la tasca: asseguts en postura còmoda; si ve de gust, amb els ulls tancats: 1. Mobilitzacions breus de braços, cames, cos per acabar completament estàtics, posant atenció a la música i buscant moments de pau. 2. Iniciar un recorregut mental per diverses parts del cos (guia de l’animador). 3. Mobilitzacions breus de braços, cames i cos per acabar amb estiraments globals de braços, cames i cos (rutina). Objectius de treball: relaxament, concentració i atenció. Esquema corporal. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor, afectiu i cognitiu). 30 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 2Programa Sociomotriu 2.1. Presentació Es treballa a raó de dues o tres ses- sions setmanals d’una hora de durada, Els programes sociomotrius es venen desenvolupant a Ca- amb grups de 18-20 persones.talunya des de l’any 1978 i donen resposta als mandats de la UNESCO (Carta Internacional de l’Educació Física i l’Esport) La promoció d’aquests programes par- i del Consell d’Europa (Carta Europea de l’Esport), on es fa teix tant de la iniciativa pública com de una incidència especial en la promoció de l’exercici físic per a la privada, des dels sectors esportiu i tothom, a qualsevol edat i situació personal. socials, i va adreçada a les persones de més de 65 anys que mantenen una ple- Ofereixen a les persones grans actives, no esportistes, la possibi- na autonomia en la vida diària. litat de practicar exercici físic de manera regular i sistemàtica, mit- jançant una proposta estructurada sobre la base de la combinació L’estat de salut dels usuaris és molt va- de tècniques corporals diverses per promoure estils de vida no riat, si bé tots gaudeixen d’un nivell de sedentaris, facilitar un major benestar i mantenir la qualitat de vida. competència motriu i cognitiva d’acord amb l’edat. Tot i així, pot haver-hi usuaris Es treballa a partir de l’estimulació de les capacitats de comu- amb problemàtiques serioses que s’han nicació i relació grupal i l’estimulació del creixement personal, de tenir en compte durant les sessions creatiu i expressiu (que no minven pas degut al procés d’enve- per evitar situacions de risc per a la salut. lliment), sempre a partir de la satisfacció i el plaer que provoca el moviment, en un ambient lúdic i recreatiu. La majoria no té un bagatge esportiu as- solit al llarg de la seva vida, però tenen S’implementen tant en gimnasos, centres esportius i piscines predisposició al canvi i a assajar coses no- com a les sales polivalents dels centres socials on es reuneix ves. Encara que poden manifestar certes la gent gran. conductes sedentàries, no són apàtics. 31 2.2. Objectius Tractament dels objectius D’acord amb el quadre, cada situació L’eix vertebrador dels programes sociomotrius és el manteni- proposada ha de treballar aspectes ment de la competència psicomotora per garantir que els concrets de dos o més blocs de capa- usuaris puguin participar de manera activa en la comunitat i citats. contribuir a la construcció social. En el conjunt de les tasques que confi- El treball a desenvolupar ve guiat pels principis següents: guren cada sessió s’ha d’haver treballat aspectes concrets dels quatre blocs. • La importància de mantenir i potenciar el màxim dinamisme Tanmateix, cal determinar uns objectius corporal possible que permeti gaudir de l’autonomia neces- prioritaris per a cada sessió, organit- sària per a la realització de les activitats bàsiques i instrumen- zant-los de manera que al llarg del tri- tals de la vida diària. mestre s’asseguri un treball compensat • La necessitat de promoure una intervenció individual, alhora (vegeu part 2. Programació). que col·lectiva, encaminada a l’educació per a la vida, que faci possible un envelliment saludable a partir de l’aprenentatge Ara bé, perquè el treball sigui adequat d’estratègies d’autocura i autorealització i de la modificació és important tenir en compte com s’han d’hàbits que promoguin comportaments saludables i satis- de treballar els objectius: factoris. • En l’àmbit biològic, pretendrem pre- Quant als objectius de treball, aquest programa es basa en una servar les capacitats per aconseguir proposta holística que contempla el tractament conjunt de les la màxima competència durant el diverses capacitats que estan implícites en el treball corporal: màxim de temps. Parlem del man- biològiques bàsiques, psicomotores, cognitives i comunicatives. teniment de les capacitats físiques bàsiques i psicomotores i la memò- Per això, les sessions es dissenyen basant-se en situacions ria, l‘observació, l’atenció i la concen- motrius davant d‘exercicis analítics, tot i que de vegades es fan tració. servir per a treballs molt específics. • En canvi, podem parlar de millora i desenvolupament en els àmbits afec- tiu i comunicatiu, en les capacitats de presa de decisió, raciocini i creativitat Capacitats Capacitats cognitives coordinatives • atenció i en la capacitat d’aprenentatge. • ajust postural • memòria • equilibri • aprenentatge • c. din. general • presa de decisió Precisament, gràcies al fet que es po- • c. percep.-motriu • creativitat den seguir aprenent habilitats i destre- Capacitats ses i diverses maneres de treball corpo-Capacitats físiques • de comunicació rals, les persones grans poden millorar resistència • • amb si mateixforça Competència • el seu nivell de competència. Si bé no • amb els altresflexibilitat • psicomotriu • amb els objectes es pot dir que la pràctica d’exercici físic velocitat • amb l’entorn contraresti el procés natural d’envelli- ment, sí que està demostrat que seguir un bon patró i practicar amb la meto- dologia adequada permet optimitzar les Competència capacitats biològiques i psicomotores. social És important que els usuaris i el ma- teix animador tinguin present aquesta diferenciació per evitar falses expec- Autonomia Benestar Participació tatives que podrien portar a l’abandó 32 de l’activitat. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 2.3. Activitats i satisfacció, per a la bona marxa del grup. Entre altres, necessita: En els programes sociomotrius, hi caben tot tipus d’activitats i tècniques corporals, sempre que facilitin l’obtenció dels ob- • Tenir sentit de les relacions humanes. jectius proposats i puguin adaptar-se a les possibilitats i les Per interrelacionar fàcilment, resoldre limitacions dels participants. conflictes, atendre problemes i dismi- nuir tensions. Aquest programa proposa el plantejament conjunt de diverses • Tenir prou personalitat, dinamisme activitats dins de cada sessió, deixant els tractaments monogrà- i flexibilitat. Per proposar sense im- fics per a l’apartat d’activitats complementàries. posar, per saber acceptar les inicia- tives del grup i integrar-les dins del La diversitat d’activitats possibilita donar una resposta adequada programa amb les modificacions que a la pluralitat de motivacions existents dins d’un grup, alhora calgui, si s’escau. que evita respostes estereotipades i facilita el canvi i l’adaptació • Ser un bon coneixedor de la cultura dels usuaris a les diverses maneres de treball pròpies de cada i de les necessitats de la gent gran i activitat o tècnica corporal. Les més utilitzades són les següents: mostrar un bon equilibri psicoafectiu per donar una atenció de qualitat. • Gimnàstica suau. • Disposar d’una formació que el capa- • Jocs tradicionals i esports adaptats. citi. Conèixer els aspectes bàsics de la • Expressió corporal. gerontologia i de les activitats i tècni- • Danses col·lectives i balls de saló. ques corporals que inclou el programa. • Gimnàstica de manteniment. • Mantenir durant la sessió una acti- • Activitats de descoberta del medi aquàtic. tud observadora, pacient, dinàmica • Marxes d’orientació. i motivadora. • Circuits en entorns naturals. • Mantenir una vigilància constant que garanteixi la seguretat del grup. La seva funció ha de ser facilitadora i es- 2.4. Relació ensenyament-aprenentatge timuladora perquè cadascú descobrei- xi les possibilitats i els límits del seu El mètode cos. Aquest plantejament comporta La implicació en el programa i la resposta davant el treball a que cada usuari avanci al seu ritme, desenvolupar en les sessions estan vinculades al fet com ca- sent conscient del risc durant l’explo- dascú percep les situacions plantejades. En tot treball de grup ració i aprenent, progressivament, a hi ha tantes percepcions com participants, per la qual cosa és tenir un bon control; l’animador, però, imprescindible treballar per a una correcta consolidació del grup ha de vigilar el procés i n’ha d’assumir en què tothom se senti representat en el pla de treball i en la responsabilitat compartida. l’evolució de programa. El grup Per aquest motiu, el plantejament didàctic està basat en el mè- Les persones que s’atansen als pro- tode productiu, perquè és el que millor permet la interrelació grames sociomotrius tenen necessitats usuari-grup-animador i que fa possible la participació de tots i motivacions similars, encara que la re- en la presa de decisions i l’evolució del programa. alitat de cadascú —en especial a nivell de salut— poden ser ben diferents. Tot i així, la reproducció de model i l’assignació de tasques s’uti- litza sempre que calgui tant per donar seguretat com per agilit- Tot i que cada participant actua sempre zar un aprenentatge. en funció de les seves possibilitats i li- mitacions, seguint les orientacions de L’animador l’animador, el grup segueix un determi- En aquest programa l’animador ha de mantenir el rol de nat procés evolutiu que contempla les guia-tècnic que li permet compartir la sessió amb lucidesa tres fases següents: 33 • Fase de familiarització. Orientada a donar seguretat en la • S’ha d’insistir tant en el dinamisme i pràctica i confiança en les pròpies possibilitats, a provocar el la diversió —que faciliten un ambient descobriment del gust pel moviment i la pràctica d’exercici lúdic i participatiu— com en la inte- físic, i a crear una dinàmica de grup integradora i respectuosa riorització, l’escolta i la reflexió que amb les limitacions de cadascú. Té una durada aproximada fan possible un diàleg profitós amb de tres mesos. un mateix. • Es treballa per fomentar el protago- • Fase de consolidació. Fase en què es consolida el grup, nisme del grup. Proposar situacions es potencia la varietat de tècniques corporals a treballar en que permetin arribar a generar pro- les sessions i s’inicia els participants en l’exploració de les postes que el grup pugui considerar possibilitats del cos i del moviment. Sol concloure en finalitzar creacions pròpies (adaptació d’un joc, el primer curs. creació d’una coreografia), fomentar la cohesió del grup i potenciar el sen- • Fase d’estabilització. En aquesta fase el programa fa de timent de pertinença. feedback positiu per aconseguir l’adherència a l’exercici. La • Garantir la seguretat és imprescindi- durada és il·limitada. Es potencia l’exploració i el treball cre- ble. Evidentment, es descarten totes atiu en els àmbits psicomotor i organitzatiu. És el moment les tasques que no estiguin a l’abast d’incloure estratègies d’aprenentatge que ampliïn el bagatge del grup i es proposen alternatives motor i permetin adaptar-se positivament als canvis que apa- quan una persona no pot seguir una reixen amb el pas dels anys. Es presenta al grup una varietat proposta en concret. L’animador, de propostes per fer autònomament els dies que no hi ha però, ha d’educar els participants sessió i en els períodes de vacances, i es revisen periòdica- perquè cadascú treballi tot respec- ment per assegurar hàbits diaris de pràctica corporal. tant les seves possibilitats i limitaci- ons, i fent una tasca constant perquè Si el grup està ben estructurat, permet la integració de nous hom arribi a reconèixer-les. També membres quan el programa ja està avançat, sent l’animador i s’ha de tenir cura de l’estat de la ins- els mateixos participants qui faciliten que el nouvingut assoleixi tal·lació i del material. amb facilitat les diverses fases. El clima de treball 2.5. Avaluació Generar un bon clima de treball és indispensable per acon- seguir les finalitats que es proposen els programes sociomo- Aquests programes contemplen dos trius. Ho facilita aconseguir una vivència gratificant, on preval- tipus d’avaluació: gui l’ambient distès i amable, i la confiança mútua perquè els participants actuïn amb naturalitat i espontaneïtat, assajant les • Avaluació del procés: mitjançant seves respostes sense por al ridícul, la comparació o la valoració l’observació de la conducta (as- negativa de l’animador o dels companys. soliments i dificultats, preferències, aportacions personals, relacions, etc.) Criteris que cal seguir: durant les sessions i de les verba- litzacions que fan els participants • El desig ha de ser el punt de partida per a qualsevol proposta en començar i en finalitzar la sessió. de treball. Saber què i com es farà, quina utilitat té i com es Aquestes verbalitzacions es propicien relaciona amb la vida quotidiana i amb les pròpies experièn- de manera sistemàtica. cies ajuda a generar aquest desig. També, variar d’activitats, materials i músiques, per evitar conductes rutinàries. • Avaluació de l’eficàcia del progra- • És bàsic el treball participatiu per assegurar la relació de ma: mitjançant el passi del test i de grup. Així, en cada sessió s’alterna el treball individual, per qüestionaris que permeten constatar parelles i petits grups, i no hi manca mai una proposta que els canvis que hi ha hagut al final de impliqui tot el grup en una mateixa tasca, tot i que no tots els cada curs. Bàsicament es fan servir 34 membres del grup hi tinguin el mateix rol. els instruments següents: Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona o Test Metacento (adaptació del test de Cooper: dotze estableixi dues sessions setmanals, cor- minuts caminant). respondria a 45 dies. o Test d’aixecar-se de la cadira (vegeu annex). o Test psicomotor (pot incloure el test projectiu de la figura La programació està adreçada a un humana) per avaluar el comportament psicomotor. grup tipus que ja estigui consolidat, en- o Qüestionari EQ-5D per valorar l’estat de salut. tenent que és heterogeni i amb majo- o Qüestionari de memòria. ria de dones, i que s’ha d’adaptar a les o Qüestionari d’efectes percebuts. particularitats del grup, ja que es tracta d’una guia orientativa. 2.6. Proposta de programació mensual En la graella apareixen els elements que cal tenir en compte per construir En els programes sociomotrius, la planificació del treball s’es- les diverses sessions d’acord amb els tructura de la manera següent: objectius de treball, amb una distribució que pretén que el conjunt es treballi de • Activitat bàsica: dos o tres sessions setmanals d’una hora. manera compensada. Pot ser al terra o a l’aigua. • Pràctica autònoma: propostes que es presenten en les ses- L’alternança d’activitats i de material sions i que cadascú practica els dies que no hi ha sessió (a contribueix a la consecució dels objec- partir de la fase de consolidació). tius i a la generació d’aprenentatges • Activitat complementària mensual: substitueix una sessió significatius. La seva tria ve determina- d’activitat bàsica, on es treballa una tècnica en concret (pot da per la disponibilitat de l’espai i per suposar un monogràfic per trimestre). l’interès i la motivació dels participants. • Activitat complementària trimestral: substitueix una sessió d’activitat bàsica, amb un format i/o un entorn diferent. En aquest apartat presentem la programació d’un mes, a raó de tres sessions setmanals de treball. En cas que el programa 35 ORIENTACIONS PER A LA DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL EN EL TEMPS UNITAT DE TREBALL Interacció amb el material CARACTERÍSTIQUES Motor Cognitiu Afectiu GENERALS DE • Consciència corporal • Aprenentatge • Confiança en si mateix LA UNITAT • Equilibri dinàmic • Presa de decisió • Cooperació i estàtic • Creativitat • Acceptació dels errors • Coordinació general de l’altre • Coordinació • Descoberta de l’entorn percept-mot • Velocitat de reacció Sessió 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ASPECTES A TREBALLAR Cap. biològiques bàsiques • Flexibilitat • Resistència • Tonificació musc. • Respiració • Velocitat reacció Cap. psicomotores • Control tònic • Equilibri • Coord. moviment • Coord. percept-mot Cap. comunicatives • Amb si mateix • Amb els altres • Amb l’entorn Cap. cognitives • Atenció • Memòria • Presa de decisions • Aprenentatge ESTRATÈGIES • Descobriment guiat per les situacions motrius DIDÀCTIQUES • Ensenyança mútua per a l’adquisició d’aprenentatges • Reproducció del model per a les danses • Creixement personal: relació entre el treball a les sessions i la resposta a les exigències de l’entorn ORGANITZACIÓ • Individual DEL GRUP • Parelles i trios • Grup gran TIPUS D’ACTIVITATS • Gimnàstica suau I RECURSOS • Jocs i formes jugades • Danses de rotllana • Activitat complementària: tai-txi al parc del districte (si és mensual) o passe- jada d’orientació al parc de l’Oreneta (si és trimestral) • Seriacions complexes 36 • Aprenentatges coordinatius ull-mà per parelles Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona MATERIAL • Pilotes de mides diferents, bastonets, ampolles, cèrcols, paper pinotxo, coixins, mitjons, cadires... • Música coneguda i nova, i específica per a relaxació ESPAI • Sala i exterior (activitat complementària). OBSERVACIONS • El treball d’elasticitat, mobilitat i respiració es contempla en totes les sessions. • El treball continu, alternant tasques de diversa intensitat cardiorespiratòria, assegura el treball base de resistència en totes les sessions. • Modificar la programació al llarg del mes, en funció de les necessitats del grup i dels imprevistos que hi puguin sorgir. 2.7. Sessions tipus SESSIÓ TIPUS 1 (correspondria a la sessió núm. 4 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: ampolles d’aigua, de plàstic, tapades (1 ½ l). Pilotes. Cadires. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en dispersió, una ampolla per persona. Descripció de la tasca: • Resseguir tot el cos, fregant-se amb l’ampolla. • Clapping o repic per tot el cos, colpejant amb l’ampolla, lentament la primera volta i més ràpid la segona. Atenció a: es pot combinar el treball dret i a la cadira si cal assegurar la bona posició del cos. Objectius de treball: consciència corporal i mobilitat. Intensitat: baixa. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 2 Organització: en cercle, una ampolla per persona. Descripció de la tasca: passar-se l’ampolla de mà en mà. Obrir progressivament el cercle. Objectius de treball: elasticitat i interacció en grup. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa a nivell motor, afectiu i cognitiu. TASCA 3 Organització: desplaçament en dispersió. Una ampolla per persona per a les dues primeres situacions i la meitat d’ampolles per a la tercera. Descripció de la tasca: caminar i en sentir el senyal: • Passar l’ampolla i seguir caminant. Després de cinc canvis, repetir-ho des del principi, recordant a qui la hi has donat. • Cridar a algú pel seu nom, llençar-li l’ampolla i seguir caminant. • Deixar l’ampolla dreta al terra i seguir caminat fins a escoltar el senyal de recollir-la. Qui agafa l’ampolla, la llença a qui no en té. Objectius de treball: coordinació ull-mà, observació i memòria. Intensitat: mitjana. Dificultat: baixa (afectiu) i mitjana (motor i cognitiu). 37 PART CENTRAL TASCA 4 Organització: dempeus, amb les cames separades. Mantenir l’ampolla entre les dues mans, sense aga- far-la. Música: temps d’adagio. Descripció de la tasca: deixant-se endur pel ritme de la música, apartar l’ampolla com més lluny del cos millor, tot explorant en totes les direccions i alçades possibles. Variant: la mateixa situació, fent un cercle per parelles, trios o grups de cinc. Atenció a: fer moviments suaus i sinuosos. Evitar qualsevol brusquedat. Evitar la hiperextensió lumbar. Per parelles, acabar fent-se un massatge suau a les espatlles. Objectius de treball: amplitud de moviment i exploració dels límits. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 5 Organització: files de cinc, un darrere l’altre. Mantenir les ampolles entre l’esquena i la panxa, fent un cuc. Música: a ritme de marxa. Descripció de la tasca: desplaçar-se cap endavant, cap enrere, a la dreta i a l’esquerra, sense que caigui cap ampolla. Variant: cada grup determinar una petita coreografia de 36 temps. Enllaçar-les totes per fer una coreo- grafia única. Atenció a: no s’han de trepitjar les ampolles que caiguin al terra. Objectius de treball: control postural i adaptació als altres. Intensitat: baixa. Dificultat: mitjana (motor) i baixa (afectiu i cognitiu). TASCA 6 Organització: per parelles. Cara a cara, cadascú amb una ampolla a la mà. Descripció de la tasca: A indica diversos punts amb l’ampolla i espera que B vagi a tocar-los amb la seva ampolla. Qui indica tan sols pot moure un peu. Atenció a: és fàcil que la velocitat augmenti progressivament. Ull amb els desequilibris! Objectius de treball: elasticitat, velocitat de reacció, equilibri i ajuda mútua. Intensitat: mitjana. Dificultat: alta (motor), mitjana (afectiu) i baixa (cognitiu). TASCA 7 Organització: per parelles. Cara a cara, cadascú amb una ampolla a la mà. Descripció de la tasca: intentar tocar l’altra persona amb l’ampolla, a l’hora que cal evitar ser tocats. Variant: atorgar diferents puntuacions segons es toqui l’ampolla de l’altre, l’espatlla o la panxa i fer un combat. Atenció a: evitar desplaçaments enrere. Frenar els intrèpids. Objectius de treball: velocitat de reacció i oposició a l’altre. Intensitat: alta. Dificultat: alta (motor), mitjana (afectiu) i baixa (cognitiu). TASCA 8 Organització: una ampolla per participant i una pilota per a cada dos participants. Quatre grups. Tres línies paral·leles al mig de la sala, separades un metre entre si. Repartir les ampolles sobre les dues línies exteriors. Dos grups es col·loquen al fons de la sala, amb una pilota cadascú; els altres dos grups es mantenen a l’espera. Descripció de la tasca: en escoltar el senyal, els dos grups que són al fons de la sala llencen les pilotes intentant que el màxim nombre d’ampolles sobrepassin la línia central. El grup obtindrà un punt per cada encert. Els altres dos grups comptabilitzaran els punts i col·locaran les ampolles per a la tirada següent. Cada tirada s’intercanvien els rols. Objectius de treball: coordinació ull-mà, estratègia i cooperació. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motor i afectiu) i alta (cognitiu). 38 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TORNADA A LA CALMA TASCA 9 Organització: parelles, drets o bé al terra. Una ampolla. Descripció de la tasca: resseguir el cos de l’altre amb l’ampolla, fent una lleugera pressió on demani el company, en funció dels llocs on noti més tensió. Objectius de treball: relaxació i compenetració amb l’altre. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor, afectiu i cognitiu). TASCA 10 Organització: al terra o a la cadira. Música: sons d’aigua. Descripció de la tasca: deixar fluir la respiració amb la imatge mental d’un riu i el seu entorn. Objectius de treball: relaxació i reminiscència. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor, afectiu i cognitiu). SESSIÓ TIPUS 2 (correspondria a la sessió núm. 10 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: pals de bambú de 40 cm. Pilotes mida tennis. Cadires. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en cercle i en dispersió. Música: a ritme de swing alegre. Descripció de la tasca: • Al lloc, mobilitzar, una a una, les articulacions dels braços i de les cames. • Caminant, mobilitzar braços i tronc. • Tornar al cercle i mobilitzar les cervicals. Objectius de treball: mobilitat i consciència corporal. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor, afectiu i cognitiu). TASCA 2 Organització: en dispersió. Descripció de la tasca: anar en línia recta a un punt de la sala, escollint una forma de desplaçament; anar a vuit punts diferents, canviant de desplaçament; desfer el recorregut total, utilitzant les mateixes formes de desplaçament. Objectius de treball: coordinació i memòria immediata. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor i afectiu) i alta (cognitiu). TASCA 3 Organització: un bambú per persona. Descripció de la tasca: col·locar el bambú entre els dits d’una mà i fer-lo passar per entre tots els dits. Igual amb les dues mans alhora. Objectius de treball: mobilitat articular. Concentració. Intensitat: baixa. Dificultat: mitjana (motor i cognitiu) i baixa (afectiu). 39 PART CENTRAL TASCA 4 Organització: un bambú per persona. Descripció de la tasca: • Agafar el bambú amb les mans tancades, mirant cap al terra. Deixar-lo anar i atrapar-lo abans que caigui al terra. Igual, però amb les mans mirant cap amunt. • Agafar el bambú amb una mà, deixar-lo anar i recollir-lo amb l’altra mà. • Col·locar el bambú sobre el palmell de la mà; retirar el palmell i atrapar el bambú. Igual sobre el dors de la mà. Objectius de treball: velocitat de reacció, força, coordinació perceptiva i motriu, i concentració. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motor i cognitiu) i baixa (afectiu). TASCA 5 Organització: un bambú per persona. Descripció de la tasca: • Amb el bambú sobre el dors de la mà, moure el braç en totes les direccions. Ajupir-se, intentar ageno- llar-se i seure al terra. • Desplaçar-se amb el bambú sobre el dors de la mà, seguint el ritme de la música. Sol i per parelles. Música: a ritme de salsa. • Amb el bambú damunt del peu, moure la cama cap amunt i cap avall; flexionada i estirada. • Mantenir el bambú dret sobre el palmell de la mà. • Desplaçar-se amb el bambú damunt del cap, seguint el ritme de la música. Sol i per parelles. Música: a ritme vals. Objectius de treball: control postural, equilibri, adaptació a l’altre i exploració dels propis límits. Intensitat: mitjana. Dificultat: alta (motor) i mitjana (afectiu i cognitiu). TASCA 6 Organització: per parelles, amb un bambú i una pilota de tennis. Descripció de la tasca: cal llegir el contingut de totes les cartolines i fer la tasca final que es proposa. • Cartolina 1: per parelles, agafar cinc bambús. • Cartolina 2: cadascú agafa un bambú per l’extrem; col·locar el cinquè bambú a sobre i caminar. • Cartolina 3: cara a cara, cadascú agafa un bambú per l’extrem; passar-se el cinquè bambú llençant-lo. • Cartolina 4: fer deu llançaments + un recorregut caminant per tota la sala. Repetir-ho tres cops. Atenció a: personalitzar el recorregut, no anar un darrere l’altre. Objectius de treball: coordinació, equilibri, cooperació i capacitat de decisió. Intensitat: mitjana. Dificultat: alta (motor, afectiu i cognitiu). TASCA 7 Organització: per parelles. Cara a cara, cadascú amb una ampolla a la mà. Descripció de la tasca: A bota la pilota de tennis, alhora que B passa el bambú entre la pilota i el terra a cada bot. Variant: B descriu un cercle al voltant de la pilota mentre encara és enlaire. Atenció a: no trepitjar les pilotes que rodolin pel terra. Objectius de treball: coordinació ull-mà, velocitat de reacció i cooperació. Intensitat: mitjana. Dificultat: alta (motor), mitjana (afectiu) i baixa (cognitiu). 40 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TASCA 8 Organització: per parelles, dibuixar un quadrat al terra amb els bambús i situar-se fora del quadrat. Descripció de la tasca: • Passar-se la pilota fent-la botar a dins del quadrat. • Fer un bot amb cada mà davant dels peus abans d’enviar-la al company, fent que la pilota boti dins del quadrat. Variants: les mateixes propostes, treballant dues parelles en un quadrat format per sis bambús. Atenció a: no trepitjar les pilotes que rodolin pel terra. Objectius de treball: agilitat, coordinació ull-mà i cooperació. Intensitat: alta. Dificultat: alta (motor) i mitjana (afectiu i cognitiu). TORNADA A LA CALMA TASCA 9 Organització: cercle gran. Descripció de la tasca: l’animador fa un moviment amb la part del cos que vol. El del costat fa el mateix moviment i un més. El següent n’hi afegeix un tercer i així fins a 6-8 moviments. Repetir tres cops la sèrie encadenada. Crear una nova sèrie començant amb el participant a qui li toca el torn. Atenció a: cal moure’s a un ritme lent i amb moviment amplis. Objectius de treball: amplitud de moviments, coordinació i creativitat. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor i afectiu) i mitjana (cognitiu). TASCA 10 Organització: cercle gran i en dispersió. Música: Oh Menousis, d’Irene Papas. Descripció de la tasca: dansa amb un únic pas: 1) pas a l’esquerra amb el peu esquerre, ajuntar el peu dret i pausa. 2) pas a la dreta amb el peu dret, ajuntar el peu esquerre (bis) i pausa. 3) pas endavant amb el peu esquerre, ajuntar el peu dret i pausa. 4) pas enrere amb el peu dret, ajuntar l’esquerre i pausa. • Iniciar en cercle, agafats de les mans, girant cap a la dreta, durant un minut. • Desfer el cercle. Tothom avança en dispersió amb el mateix pas, acompanyat d’un balanceig de braços, durant un minut. • Retornar al cercle i continuar com al principi fins que s’acabi la música. Atenció a: deixar fluir lliurament la respiració. Objectius de treball: respiració, relaxació i comunicació en grup. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor, afectiu i cognitiu). 41 3Programa Fitnes 3.1. Presentació • Mantenir i desenvolupar les capaci- tats físiques i psicomotores, essent capaç d’expressar-les, reconèixer-les El programa Fitnes ofereix a les persones grans autònomes i treballar-les de manera personal o i actives la possibilitat de practicar exercici físic de manera en grup. regular i sistemàtica per a la millora i el manteniment de la seva • Oferir una activitat física adaptada condició física. Es tracta d’una proposta estructurada basada a les possibilitats de moviment del en la combinació de diverses tècniques de les quals s’alimen- grup, sense oblidar les particularitats ten habitualment els programes de condicionament físic. de cada membre. • Propiciar que els usuaris adoptin En general, aquest tipus de programa es desenvolupa en hàbits higiènics posturals d’exercici centres esportius i gimnasos. Hi participen persones grans físic i de salut, manifestant una ac- que ja tenen un historial esportiu o que per les seves bo- titud responsable vers el propi cos i nes qualitats físiques i psíquiques se senten motivades per relacionant aquests hàbits amb els aquest tipus de pràctiques més exigents. seus efectes sobre la salut. • Aprendre noves habilitats i con- En primer lloc, es treballa a partir del desenvolupament de les ceptes, recordar les ja conegudes i capacitats físiques bàsiques per aconseguir un enfortiment desenvolupar les possibilitats indivi- corporal compensatori i conscient que garanteixi poder dur a duals i de grup practicant activitats terme qualsevol activitat —tant quotidiana com lúdica i recre- reglamentades i adaptades. ativa— sense cap tipus de limitació. En segon lloc, s’estimulen les capacitats de comunicació i de relació grupal. Per desenvolupar aquests objectius, els continguts d’aquest programa van ori- El pla de treball estableix una freqüència de dues o tres entats a: sessions setmanals, d’una hora de durada, en grups d’entre 18 i 30 participants. Es promociona tant des de la iniciativa pública com privada i està adreçat a les persones de més de 60 anys que mante- nen una plena autonomia en la vida diària. L’estat de salut dels usuaris és força homogeni en compa- ració amb altres programes que es presenten en aquesta guia, ja que tots els participants mantenen un bon nivell de competència motriu i cognitiva, d’acord amb la seva edat. 3.2. Objectius Com en la resta de programes, es pretén millorar la qualitat de vida mitjançant la pràctica regular d’exercici físic, creant un hàbit que es veurà reflectit en l’estat de salut fisiològica i psicoafec- tiva de l’usuari. D’entre els objectius fonamentals del programa de Fitnes, en 42 destaquem els següents: Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona • Desenvolupar i mantenir la condició física a través del treball les capacitats que tenen i millorant les de les capacitats físiques bàsiques: resistència aeròbica, for- que no s’han utilitzat al màxim de les ça, velocitat de reacció, i execució i flexibilitat. seves possibilitats. • Desenvolupar i mantenir les qualitats psicomotrius: equilibri, coordinació, lateralitat, agilitat, percepcions i agilitat. Per fer-ho possible —i agafant com a • Treballar la conscienciació i correcció postural per mantenir referència el quadre d’objectius del pro- una higiene postural adequada, fonamental per retardar el grama Sociomotriu (vegeu pàg. 32)—, desgast de l’aparell locomotor, com a conseqüència de l’edat. en cada sessió s’han de treballar di- • Reeducar la respiració, afavorint l’aprenentatge de diverses versos continguts dels quatre blocs de tècniques que ajudin a acompanyar els moviments d’una ma- capacitats, prioritzant-ne uns sobre els nera més eficient, evitant tensions innecessàries i promovent altres per aconseguir un treball equili- el domini i la concentració en qualsevol activitat. brat en acabar cada trimestre (vegeu • Potenciar la relaxació, tant físicament com psíquicament, a exemple de programació). Cal tenir en través de mètodes de relaxació estàtics i dinàmics. compte, però, que en el programa de Fitnes es treballen més específicament Tractament dels objectius les capacitats biològiques i psicomotrius Per aconseguir els objectius és important intervenir de manera que no pas les comunicatives. transversal i contínua. Quan es treballa en edats evolutives, a mesura que els indivi- 3.3. Activitats dus van adquirint maduresa física, psicològica i intel·lectual es plantegen les activitats en ordre creixent pel que fa a inten- En el programa Fitnes es posen en joc sitat i complexitat. Per contra, les persones grans necessiten una gran diversitat d’activitats i tècni- frenar —sempre que sigui possible— la involució, mantenint ques corporals que permeten motivar i 43 que s’adapten a les especificitats de cada membre del grup. Les sempre sota el control i l’assessorament més utilitzades són les següents: del professor. • Condicionament físic amb diversos materials: treball cardio- En general, mai no es pot legitimar un vascular, tonificació/musculació, activitats aeròbiques amb/ mètode sobre un altre, sinó que cal ade- sense suport musical, superfícies inestables, etc. quar més un mètode que un altre en • Aiguagim (condicionament físic a l’aigua). funció de les tasques i de l’objectiu que • Mètode Pilates. es pretén aconseguir, així com de les ca- • Marxes d’orientació (tresc). racterístiques del grup. Tot i així, sempre • Circuits en entorns naturals. cal procurar que els participants guanyin en autonomia i seguretat amb l’objectiu fonamental que adquireixin l’hàbit de 3.4. Relació ensenyament-aprenentatge practicar exercici físic de manera regular, la qual cosa els ajuda a millorar la seva El mètode qualitat de vida a través d’una pràctica En iniciar un programa de fitnes es recomana utilitzar la ins- com més independent millor. trucció directa per a la majoria de les tasques, ja que resulta ser l’estil més efectiu per fer front als condicionants sensorials Pel que fa al grup, a l’instructor i al clima i de processament de la informació que tenen les persones de treball, es tindran les mateixes consi- d’aquest grup d’edat. deracions que les que s’han descrit en el programa Sociomotriu. Amb la instrucció directa, el professor organitza i distribueix el grup com ell creu oportú i els alumnes reprodueixen els esque- mes de moviment que l’instructor els proposa, demostrant-los-hi 3.5. Consideracions prèviament. En la mesura que el grup adquireix experiència i aga- metodològiques fa confiança amb el professor es pot fer servir algun mètode “so- ciointegratiu” en què els participants preguin decisions respecte a En el procés de millora i manteniment l’elecció i l’execució de les tasques que els siguin més apropiades, de la condició física, eix vertebrador de 44 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona la resta d’objectius que es proposen els programes de fit- Recomanacions generals nes per a gent gran, es fa difícil poder aïllar les capacitats • Freqüència: 3-5 sessions/setmana. que s’hi treballen, ja que el desenvolupament d’una d’elles • Durada: 30/40 minuts continus o comporta gairebé sempre el progrés indirecte de les altres. tres sèries de 10 minuts. D’aquesta manera, els exercicis de resistència ajuden a mi- • Intensitat: 60-70% FC (freqüència llorar la força, que al seu torn permet millorar la mobilitat cardíaca) màx. / 70-85% escala de articular i l’equilibri. percepció de l’esforç. • Tipus d’exercici: qualsevol que no A continuació, presentem tot un seguit de consideracions provoqui gaire estrès ortopèdic, com ara metodològiques agrupades en cinc categories: treball de la caminar, nedar, anar en bicicleta, ballar, resistència, de la força, de la flexibilitat, de la velocitat de reac- fer esquí nòrdic, remar, pujar escales, etc. ció i de l’equilibri, entenent que gairebé totes les activitats de condicionament físic per a persones grans tenen un compo- Consideracions específiques nent més o menys predominant d’alguna d’aquestes qualitats. • Cal treballar únicament la resistència aeròbica. Treball de la resistència • Vigilar la FC de manera individualit- Els exercicis aeròbics o de resistència aeròbica són la millor zada (sempre por sota de 120-140 manera de treballar el cor, els pulmons i de perdre pes, dismi- pp/m), que en cap cas sobrepassarà nuint així el risc de patir malalties cardíaques, respiratòries i la màxima. metabòliques, com ara diabetis. També s’hi treballen els mús- • Per a un principiant, la intensitat pot culs i s’hi enforteixen els ossos. Aquests exercicis constituei- estar per sota del 60%. xen una manera eficient de controlar el colesterol, disminuei- • La progressió s’efectua augmentant xen la pressió arterial i augmenten el VO2 màx. primer el volum i després, la intensitat. • En cas de fer servir música, el ritme La individualització de la prescripció de l’exercici de resistència ha de ser moderat per assegurar un és essencial i està basat en tot moment en l’estat de salut i en treball confortable i segur. la condició física de cada usuari; de la mateixa manera que els • Els moviments són simples i segurs objectius, són específics i individuals. al 100%. 45 • Cal evitar els exercicis bruscos i que comportin alteracions • Tipus d’exercici: entrenament pro- respiratòries importants. gressiu de peses o bandes elàsti- • Atenció als medicaments que pugui estar prenent cada usu- ques o entrenament calistènic amb ari. Els betabloquejadors fan disminuir la FC. el propi pes (8-10 exercicis en què estiguin implicats els principals Treball de la força grups musculars: quàdriceps, glutis, Mantenir un nivell adequat de força preserva les funcions bàsi- isquiotibials, pectorals, dorsals, del- ques de l’aparell locomotor, la qual cosa és fonamental perquè toïdals i abdominals). la persona gran pugui actuar amb total autonomia en totes les Cada sèrie inclou entre 10 i 15 repe- activats que fa al llarg del dia. La força és una capacitat física ticions (cal percebre que s’està fent essencial per mantenir una funció motriu òptima i, consegüent- una activitat moderadament intensa). ment, una bona qualitat de vida. També s’utilitza el treball en circuit (2-3 sèries de 8-12). Cal destacar que el fitnes muscular permet tenir un major Els exercicis són dinàmics, implicant rendiment en les activitats quotidianes, amb un esforç menor fonamentalment els grans grups i una capacitat funcional major. De la mateixa manera que en musculars. Es fan sobre bases esta- el treball de resistència, la individualització de la prescripció bles (terra, steps, T-bow…) o inesta- de l’exercici de resistència és essencial i s’ha de basar en bles (fitness ball, bosu…), les quals tot moment en l’estat de salut i la condició física del practi- impliquen, a més a més, un treball cant; de la mateixa manera que els objectius, són específics neuromuscular en què es combina i individuals. equilibri, agilitat i propiocepció. • Metodologia: les primeres sessi- Recomanacions generals ons del programa han d’estar molt • Freqüència: mínim dos cops/setmana, amb un mínim de 48 supervisades pel professor, qui ha hores de descans entre ambdues sessions. d’analitzar les necessitats espe- • Durada: 30/60 minuts/sessió. cials i les capacitats de cadascun • Intensitat: 50-60% (intensitat moderada). 60-80% (inten- dels participants. sitat vigorosa). Escala de percepció de l’esforç. Al principi, durant les vuit primeres 46 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona setmanes, es comença amb poca resistència per facilitar les Recomanacions generals adaptacions del teixit connectiu. És fonamental l’aprenentat- • Freqüència: fer els exercicis un mí- ge de la tècnica correcta de tots els exercicis del programa, nim de 2-3 cops per setmana, a més així com la mecanització de la respiració més adequada per de incloure’ls sempre en l’escalfa- a cada fase de l’exercici. ment i en la tornada a la calma. Primer de tot, s’incrementa la intensitat de l’exercici mitjan- • Durada: entre tres i quatre repeti- çant l’augment del nombre de repeticions i, posteriorment, cions per grup muscular; mantenir elevant la càrrega/resistència. l’estirament de 10 a 30 segons. Quan s’ha interromput l’entrenament i es reinicia la pràctica, • Intensitat: moderada (de 5-6 en una cal començar amb pesos del 50% o bé per sota de la intensi- escala d’esforç percebut de 0 a 10). tat habitual d’entrenament, per anar augmentant gradualment • Tipus d’exercici: el treball de fle- la resistència. xibilitat s’ha de basar en moviments amplis i suaus, sense forçar les arti- Consideracions específiques culacions ni estirar els músculs fins • Cal evitar el treball isomètric, ja que pot produir un bloqueig als seus límits funcionals. Hom reco- circulatori i, per tant, un major risc cardíac. mana utilitzar tant tècniques actives • Fer exercicis dinàmics i senzills. com assistides. Els exercicis han d’in- • Parar atenció a la respiració durant els exercicis, evitant les corporar moviments lents (per exem- apnees durant l’esforç. ple, estiraments estàtics i sostinguts • Vigilar contínuament la correcta execució dels exercicis per durant 10-30 segons). disminuir, tant com sigui possible, el risc de lesió. • Metodologia: en la fase d’estira- • No arribar mai a l’hiperextensió per evitar el bloqueig de les ment d’una articulació s’han d’in- articulacions. cloure els principals grups muscu- • Cal evitar fer el treball lumbar en graus negatius (màxim fins lars i tendons, progressant a través a l’horitzontal) i mai en hiperextensió lumbar. de l’augment del rang d’amplitud, o • Cal evitar treballar gaire sovint de bocaterrosa, ja que pro- bé una variant d’exercici. voca pressió al tòrax i dificulta la respiració. • S’han d’exercitar totes les articu- lacions del cos. Un circuit dins del Treball de flexibilitat És important mantenir el grau de mobilitat adequat en totes les articulacions del cos per garantir un nivell acceptable de la funció muscular esquelètica, equilibri i agilitat, tant en les persones joves com en les més grans. Amb l’envelliment, els teixits que recobreixen les articulacions tendeixen a fer-se cada vegada més rígids i menys elàstics, els músculs s’escurcen i disminueix l’amplitud dels moviments. Els exercicis d’estirament minimitzen aquesta tendència i aju- den les persones grans a mantenir-se més àgils i actives. Qualsevol tipus de programa d’activitat física per a gent gran ha de incorporar estiraments, ja que —a banda de millorar la flexibilitat muscular— contribueixen a la recuperació de la musculatura treballada i ajuden a preveure possibles lesions o sobrecàrregues. El manteniment d’un nivell adequat de flexibilitat augmen- ta les capacitats funcionals (girar-se i donar-se la volta, etc.) i redueix les possibilitats de lesionar-se (risc de ten sions musculars). 47 programa d’estiraments pot contrarestar, almenys parcial- El treball de força dels membres in- ment, la pèrdua de flexibilitat i el mal equilibri-agilitat de les feriors també és fonamental per mi- persones grans. llorar l’equilibri. Consideracions específiques Recomanacions generals • Fer els estiraments fins a l’amplitud màxima individual, sense • Freqüència: mínim 2-3 cops per forçar mai. setmana. • Les persones amb menys flexibilitat poden treballar amb l’ajut • Durada: en funció de l’exercici, de tovalloles, cordes, gomes elàstiques, etc. entre 8-10 repeticions o mantenir • No rebotar durant l’estirament. la posició de manera estàtica entre • Fer sempre un escalfament general abans dels exercicis de 15-30 segons. flexibilitat. • Intensitat: moderada (de 5-6 en una • Extensió, SÍ; hiperextensió, NO. escala d’esforç percebut de 0 a 10). • No s’ha de bloquejar la respiració durant l’exercici. • Tipus d’exercici: exercicis sobre • La música és opcional, però si se’n fa ús, cal seleccionar-la superfícies estables i inestables amb cura (música relaxant i tranquil·la). (bosu, fitness ball, etc.), que perme- • Vigilar especialment els estiraments de les articulacions més ten millores a nivell neuromuscular i problemàtiques: coll i espatlla, zona dorsal i lumbar, músculs propioceptiu. Tots els exercicis que toràcics i tendó d’Aquil·les. es fan en aquests aparells tenen un gran component d’equilibri, tant es- Treball de velocitat (de reacció i de moviment) tàtic com dinàmic, alhora que com- La velocitat amb què les persones inicien, executen i completen binen el treball de força i resistència. els moviments va disminuint gradualment amb el pas dels anys, Activitats cos-ment, com ara tai-txi o depenent la seva involució de factors musculars i nerviosos. ioga, també ajuden a la millorar l’equilibri. Aquesta reducció de la velocitat té un significat substancial • Metodologia: la progressió es fa en totes les activitats de la vida diària de les persones grans, augmentant la dificultat de les postu- ja que la disminució —tant de la velocitat de reacció com de la res i, gradualment, reduint la base de velocitat d’execució— contribueix a l’augment del risc d’acci- sustentació, així com desestabilitzant dents domèstics. el centre de gravetat o reduint la re- cepció sensorial. El treball específic de velocitat no és aconsellable per a aquest grup de població a causa de l’alt impacte cardiovascular que com- Consideracions específiques porta i al risc de lesions en l’aparell locomotor. Tot i així, aquesta Les activitats per treballar l’equilibri sem- capacitat física es pot millorar de manera indirecta mitjançant pre han d’estar supervisades per un pro- el treball de força i amb la pràctica de les habilitats bàsiques fessional. Durant la realització dels exer- de la vida diària. És per aquest motiu que no es contempla el cicis sempre hi ha d’haver una persona desenvolupament específic d’aquesta capacitat en la proposta (company o professor) que assisteixi la de programació mensual ni es presenta cap tasca específica en pràctica. les sessions tipus. Treball de l’equilibri 3.6. Avaluació La millora de l’equilibri ajuda les persones grans a disminuir el risc de caigudes i a prevenir lesions en l’aparell locomotor. El procés d’avaluació està centrat tant en l‘adequació del procés d’ensenya- Tot i que ara per ara, de manera oficial, no hi ha recomanacions ment com en els resultats finals ob- específiques per a la incorporació del treball d’equilibri en els tinguts pels participants a través de programes de condicionament físic, l’entrenament neuromus- la intervenció. cular que combina equilibri, agilitat i treball propioceptiu s’ha mostrat efectiu en la reducció i la prevenció de caigudes, sem- L’adequació del procés d’ensenyament 48 pre que es faci almenys 2-3 cops per setmana. es pot fer a través de diverses tècniques: Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona • L’observació directa que duu a terme l’instructor durant 3.7. Proposta de les sessions. programació mensual • El feedback directe dels participants (col·lectiu, en finalitzar les sessions, i individual, a través de qüestionaris mensuals). A continuació, presentem la programa- ció de les sessions d’un mes de treball. Per al control de l’eficàcia del programa es fan servir testos i Es tracta d’una graella orientativa que qüestionaris específics per a gent gran. S’apliquen al comença- cal adaptar a les particularitats de cada ment del programa i al final de cada trimestre o semestre per grup. El més útil és fer-la servir de guia mesurar les millores de les diverses capacitats treballades durant per construir cadascuna de les sessi- cada període. Els instruments més emprats són els següents: ons a partir de situacions adequades als principals aspectes a treballar i tenint • Test Metacento (adaptació del test de Cooper: 12 minuts en compte les directrius generals dels caminant) per avaluar la resistència aeròbica. diversos apartats. • Senior Fitness Test (SFT) de Ricky & Jones. Bateria de set testos específics per avaluar la condició física en persones Aquesta programació podria correspon- grans que, a més a més, determina el seu índex de massa dre a un grup heterogeni, amb la majo- corporal. Les proves consisteixen en: ria de persones familiaritzades amb el o Test de força de les extremitats inferiors. programa. Tot i així, cal tenir en compte o Test de força de les extremitats superiors. que l’adequació al grup i a la situació o Test de flexibilitat de les extremitats superiors. del moment depèn, en gran mesura, de o Test de flexibilitat de les extremitats inferiors. la manera com es dugui a la pràctica i o Test d’agilitat i equilibri dinàmic. del tipus de situacions i activitats que o Test de resistència aeròbica (caminar 6 minuts). es triïn. La programació que proposem es de- senvolupa al segon semestre del curs, entre els mesos d’abril i maig. 49 ORIENTACIONS PER A LA DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL EN EL TEMPS UNITAT DE TREBALL Condicionament físic CARACTERÍSTIQUES Motor Cognitiu Afectiu GENERALS DE • Treball muscular • Capacitat de concen- • Interrelació amb LA UNITAT • Treball de resistència tració, atenció i obser- els altres • Equilibri vació • Coordinació general • Velocitat de reacció • Flexibilitat Sessió 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 ASPECTES A TREBALLAR Cap. biològiques bàsiques • Flexibilitat • Resistència • Tonificació musc. • Respiració • Velocitat reacció Cap. psicomotores • Control tònic • Equilibri • Coord. moviment • Coord. percept-mot Cap. comunicatives • Amb si mateix • Amb els altres • Amb l’entorn Cap. cognitives • Atenció • Memòria • Presa de decisions • Aprenentatge ESTRATÈGIES • Afavorir el treball en grup i el treball autònom, amb la guia del professor. DIDÀCTIQUES • Afavorir la comunicació entre els participants. ORGANITZACIÓ • Treball individualitzat DEL GRUP • Grup gran • Grups petits • Parelles TIPUS D’ACTIVITATS • Treball de tonificació en circuit i en sèries. I RECURSOS • Activitats lúdiques. • Entrenament funcional en què el professor ofereix una varietat de tasques de diversos nivells d’entre les quals els participants escolliran la que millor s’adapti a les seves possibilitats, individualitzant el seu entrenament. • Activitats aeròbiques en espais exteriors. • Activitats complementàries: platja, muntanya, parcs, etc. 50 • Activitats de relaxació. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona MATERIAL • Material convencional per al treball de sobrecàrregues: peses, pilotes medici- nals, barres, bandes elàstiques, gomes, etc. • Bases inestables: fitness ball, bosu, T-Bow, roller, etc. • Material convencional: pilotes de gimnàstica rítmica, cordes, cèrcols, mata- lassos, etc. • Material alternatiu: indiaques (de diverses formes), pales adaptades, boles de paper, etc. ESPAI • Sala, gimnàs, pavelló, piscina coberta o descoberta i espais exteriors. OBSERVACIONS • Modificar els exercicis de la sessió per atendre a les característiques indivi- duals de cada participant. 3.8. Sessions tipus En les propostes pràctiques que es presenten a continuació es fan servir materials específics que aporten beneficis ad- dicionals respecte dels materials més convencionals. N’és un bon exemple l’ús de superfícies inestables com ara el fitness ball o el bosu, que permeten un entrenament a nivell neuromuscular que combina alhora equilibri, agilitat i treball propioceptiu. Els exercicis es poden fer en sèries (sessió tipus 1) o bé en circuit per estacions (sessió tipus 2) i poden anar acompa- nyades de suport musical, amb cançons que motivin i afavo- reixin un clima positiu i alegre. SESSIÓ TIPUS 1 (correspondria a la sessió núm. 5 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: fitness ball i bola d’escuma/G. rítmica (una per participant). ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en dispersió, una fitness ball per persona. Descripció de la tasca: • Rodar la bola pel terra amb la mà mentre caminem per la sala. • Igual a l’anterior, però rodant la bola amb els peus. • Botar la bola amb les mans: amb les dues mans i amb una mà (primer només la dreta i després només l’esquerra). Variant: també es pot fer l’exercici recorrent un circuit d’obstacles. Atenció a: s’ha d’anar canviant el ritme del pas en funció de la condició física dels participants. Objectius de treball: activació cardiorespiratòria i muscular. Intensitat: baixa. Sèries/repeticions: 5-8 min. Dificultat: baixa-mitjana (motora i cognitiva). 51 TASCA 2 Organització: en dispersió, una fitness ball per persona. Descripció de la tasca: mobilitzacions articulars caminant amb la bola entre les mans: braços cap amunt i cap avall; girar el tronc d’esquerra a dreta alternativament; flexions laterals de tronc mantenint la bola cap amunt entre les mans; elevació de genolls fins a tocar la bola; aixecar els talons cap enrere intentant que toquin la bola que està subjecta al darrere. Objectius de treball: mobilització articular. Intensitat: baixa. Sèries/repeticions: 5 min. Dificultat: baixa (motora i cognitiva). PART CENTRAL TASCA 3 Organització: en cercle, asseguts sobre la fitness ball i d’esquena contra la paret. Descripció de la tasca: posar-se drets i seure una altra vegada a sobre de la bola rebotant amb control. Atenció a: fer el moviment de rebot amb control, sense perdre el contacte de les mans amb la bola i mantenint la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: resistència cardiovascular i muscular dels membres inferiors. Control corporal. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana (mo- tora i cognitiva). TASCA 4 Organització: en cercle, dempeus, amb la fitness ball entre les mans i d’esquena contra la paret. Descripció de la tasca: flexions de braços. Atenció a: no enfonsar la zona lumbar i mantenir la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir el pectoral. Control postural i equilibri. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana-alta (motora). TASCA 5 Organització: dempeus, d’esquena contra a la paret, amb la fitness ball entre la zona lumbar i la paret. Descripció de la tasca: flexionar i estirar els genolls (esquats). Variant: • Mantenir la posició de màxima flexió a 90º durant 30 seg. en acabar les repeticions. • Recolzar una sola cama (només per als nivells avançats). Atenció a: evitar flexionar els genolls més de 90º i hiperextensionar-los. Els genolls han d’evitar sobrepas- sar sempre la punta dels peus. Recolzar bé l’esquena contra la bola sense corbar la zona lumbar i mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els flexors/extensors dels malucs. Control postural. Equilibri. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). 52 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TASCA 6 Organització: en cercle, asseguts damunt la fitness ball amb les cames semiestirades cap endavant. Descripció de la tasca: retroversió de pelvis, recolzant vèrtebra a vèrtebra contra la bola fins a la meitat de l’esquena, amb els braços estirats cap endavant. Desfer el moviment fins a la posició inicial amb l‘es- quena rodona. Variant: • El mateix exercici col·locant les mans darrere el cap. • Semiestirat damunt de la fitness ball amb les mans darrere del cap, semiflexió i extensió de tronc (sit-ups), (només per a nivells avançats). Atenció a: màxim control corporal en tot moment, mantenint la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir la zona abdominal. Control corporal. Intensitat: alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: alta (motora i cognitiva). TASCA 7 Organització: dempeus, amb les cames ben obertes i els genolls cap enfora, amb la fitness ball al davant, a terra. Descripció de la tasca: flexionar i estirar els genolls, desplaçant la bola cap endavant i cap endarrere amb las mans i fer tres contraccions curtes pressionant els genolls contra l’aparell. Variant: fer les flexoextensions amb la bola entre les mans. Atenció a: evitar flexionar els genolls més de 90º i hiperextensionar-los. Recolzar bé l’esquena contra la bola sense corbar la zona lumbar i mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els adductors del maluc. Control corporal. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). TASCA 8 Organització: en cercle, dempeus, amb les cames obertes i semiflexionades, amb la bola entre les mans. Descripció de la tasca: flexionar i estirar els colzes amb la bola cap avall (bíceps) i flexionar i estirar els colzes dirigint la bola des del darrere del cap amunt (tríceps). En les dues fases s’ha de pressionar la bola cap a dins per donar més intensitat a l’exercici. Atenció a: en la primera part de l’exercici, cal evitar separar els colzes del tronc i en la segona part, del cap. No corbar la zona lumbar cap endarrere i mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els flexors/extensors del colze. Control corporal. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). TASCA 9 Organització: dempeus, amb les cames obertes i semiflexionades; les mans col·locades al front, amb la fitness ball a terra. Descripció de la tasca: elevar lateralment una cama i l’altra de manera alternativa. Variant: amb la bola elevada entre les mans. Atenció a: evitar corbar la zona lumbar cap enfora. Intentar no inclinar el tronc excessivament cap al costat contrari i mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els abductors del maluc. Control postural. Equilibri. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: tres sèries de 10-12 repeticions. Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). 53 TORNADA A LA CALMA TASCA 10 Organització: en cercles, asseguts damunt la fitness ball, amb una pilota d’escuma/rítmica entre les mans. Descripció de la tasca: • Estirament de braços subjectant la pilota d’escuma darrere; des d’aquesta posició també s’estirarà el coll flexionant-lo lateralment cap a la dreta i cap a l’esquerra. • Flexió lateral del tronc primer cap a un costat i després cap a l’altre. • Obrir les cames el màxim possible amb les mans als genolls per estirar l’adductor. • Fondo de la cama frontal assegut amb maluc cap endavant per estirar els flexors del maluc. • Inclinació del tronc cap a una cama estirada, mentre que l’altra es manté flexionada i després cap a l’altra, mantenint la pilota entre les mans per estirar els extensors del maluc. • Amb la fitness ball contra la paret, creuar una cama sobre l’altra i inclinar lleugerament el tronc cap endavant per estirar primer el gluti d’un costat i després de l’altre. Objectius de treball: estirament de la musculatura treballada en la sessió. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 minut per estirament. Dificultat: alta (motora) i mitjana (cognitiva). TASCA 11 Organització: parelles, un estirat i l’altre dempeus amb la fitness ball. Descripció de la tasca: fer un massatge a l’esquena del company estirat sobre la fitness ball, amb mo- viments circulars. Objectius de treball: relaxació. Relació amb l’altre. Intensitat: baixa. Sèries/repeticions: 5 min./persona. Dificultat: baixa (motora i cognitiva). SESSIÓ TIPUS 2 (correspondria a la sessió núm. 8 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: bosu i dues peces de 2-3 kg per persona. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en dispersió, amb bosus a terra. Descripció de la tasca: • Caminar a diferents ritmes, tot sortejant els aparells. • Caminar a diferents ritmes, tot trepitjant els bosus, cada vegada amb un peu diferent. • Caminar per parelles: en sentir el senyal, un dels dos puja damunt d’un bosu amb una mà agafada al company i pedala dos cops sobre l’aparell abans de baixar. Al senyal següent, ho fa el company. Variant: en el darrer exercici, canviar de proposta quan s’està damunt del bosu (quedar-se en equilibri sobre una cama, saltar dues vegades amb els peus junts, etc.). Atenció a: canviar el ritme del pas en funció de la condició física dels participants. Objectius de treball: activació cardiorespiratòria i muscular. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 5-8 min. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). 54 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TASCA 2 Organització: en cercle, cadascú davant d’un bosu. Descripció de la tasca: mobilitzacions articulars: • Circumduccions de coll sense passar pel darrera. • Circumduccions de braços endavant i endarrere. • Girar el tronc a esquerra i a dreta alternativament, amb un peu a sobre de l’aparell. • Circumduccions de maluc en un sentit i altre, amb les cames obertes. • Pujar i baixar del bosu, aixecant els genolls. • Circumduccions de maluc-genoll-turmell amb el peu damunt de l’aparell. Objectius de treball: mobilitzar les articulacions per escalfar. Intensitat: baixa. Sèries/repeticions: 5 min. Dificultat: baixa (motora i cognitiva). PART CENTRAL TASCA 3 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. En aquesta estació, els bosus estaran enganxats a la paret. Descripció de la tasca: pedalar damunt del bosu sense aixecar els peus, amb les mans contra la paret per subjectar-nos. Variant: fer l’exercici sense posar les mans a la paret (tan sols per a avançats). Atenció a: mantenir la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: resistència cardiovascular. Enfortir la musculatura dels membres inferiors i postural. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació (2x10 estacions/ 40-50 seg. de recu- peració entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). TASCA 4 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. Descripció de la tasca: un peu damunt del bosu, amb el tronc lleugerament inclinat cap endavant i un pes a cada mà; col·locar els colzes cap enrere flexionant-los. Variant: fer l’exercici en equilibri, amb els dos peus damunt del bosu (tan sols per a avançats). Atenció a: no enfonsar la zona lumbar i mantenir la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els dorsals i la musculatura postural. Equilibri. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 min. per estació (2x10 estacions/40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana (motora) i baixa (cognitiva). TASCA 5 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. En aquesta estació, els bosus estaran enganxats a la paret. Descripció de la tasca: dempeus sobre el bosu, amb les mans contra la paret; flexionar i estirar els genolls (esquats). Variant: mantenir la posició de màxima flexió de 90º durant 3 seg. cada vuit repeticions. Atenció a: evitar flexionar els genolls més de 90º i hiperextensionar-los. Evitar sobrepassar la punta dels peus. S’ha de mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els flexors/extensors del maluc i la musculatura postural. Equilibri. Intensitat: alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació (2x10 estacions/40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: alta (motora i cognitiva). 55 TASCA 6 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. Descripció de la tasca: trepitjar el bosu amb un peu mentre aixequem l‘altra cama lateralment. Variant: mantenir l’equilibri amb la cama enlaire 5 seg., després de vuit repeticions. Atenció a: intentar no inclinar el tronc excessivament cap al costat contrari i mantenir la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els abductors del maluc i la musculatura postural. Equilibri. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació, 30 seg. amb cada cama (2x10 esta- cions/40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). TASCA 7 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. Descripció de la tasca: asseguts a terra amb l’esquena contra el bosu; flexioextensió dels colzes (aixe- cament de banca amb manuelles). Atenció a: procurar no tensar el coll. Evitar la hiperextensió del colze. Mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir el pectoral. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 min. per estació, 30 seg. amb cada cama (2x10 estacions/ 40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). TASCA 8 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. En aquesta estació, els bosus estaran enganxats a la paret. Descripció de la tasca: sis pedalades damunt del bosu, amb les mans a la paret i mantenir 5 seg. amb els genolls flexionats en posició d’esquat; moure les cames com més ràpid millor (tremolor), sense aixecar els peus de l’aparell. Variant: fer l’exercici sense recolzar-se contra la paret (tan sols per a avançats) Atenció a: evitar corbar la zona lumbar cap enfora. No flexionar els genolls més de 90º. Mantenir la zona central contreta durant tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els flexors del maluc i la musculatura postural. Equilibri. Intensitat: alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació, 30 seg. amb cada cama (2x10 estacions/40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: alta (motora i cognitiva). TASCA 9 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. Descripció de la tasca: fondo lateral de la cama recolzant el peu en moviment contra el bosu. Atenció a: desenganxar ràpidament el peu del bosu, només recolzar-s’hi i mantenir la zona central con- treta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir els adductors del maluc i la musculatura postural. Equilibri. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació, 30 seg. amb cada cama (2x10 esta- cions/40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). 56 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TASCA 10 Organització: en cercle, tres bosus per estació per fer un circuit. Descripció de la tasca: asseguts damunt del bosu; amb un moviment de retroversió de pelvis, anar cap enrere molt prudentment, flexionant l’esquena vèrtebra a vèrtebra. Mantenir els braços estirats cap endavant per compensar. Variant: fer el mateix exercici amb les mans darrere del cap. Atenció a: evitar aixecar les cames del terra. Baixar el tronc amb molta precaució i mantenir la zona central contreta tot l’exercici. Objectius de treball: enfortir la musculatura abdominal i de l’esquena. Intensitat: mitjana-alta. Sèries/repeticions: 1 min. per estació, 30 seg. amb cada cama (2x10 esta- cions/ 40-50 seg. de recuperació entre exercicis i 5 min. entre circuits). Dificultat: mitjana-alta (motora i cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 11 Organització: en cercle, asseguts damunt del bosu. Descripció de la tasca: • Cames obertes i estirades; inclinació del tronc cap endavant per estirar l’adductor i la zona baixa de l’esquena. • Cames obertes i estirades; inclinació lateral primer cap a un genoll i després cap a l’altre, per estirar els extensors del maluc i la zona lateral de l’esquena. • Cames creuades; inclinació del tronc cap endavant per estirar l’abductor i la zona baixa de l’esquena. • Mateixa posició; braços estirats cap enlaire i les mans agafades, moure’ls cap enrere per estirar el pectoral. • Una cama estirada i l’altra flexionada cap enrere i recolzada damunt de l’aparell; inclinar lleugerament el tronc cap enrere tot estirant els flexors del maluc. Objectius de treball: estirament de la musculatura treballada en la sessió. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 minut per estirament. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). TASCA 12 Organització: en cercle, asseguts damunt del bosu. Descripció de la tasca: reflexionar sobre el contingut de la sessió, els músculs treballats i la sensació d’inestabilitat de l’aparell. Objectius de treball: relaxació. Relació amb l’altre. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora) i mitjana (cognitiva). 57 4Programa Motricitat i memòria 4.1. Presentació tar-se a les circumstàncies externes de l’entorn i mantenir-se en una situació Els primers programes d’estimulació de la memòria es duen a d’equilibri intern. terme a Catalunya, a partir de l’any 1993, quan la Diputació de Barcelona crea el primer programa d’entrenament per a gent Atès el fet que el nostre organisme gran que es desenvolupa a través de la formació de professionals integra el funcionament dels diversos municipals i l’edició de materials didàctics actualitzats. D’altra ban- òrgans i aparells biològics que el com- da, durant els primers anys del nou segle comencen a implemen- ponen en cada tipus d’operació realit- tar-se programes i publicacions que, partint de l’activitat física, zada, és lògic pensar que intervenint posen l’èmfasi en l’estimulació cognitiva, creant així els primers en la conducta incidirem sobre les di- programes de motricitat i memòria. verses capacitats que fan possible que el cos es mantingui en bones condici- L’originalitat d’aquest enfocament rau en l’estreta relació que ons. Per tant, igual que podem retar- s’estableix entre el moviment i la ment. I és que l’eficàcia d’una dar l’aparició de la fatiga entrenant la operació cognitiva depèn habitualment de l’activació i de la resistència, també podem millorar la cooperació de diverses funcions, la qual cosa fa que el movi- captació, la retenció i l’evocació de la ment sigui un instrument perfecte per treballar les capacitats informació, entrenant la nostra capaci- de cada persona des d’una perspectiva global. Agafar un ob- tat de memòria en les seves diferents jecte del terra mentre pensem a qui li passem, allargar la mà dimensions. És per aquest motiu que per penjar un objecte a la prestatgeria mentre en recordem la hom diu que el cervell es pot comparar posició inicial, caminar mentre botem una pilota... són activitats amb un múscul. Així com una vida físi- que requereixen l’activació del sistema de control global del cament activa comporta un increment nostre cos i, per tant, una prestació adequada en la qualitat en la qualitat de la condició física, la de les capacitats que li permeten al nostre organisme adap- decadència de les funcions mentals 58 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona produïda per l’edat es pot frenar amb una activitat mental in- • Memòria de treball, amb la qual po- tensa continuada i, per què no, vinculada a l’exercici físic. dem retenir informació alhora que s’hi està operant. Els programes de motricitat i memòria poden tenir una doble • Memòria a llarg termini, amb la qual utilitat pràctica: d’una banda, es poden dissenyar de manera treballem amb la informació de fets específica per implementar-se independentment d’altres tipus passats. Aquesta memòria es pot de propostes i, de l’altra, els seus continguts poden formar part subdividir en: d’altres programes d’exercici físic com ara els sociomotrius, els o Episòdica, relativa a la informació de fitnes o els vinculats amb persones d’autonomia limitada. que està vinculada a un context i, per tant, a les nostres experiències personals. 4.2. Definició i tipus de memòria o Semàntica, relativa a la informació que està vinculada al significat de Podríem definir la memòria de manera genèrica com la les paraules, d’altres símbols o de capacitat de captar, codificar, emmagatzemar i re- conceptes. cuperar la informació. A la vegada, cercant una classi- o Procedimental, relativa als apre- ficació operativa que ens permeti un treball pràctic en les nentatges motrius, com ara anar nostres sessions, podríem enumerar diversos aspectes de en bicicleta, botar una pilota o la memòria: conduir un vehicle. • Memòria sensorial, que ens permet treballar la capacitat de recordar la informació mitjançant els sentits. • Memòria a curt termini, que ens permet recordar la informació nova que cal incorporar. 59 4.3. Objectius diària. Les propostes amb un element emocional i personal també faciliten La finalitat del programa Motricitat i Memòria és plantejar la l’assimilació i l’aprenentatge. millora de l’autoestima, la millora en la gestió d’estats psicolò- • És molt recomanable introduir música gics —com ara l’ansietat— i la millora de la qualitat de vida de en les propostes, ja que augmenta la l’usuari, concretant el seu treball específic en la proposta dels motivació, fomenta la relació entre objectius primaris següents: els usuaris i facilita l’aprenentatge. • No es necessita un material específic • Millora o manteniment de la memòria sensorial. per al treball de motricitat i memòria. • Millora o manteniment de la memòria a curt termini. Es pot adaptar material esportiu utilit- • Millora o manteniment de la memòria de treball. zat per altres tipus de programes, tot i • Millora o manteniment de la memòria a llarg termini. que és recomanable disposar de pis- sarra, reproductor d‘imatges o vídeos. La proposta de treball pot incloure altres objectius comple- • Per al disseny de les activitats, cal com- mentaris que s’utilitzen per incidir en els objectius marcats i binar el treball d’un objectiu de memò- que poden coincidir amb els blocs d’objectius dels programes ria amb un o dos tipus de continguts. sociomotrius que estan especificats en aquest apartat: ob- • Fer propostes progressives i que per- jectius cognitius, relacionals, psicomotors i biològics. (Vegeu metin la connexió entre elles: pàg. 32) . o A la sessió, cal alternar propostes conegudes i noves. La sessió ha d’estar dissenyada sobre el treball de dos objectius o Proposar exercicis, del més fàcil primaris relacionats amb algun tipus de memòria i dos o tres al més difícil. de complementaris, tenint cura que no formin part del mateix o Fer propostes, de més senzilles a bloc d’objectius. més complexes. o Proposar activitats, primer analíti- Per a la programació que estigui adreçada a usuaris amb un ques per arribar a les globals. perfil actiu, que no duen a terme altres tipus de pràctiques fí- siques, el treball dels objectius complementaris del bloc biològic és més important, ja que es pretén una incidència més global en la intervenció. En cas que els usuaris tinguin un perfil vinculat al de fragili- tat, el treball dels objectius cognitius, relacionals i psicomotors és prioritari. 4.4. Relació ensenyament-aprenentatge L’instructor Pensem que els professionals responsables d’un programa d’aquestes característiques han de tenir una formació base en l’àmbit esportiu o socioeducatiu, amb coneixements de geron- tologia que han de ser més amplis si el nivell de deteriorament dels usuaris és més gran, i han d’haver fet una formació espe- cífica en l’aprenentatge de cursos de la memòria. Les tasques • Cal que les propostes tinguin un sentit per als usuaris i, per tant, que siguin significatives. En aquest sentit, cal introduir 60 propostes motivadores i vinculades a les activitats de la vida Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona El grup El clima de treball • En els programes de motricitat i memòria cal potenciar el • Controlar la intensitat de l’esforç físic treball en grup, ja que la relació amb els altres permet un co- perquè no impedeixi en cap moment neixement millor dels usuaris entre si i una millor assimilació la millora de l’aprenentatge cognitiu. de les propostes en l’àmbit personal. • Fer propostes que estiguin ben or- • Per tal de garantir l’equilibri entre la rendibilitat social del pro- ganitzades i permetin una fàcil com- grama i la qualitat del procés d’ensenyament-aprenentatge, prensió. considerem que quinze és el nombre màxim de persones • Treballar amb propostes grupals. per grup. Aquest nombre de persones ha de ser menor si el • Donar temps perquè l’usuari doni la nivell de deteriorament cognitiu dels usuaris del programa resposta adequada. és important. • Repetir la consigna diverses vegades, • El programa s’adreça de manera preferent a les persones de si cal. 65 o més anys, que presenten un bon estat cognitiu. • Evitar correccions que posin els usu- • El programa pot anar adreçat a usuaris que presentin diver- aris en evidència davant del grup. sos nivells de formació, condició física i fins i tot cognitiva, • Anar en compte amb les persones classificant-se segons la proposta feta en aquesta guia. amb alguna disminució sensitiva. Cal • Considerem que el programa ha de ser inclusiu i, per tant, ha establir estratègies d’atenció metodo- de permetre l’adaptació perquè el puguin fer tots els perfils lògica específiques, però sense po- d‘usuaris. sar-los en evidència davant del grup. • Les propostes han d’estar en consonància amb les possibili- • Acompanyar les explicacions verbals tats del grup, per la qual cosa s’aconsella un treball per nivells amb informació visual i/o tàctil. per garantir els millors resultats. • Fer servir una veu clara i ben modulada. • És adequat fer una valoració inicial per part del professional que duu a terme l’activitat en forma d’entrevista inicial o fent Estratègies memorístiques un test per mirar de detectar persones que presentin dete- Tot i que no hi ha activitats específi- riorament cognitiu. El Short Portable Mental Status Question- ques diferenciades d’altres propostes naire (SPMSQ) de Pfeiffer està adaptat al català o al castellà vinculades als programes sociomo- i és fàcilment assequible a través de la xarxa. trius, de fitnes o estimulatius, sí que és 61 important que es produeixi la consolidació del procés i que es validats per a la població catalana proposin activitats en què es facin servir estratègies que ajudin gran i són fàcilment assequibles a a consolidar els processos d’aprenentatge: la xarxa. • D’altra banda, per a avaluacions més • Classificar la informació. específiques sobre la memòria ob- • Repetir la informació. jectiva es poden fer servir testos de • Associar per relacionar la informació que es vol recordar amb referència validats en població na- una altra informació ja coneguda. cional com ara el Mini Mental State • Visualitzar, tot potenciant la creació d’imatges mentals. Examination (MMSE) o el Riverme- ad Behavioral Memory Test. 4.5. Avaluació 4.6. Proposta de El seguiment dels participants durant el desenvolupament de les programació mensual sessions i del funcionament del programa és fonamental perquè permet incidir en l’efectivitat de la intervenció. Es recomana que: De cara a dissenyar un programa de mo- tricitat i memòria, podem escollir per a • L’instructor anoti l’assistència i les causes de la no assistència cada sessió entre tres i quatre objectius quan els usuaris que han faltat tornin a incorporar-se a les vinculats a diversos tipus de memòria i as- sessions. sociar-los a dos tipus de continguts amb • Que controli les incidències més destacades, tant a nivell de els quals treballarem preferentment i un grup com individual. o dos tipus de continguts amb els quals • Es pot avaluar el procés de satisfacció mitjançant estratègi- treballarem de manera complementària. es de focus grup, la qual cosa permet detectar els possibles trets de millora. Els qüestionaris escrits personalitzats solen Hem escollit la primera unitat de treball tenir una validesa limitada. d’un grup que inicia aquest tipus de pro- • Es poden utilitzar testos de mesura de la qualitat de vida grames i que es troba en una situació relacionada amb la salut per poder tenir una referència de en què no es coneixen els membres del la millora en la seva percepció de la qualitat de vida, com grup i a més no tenen experiència en ara poden ser l‘SF-12 o l‘EURO-Qol. Ambdós testos estan aquest tipus de programes. 62 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona ORIENTACIONS PER A LA DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL EN EL TEMPS UNITAT DE TREBALL Unitat de presa de contacte CARACTERÍSTIQUES Motor Cognitiu Afectiu GENERALS DE • Es posa poc èmfasi • Es prioritzen les pro- • Es potencien les pro- LA UNITAT en aquest aspecte. postes que tinguin una postes de familiaritza- incidència directa. ció grupal. Sessió 1 2 3 4 5 6 7 8 ASPECTES A TREBALLAR Millora de la memòria • Memòria sensorial • Memòria a curt termini • Memòria de treball • Memòria a llarg termini Cap. biològiques bàsiques • Flexibilitat • Resistència • Tonificació musc. • Respiració • Velocitat reacció Cap. psicomotores • Control tònic • Equilibri • Coord. moviment • Coord. percept-mot Cap. comunicatives • Amb si mateix • Amb els altres • Amb l’entorn Cap. cognitives • Atenció • Llenguatge • Presa de decisions • Aprenentatge Est. Memorístic • Classificar • Repetir • Associar • Visualitzar ESTRATÈGIES Atès que ens trobem en una primera fase de consolidació de grup, predomina DIDÀCTIQUES una metodologia directiva que permet un millor coneixement de si mateix i fo- menta la relació interpersonal. 63 ORGANITZACIÓ S’utilitzen estratègies de treball intergrupal preferentment que fomenten el co- DEL GRUP neixement i la pèrdua d’inhibicions entre ells. En aquest sentit, es fomenta el treball en grup gran o propostes de treball en grups petits, on es van canviant els components de manera freqüent. Les propostes eviten un contacte directe amb el cos entre ells, en un primer moment, per evitar possibles situacions incòmodes. TIPUS D’ACTIVITATS En aquest primer moment s’utilitzen propostes de moviments globals, sense I RECURSOS treball analític, que posin tot l’èmfasi en el coneixement. MATERIAL S’utilitza material esportiu genèric, com ara pilotes, piques, cordes... i música. ESPAI Cal que l’espai faciliti la concentració del grup, per la qual cosa ha de ser tancat. Pot ser una sala multiusos d’un centre cívic o d’un casal. OBSERVACIONS Pensem que els objectius a plantejar durant aquest primer mes passen per fer èmfasi en el coneixement de les possibilitats de moviment d’un mateix, la famili- arització entre els membres del grup i l’aprenentatge d’habilitats i destreses molt genèriques. En aquest sentit, potenciarem el treball de memòria a curt termini, sensorial i de treball. Deixarem per a fases posteriors l’aprofundiment en les possibilitats corporals d’un mateix, la qual cosa ens permetrà incidir amb més insistència en la memòria a llarg termini. Creiem que la incidència en capacitats biològiques en aquesta fase no ha de ser prioritària en aquests moments, ja que el seu treball exigeix un nivell d’intensitat que pot resultar incompatible amb l’adquisició d’altres comportaments priorita- ris com ara el coneixement de si mateix, la relació amb els altres, la millora de l’atenció, etc. 4.7. Sessions tipus SESSIÓ TIPUS 1 (correspondria a la sessió núm. 1 de la programació mensual) Instal·lació: sala Material: baralla espanyola (amb tots els números). ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: dempeus, en cercle. Descripció de la tasca: fer-se massatges a la cara amb els dits índex i cor. Començar pel front, cap als costats i de dalt cap avall; continuar pel pols i baixar fins a la galta i el nas. Seguidament, per l’orbicular dels ulls. Passar a la barbeta i la mandíbula i acabar estirant suaument els lòbuls de les orelles. Parar uns instants a cada canvi de zona de la cara i fixar-se en les sensacions: fred, calor, volum… Comparar amb les zones de la cara no treballades. Objectius primaris: millora de la memòria sensorial. Objectius complementaris: relació amb un mateix. Atenció. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa 64 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona TASCA 2 Organització: en rotllana. Descripció de la tasca: automassatge per tot el cos, mitjançant la tècnica del repic o clapping. Començar pel turmell de la cama dreta i anar pujant per la part exterior; a l’alçada del maluc, baixar per la part interior de la cama fins al turmell; des del turmell, passar a la part posterior de la cama, els bessons i pujar fins a l’inici del gluti. Fer el mateix procés d’autoconsciència de sensacions del cos que en la tasca anterior. Repetir el procés a la cama esquerra, gluti dret i gluti esquerre. Continuar amb el clapping amb una sola mà pel canell dret, avantbraç, tríceps i espatlla, per acabar baixant per la part interior del braç. Fer el mateix procés d’autoconsciència durant uns moments comparant sensacions entre un costat i l’altre. Acabar amb el braç esquerre. Atenció a: es pot combinar el treball dempeus i a la cadira, si cal assegurar la bona posició del cos. Objectius primaris: millora de la memòria sensorial. Objectius complementaris: relació amb un mateix. Atenció. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva) i baixa (afectiva). PART CENTRAL TASCA 3 Organització: dempeus, en cercle. Al mig de l’espai, una baralla de cartes distribuïdes en una taula. Descripció de la tasca: joc amb la baralla espanyola (sèrie d’exercicis de memòria i de treball físic). • Barrejar bé la baralla de cartes en una taula col·locada al mig de la rotllana. Les cartes estan de cara avall sense que es puguin identificar. • El joc consisteix en què cadascun dels participants, d’un en un i seguint l’ordre de la rotllana establert prèviament, vagi apartant les cartes de la taula de joc, de dues en dues, amb la condició que la primera carta que destapi sigui del mateix pal (oros, copes, espases i bastos) i de menor número que la segona. • Si ho aconsegueix, retira la parella de cartes i s’incorpora a la rotllana sense cap resultat més. En cas contrari, ha de deixar les cartes al lloc on eren de cara avall un altre cop i tots els membres de la rotllana han de fer un exercici de “penalització” (deu repeticions de flexió de braços o de cames, per exemple) que proposa la persona que ha mogut les cartes. • Quan s’agafen les cartes, si no s’aconsegueix retirar-les, és important que es recordi on està situada cada carta i quines són (d’aquesta manera es poden fer parelles al més ràpid possible). A continuació surt un altre membre de la rotllana i torna a fer la mateixa operació. Si el grup és molt nombrós, també es pot fer servir més d’una baralla de cartes. Variants: • Es pot simplificar el joc, fixant-se només en el número de la carta i no pas en el pal, per exemple. O es pot complicar el joc fent que no es tracti de parelles, sinó que hagin de ser tres les cartes que es moguin a la vegada. • Es pot canviar la baralla de cartes pel joc del dòmino. Situades totes les fitxes de cara avall, amb una ja destapada, comença el primer participant destapant qualsevol peça. Cada participant, al seu torn, intenta que la peça escollida encaixi en un dels dos extrems. En cas que la peça destapada no tingui el número adequat deixarem la peça novament de cara avall i farem un exercici de “penalització”. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Tonificació muscular. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora) i baixa (afectiva i cognitiva). 65 TASCA 4 Organització: disposició en steps, amb música discotequera dels anys vuitanta, com ara YMCA. Descripció de la tasca: el monitor va dient números de l’1 al 6, amb els quals s’identifica un exercici determinat que el grup ha de recordar: • Número 1: baixar i pujar de l’step en sentit de davant a darrera. • Número 2: baixar i pujar de l’step en sentit lateral, a un costat i a l’altre. • Número 3: fer flexions laterals del tronc, mantenint-se a sobre de l’step. • Número 4: fer flexions de cames, fins que els genolls formin un angle de 90º, sense baixar de l’step, amb els braços estesos cap endavant. • Número 5: seure a l’step i fer una flexió del tronc cap endavant per arribar a tocar els peus, mantenint les cames rectes en tot moment. • Número 6: pujar els genolls fins a l’horitzontal, tot flexionant el genoll 90º. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Coordinació del moviment. Resistència. Intensitat: mitjana-alta. Dificultat: mitjana. TORNADA A LA CALMA TASCA 5 Organització: al terra o a la cadira. Música: sons d’aigua. Descripció de la tasca: amb la llengua, fer-se un massatge a les parts interiors de la boca. Resseguir les dents per la part interior i exterior i el paladar, cercant les parts de la boca que estiguin més allunyades de la llengua. De cara al mirall, fer exercicis amb els músculs de la cara, associant-los a situacions agradables viscudes en la sessió del dia: • Arrufar les celles. • Tancar les parpelles i obrir-les gradualment. • Tancar els ulls i dirigir la mirada amunt i avall, de dretà a esquerra, procurant notar el treball muscular dels moviments. • Descansar uns moments i repetir l’exercici amb els ulls oberts. • Serrar les mandíbules i afluixar-les alternativament. • Obrir la boca sense tensar i tancar-la suaument. • Ensenyar les dents notant la tensió a les galtes i relaxar-les. • Relaxar el cos i tancar els ulls, ajudant-se dels palmells de les mans. Repetir els mateixos exercicis amb els ulls tancats. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Objectius complementaris: atenció. Respiració. Esquema Corporal. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa. TASCA 6 Organització: al terra o a la cadira. Música: de relaxació. Descripció de la tasca: seure còmodament, tancar els ulls i fer tres respiracions profundes, centrant l’atenció en la respiració. A continuació, centrar l’atenció en els companys de la sessió del dia. Visualitzar les situacions durant uns minuts tot recordant olors, colors, emocions… Uns minuts després, tornar a centrar l’atenció en la respiració, moure suaument les mans, els peus, les cames i els braços; obrir els ulls i anar estirant-se suaument fins a tornar a l’estat per poder mantenir l’atenció del dia a dia. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora memòria sensorial. Objectius complementaris: atenció. Respiració. 66 Intensitat: baixa. Dificultat: baixa. Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona SESSIÓ TIPUS 2 (correspondria a la sessió núm. 7 de la programació) Instal·lació: sala Material: fotografies d’una revista de personatges famosos. Pilotes. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: dispersos per la sala, amb les fotografies al terra. Música: a ritme de vals. Descripció de la tasca: desplaçar-se al ritme de la música ballant i mirant les fotografies; quan acaba la mú- sica, escollir-ne una que ens cridi l’atenció. Un cop triada la fotografia, buscar un company/a i presentar-se (dir el nom, l’edat i per què hem escollit aquella fotografia en concret). Repetir el procés amb tots els companys del grup. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Coordinació del moviment. Relació amb els companys. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora) i alta (cognitiva i afectiva). TASCA 2 Organització: dempeus, en cercle. Cadascú porta la seva fotografia. Música: a ritme de pasdoble. Descripció de la tasca: mentre sona la música, seguir les indicacions del monitor: • Avançar a ritme de pasdoble. • Moure els braços fent cercles amplis. • Caminar de puntetes. • Caminar de talons. • Ballar per parelles i, en sentir el senyal, fer el canvi de parella. Quan el monitor atura la música, agrupar-se per parelles i intentar recordar el nom del company; si no se n’encerta el nom, cal fer un exercici de “penalització”: flexionar els genolls amb l’esquena recta fins a formar un angle de 90º. Quan torna a sonar la música, tornar a moure’s, d’una manera diferent a l’anterior, fins que la música es torni a parar. Repetir-ho fins que s’acabi la peça. Atenció a: fer moviments suaus i sinuosos. Evitar qualsevol brusquedat. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Coordinació del moviment. Relació amb els companys. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora) i alta (afectiva i cognitiva). TASCA 3 Organització: dempeus, en dispersió i portant cadascú una fotografia. Música: a ritme de salsa. Descripció de la tasca: fer el mateix procés que anteriorment, seguint les indicacions del monitor: • Seguir el ritme de la salsa. • Caminar cap enrere. • Caminar lateralment. • Caminar aixecant els genolls. • Caminar tocant els talons amb les mans. • Ballar per parelles. Quan s’atura la música, el monitor diu el nom d’un membre del grup i tots han d’anar a abraçar-lo. El procés es repeteix fins que s’acaba la peça. Atenció a: els canvis de parelles i al fet de caminar cap enrere. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Coordinació del moviment. Relació amb els companys. Intensitat: alta. Dificultat: mitjana (motora) i alta (afectiva i cognitiva). 67 TASCA 4 Organització: dempeus, dispersos i deixant la fotografia al terra. Música: a ritme de pasdoble. Descripció de la tasca: seguir el mateix procediment que en les dues tasques anteriors. Quan s’atura la música, agafar la fotografia d’una altra persona i endevinar de qui és. Si no s’endevina, fer un exercici de “penalització”: flexions de braços, dempeus contra la paret. El procés es repeteix fins que s’acaba la peça. Atenció a: és fàcil que la velocitat augmenti progressivament. Ull amb els desequilibris! Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Millora de la memòria de treball. Objectius complementaris: atenció. Coordinació del moviment. Relació amb els companys. Intensitat: mitjana. Dificultat: mitjana (motora) i alta (afectiva i cognitiva). TASCA 5 Organització: dempeus, en cercle. Una pilota de mida de voleibol, vermella. Descripció de la tasca: passar la pilota a una persona del grup; la persona que rep la pilota ha de dir el nom de la persona que la hi ha passat. En cas que no ho endevini, tothom ha de fer una “penalització” que indica el monitor en forma d’exercici. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Objectius complementaris: atenció. Relació amb els companys. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora, afectiva i cognitiva). TASCA 6 Organització: dempeus, en cercle. Una pilota vermella, una de blava i una de groga. Descripció de la tasca: quan el monitor diu 1, s’ha de passar la pilota vermella cap a la dreta i la groga cap a l’esquerra. Quan el monitor diu 2, s’inverteix el sentit de les dues pilotes. Si cau alguna pilota, el grup rep una “penalització”, com ara fer un exercici físic addicional. Mentre es passen les pilotes a la dreta o l’esquerra, un participant se situa al mig per passar un pilota blava als companys, de manera que a qui li passa la pilota ha de dir el seu nom. Una vegada ha donat la volta sencera, surt un altre participant al centre. Objectius primaris: millora de la memòria de treball. Millora de la memòria sensorial. Objectius complementaris: atenció. Coordinació perceptiva i motriu. Relació amb els companys. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora, afectiva i cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 7 Organització: asseguts a la cadira. Música: sons d’aigua. Descripció de la tasca: seure còmodament, tancar els ulls i fer tres respiracions profundes al ritme de la música centrant l’atenció en la respiració. A continuació, centrar l’atenció recordant les situacions agra- dables i divertides de la sessió viscuda. Fer un repàs també de les cares i dels noms de les persones que hem conegut. Per acabar, tornar l’atenció a la respiració, obrir els ulls suaument i retornar a l’estat normal de mica en mica. Passat un temps estarem en disposició d’aixecar-nos i de continuar l’activitat diària. Objectius primaris: millora de la memòria a curt termini. Objectius complementaris: atenció. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora, afectiva i cognitiva). 68 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 5Programa Passejades i rutes 5.1. Presentació El mateix passa amb la durada, que pot anar des d’una hora en rutes urbanes El programa Passejades i rutes ofereix a les persones grans fins als dos dies o més durant les èpo-actives la possibilitat de practicar exercici físic a l’aire lliure, ques de vacances. amb la intenció de contribuir, conjuntament amb altres propostes més regulars, a la millora de la forma física. La gent gran que participa en passeja- Tot i que podem veure com cada vegada hi ha més gent gran des és activa i disposa de plena autono- que fa ús de manera regular de les opcions que la ciutat ofe- mia. El seu estat de salut és heteroge- reix per caminar, les propostes d’aquest programa actuen ni, fet que de vegades obliga a establir normalment com a activitats complementàries d’altres pro- diversos nivells per a cada grup amb la grames com ara el Sociomotriu, el de Fitnes o el de Motricitat finalitat d’adaptar millor l’activitat a les i memòria. característiques dels participants. El caràcter recreatiu del programa fa que es treballi a partir És freqüent que l’activitat sigui oberta a de les capacitats de comunicació i de relació grupal, en un altres grups d’edat, motiu pel qual es fa ambient lúdic en què l’exercici aeròbic moderat —les passeja- difícil precisar el nombre de participants des— serveix de base i de reforç per millorar la condició física. d’edat avançada. És per això que mitjançant aquest programa es potencien les relaciones socials i es faciliten la participació activa i la seva En l’actualitat, pràcticament tots els mu- integració eficaç en la societat en la qual viuen. nicipis de Catalunya ofereixen progra- mes de caminades. Tot i no ser especí- La freqüència de les passejades és del tot variable, des d’una fiques per a gent gran, en destaquem la sortida el cap de setmana fins a una activitat anual. proposta que promociona l’Ajuntament 69 de Barcelona des de l’any 2000, Barcelona Caminades, consis- Per la seva especificitat, però, es fa un tent en cicles anuals de caminades no competitives. Es tracta èmfasi especial en el treball de resis- d’una activitat saludable i senzilla apta per a totes les edats. tència cardiovascular i de les capacitats comunicatives, entenent que la resta de Barcelona caminades consta de tres activitats: Barnatresc (ca- capacitats es tracten de manera trans- mina i descobreix Barcelona), Naturtresc (camina i descobreix versal i contínua en la resta de progra- Catalunya) i Caminada Internacional de Barcelona (la gran ca- mes en els quals —en funció de com minada). Cada bloc de caminades presenta propostes diferen- els participants van adquirint maduresa ciades entre si pel que fa a la distància que cal recórrer. física, psicològica i intel·lectual— es plantegen les activitats en ordre crei- D’altra banda, a la majoria dels districtes de Barcelona hi ha xent quant a intensitat i complexitat. propostes específiques de caminades per a gent gran que s’or- ganitzen setmanalment. 5.3 Activitats 5.2. Objectius Totes les activitats impliquen el contac- te directe amb el medi natural —platja, Aquest programa està adreçat sobretot a la promoció de la salut muntanya, camp, parcs i jardins— i la i la qualitat de vida i fa una incidència especial en la participació marxa n’és l’exercici motor bàsic. activa i la integració eficaç de les persones grans en la societat, mitjançant activitats de caràcter recreatiu a l’aire lliure que com- Caminar és una de les activitats aerò- parteixen gairebé sempre grups d’edats diferents. biques més generalitzada i accessible, que pot ser practicada per tot tipus de Tractant-se d’un programa complementari, els seus objectius població, independentment del seu ni- coincideixen amb els que treballen els altres programes que vell de condició física. s’han presentat aquí: desenvolupament i manteniment de les capacitats biològiques bàsiques, psicomotores, cognitives i Els seus beneficis són múltiples, però de comunicació. en destaquen la seva senzillesa i el ba ix 70 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona nivell de perillositat; tot això fa que sigui una de les activitats un desplaçament. Amb la seva pràctica més indicades per ser practicades per les persones grans. A s’aconsegueixen els mateixos beneficis més a més, les passejades ofereixen una excel·lent oportunitat que amb les passejades i, a més, es re- d’entrar en contacte amb la naturalesa i buidar la ment, alhora força la comunicació amb l’entorn i amb que s’activa el cos. els companys. És una activitat ideal per al manteniment de les funciones per- Entre les activitats més destacades del programa hi ha ceptiumotrius. les següents: Marxa nòrdica Passejades També coneguda com a nordic walking, Es tracta d’una activitat molt senzilla, de durada mitjana, que és una activitat física aeròbica —i, per pot fer-se fàcilment en un entorn pròxim i que no requereix cap tant, cardiosaludable— tan simple com gran organització. beneficiosa per a la salut. Es tracta d’in- corporar uns bastons especials quan es Si es practica regularment, millora la resistència física a l’es- camina, similars als que es fan servir per forç i el funcionament cardiopulmonar, alhora que relaxa físi- practicar esquí de fons. Els seus orígens cament i psicològicament. Les passejades es duen a terme se situen a Finlàndia, als anys trenta, tant pels carrers de la ciutat com per la platja, la muntanya o quan els esquiadors de fons intentaven pels parcs urbans. entrenar-se a l’estiu. Circuits d’orientació Actualment, molts esportistes —fins i tot S’anomenen així a les activitats en què, partint d’unes bases d’elit— practiquen marxa nòrdica com a prèviament indicades pel monitor, s’avança mentre es desco- complement als seus entrenaments i es breix la resta de l’itinerari a recórrer. Aquesta activitat suposa prescriu des de la sanitat pública a la un exercici físic excel·lent alhora que és tota una aventura que ciutadania com a teràpia. ajuda a connectar amb el medi (parcs, muntanya, platja, ciutat). Es considera una activitat de llarga durada ja que, a més del Moltes persones l’han incorporada als temps durant el qual es fa l’exercici, implica necessàriament seus hàbits per reforçar un estil de vida saludable; a més, implica el 90% de la musculatura del cos (equiparable a la na- tació). Es pot practicar en qualsevol espai. Circuits urbans Són itineraris que transcorren per llocs emblemàtics i d’interès cultural o patri- monial de la ciutat, que fusionen una activitat tan saludable com caminar amb la visita —i, tot sovint, descoberta— dels indrets més especials de Barcelona. Intensitat i durada La fórmula més senzilla per controlar la intensitat de l’exercici és prenent cons- ciència de la sensació de cansament. Cal que el monitor faci notar els efectes de la marxa sobre la respiració i indiqui als participants que si s’altera significa que la freqüència cardíaca és massa elevada. La sudoració excessiva també n’és un bon indicador. 71 El nivell d’intensitat adequat es dóna quan es percep la intensi- (per exemple, circuits a dues voltes tat de l’exercici com a moderada. En aquest cas, hom pot parlar de les quals alguns membres només amb els companys sense dificultat mentre camina. en fan una). • Cal trobar un ritme continu de marxa, Si bé veiem que podem garantir el control de la intensitat de que respecti les possibilitats de cada l’esforç amb recursos propis, avui en dia al mercat existeixen participant. En cas de diferències podòmetres d’ús fàcil i cost reduït que permeten monitoritzar molt accentuades, és preferible divi- l’exercici: pulsacions, nombre de passes, etc. dir el grup en dos i establir parades intermèdies en les quals el grup més El podòmetre, a més d’intervenir en el control de la intensitat du- avançat pugui fer algun tipus d’activi- rant una activitat concreta, pot jugar un paper molt interessant tat, fins que es produeixi el reagrupa- en la modificació d’hàbits i contribuir a augmentar la pràctica ment. En aquest cas, és necessària la d’exercici. La prescripció per a les persones grans molt actives presència de dos responsables. és de 10.000 passes diàries, disminuint fins a les 7.000 per als • Cal preveure parades intermèdies actius, en funció del seu estat de salut. Estudis recents (Brava- per fer alguns exercicis respiratoris ta, 2007) indiquen un augment del 20% de passes diàries en i esmorzar o berenar. adults que porten podòmetre habitualment. • La destinació ha de suposar una motivació més: font, ermita, museu, Quant a la durada, cal que l’exercici sigui sostingut perquè es paisatge, etc. produeixin beneficis. Per tant, les persones amb dificultats per • El calçat ha de ser còmode, però que mantenir l’activitat durant 30 minuts, o que prefereixin fer sèries subjecti bé el peu. La indumentària ha més curtes, poden caminar en períodes de 10 minuts, interca- d’anar d’acord amb les circumstàncies lant una activitat física més sedentària entre períodes. i cal preveure en tot moment les pos- sibles variacions climatològiques. Per evitar lesions i augmentar la seguretat, cal que el progra- • S’aconsella recordar als participants ma contempli una progressió: primer, augmentant la durada de que portin alguna bossa de plàstic l’exercici i, després, elevant progressivament la intensitat, sem- per desar tot el que es poden anar pre que les possibilitats dels participants ho permetin. trobant i recollint pel camí. 5.4. Consideracions metodològiques Les persones grans que participen en aquests programes so- len ser autònomes i actives. Tot i així, l’heterogeneïtat del grup es manifesta, fet que comporta que l’estil d’ensenyament més indicat sigui la instrucció directa generalitzada, amb possibilitats d’adaptació a diversos nivells de dificultat i intensitat de les tas- ques proposades. A mesura que el grup avança en experiència i en confiança, és el mateix participant qui fa les adaptacions oportunes, sempre amb la supervisió i l’assessorament del res- ponsable de l’activitat. En el disseny de les activitats, cal tenir en compte que: • Cal reconèixer l’itinerari abans de fer-lo amb el grup. • El terreny ha de ser tou, ombrejat i no ha de presentar obs- tacles difícils de salvar, com ara bassals, terraplens, pedreres, pujades pronunciades, fullaraca, etc. • La distància del recorregut ha d’estar en consonància amb les possibilitades de tots els participants. En cas de molta he- 72 terogeneïtat, cal utilitzar dissenys que permetin respectar-la Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona • L’animador ha de portar sempre una farmaciola d’emergència tor durant les activitats o el feedback i alguna peça de roba de recanvi. directe dels participants (col·lectius • Una bona combinació molt adequada consisteix a compati- en acabar l’activitat o amb qüestio- bilitzar el caminar amb la utilització dels circuits gimnàstics i naris individuals). lúdics, als espais on n’hi ha. • Valoració objectiva a través del • S’aprofiten les caminades per donar pautes d’higiene postural podòmetre. i respiratòries que contribueixen a reforçar l’alineació corporal • Valoració de l’eficàcia del programa a correcta i a evitar lesions en l’aparell locomotor. Entre les més través del passi de testos específics importants, cal destacar les següents: per valorar la resistència aeròbica i o Mantenir la columna vertebral estirada (com si una corda qüestionaris de satisfacció. Els testos estirés cap amunt des del mig del cap, que ha de des- més recomanats per a gent gran són cansar alineat amb la columna, sense inclinar-se ni cap els següents: endavant ni cap enrere). o Test Metacento (adaptació del test o Balancejar els braços de manera pendular, portant el ritme de Cooper: 12 minuts caminant). del moviment. o Six minutes walking test. o Recolzar el taló i després la resta del peu, quan s’hagi contactat amb el terra. o Contraure l’abdomen mentre es camina per activar la mus- 5.6. Proposta de culatura profunda de la pelvis. programació mensual Com ja s’ha comentat anteriorment, el 5.5. Avaluació caràcter eventual de la majoria d’acti- vitats que es proposen en aquest pro- El procés d’avaluació segueix el mateix model que de la resta grama fa possible que s’integrin com de programes presentats en aquesta guia: una activitat complementària en les programacions mensuals d’altres pro- • Valoració de l’adequació del procés d’ensenyament, a través grames (Sociomotriu, Fitnes o Motricitat de diverses tècniques com ara l’observació directa del moni- i memòria). 73 Aquesta circumstància fa que sigui poc realista la realització Tot seguit presentem les propostes que d’una programació mensual (excepcionalment, ho podem trobar hem escollit a tall d’exemple i que estan així en ofertes de vacances en entorns rurals, per exemple). integrades en un programa continuat. ORIENTACIONS PER A LA DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL EN EL TEMPS UNITAT DE TREBALL Passejades CARACTERÍSTIQUES Motor Cognitiu Afectiu GENERALS DE • Treball de resistència. • Expressió a través del • Importància de les inte- LES SESSIONS • Treball muscular. llenguatge. raccions amb els altres. • Coordinació general. • Capacitat de concentra- ció, atenció i observació. Sessió 1 2 3 4 ASPECTES A TREBALLAR Cap. biològiques bàsiques • Flexibilitat • Resistència • Tonificació musc. • Respiració • Velocitat reacció Cap. psicomotores • Control tònic • Equilibri • Coord. moviment • Coord. percept-mot Cap. comunicatives • Amb si mateix • Amb els altres • Amb l’entorn Cap. cognitives • Atenció • Memòria • Presa de decisions • Aprenentatge ESTRATÈGIES • Facilitar i incentivar el treball compartit i autònom. DIDÀCTIQUES • Reforçar la comunicació entre iguals. • Reforçar la verbalització (diàleg, opinions, sensacions, observacions, etc.). ORGANITZACIÓ • Tot el grup DEL GRUP • Grups petits • Parelles TIPUS D’ACTIVITATS • Circuits urbans I RECURSOS • Circuits d’orientació als parcs • Passejades per la platja • Senderisme a la muntanya • Marxa nòrdica a la muntanya 74 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona MATERIAL • Podòmetre • Brúixola, mapes... • Bastons per a marxa nòrdica ESPAI • Exterior: urbà, platja, muntanya, parcs... OBSERVACIONS • Modificar els exercicis de la sessió per atendre les característiques individuals de cada participant. 5.7. Sessions tipus SESSIÓ NÚM. 1: CIRCUIT URBÀ. RUTA 1 Instal·lació: districte de la ciutat Material: un plànol per parella amb l’itinerari de la ruta i les visites a realitzar. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en grup. Descripció de la tasca: explicació de l’itinerari i de les visites a realitzar per part del monitor. També s’indiquen les premisses bàsiques a tenir en compte durant la passejada: hidratació, recolzament plantar, respiració… Atenció a: adaptar el circuit als diversos nivells de forma física del grup. Objectius de treball: activació cognitiva (atenció i concentració). Intensitat: baixa. Durada: 10-15 min. Dificultat: mitjana (cognitiva). PART CENTRAL TASCA 2 Organització: per parelles amb el plànol de l’itinerari. Descripció de la tasca: seguir l’itinerari marcat amb el plànol, atenent a les explicacions del monitor durant la passejada. Variant: mesurar el nombre de passes del recorregut amb el podòmetre. Atenció a: es va canviant el ritme de la marxa en funció del nivell de condició física dels participants. Recordatori de premisses d’higiene postural (per evitar sobrecàrregues a l’aparell locomotor) i respiratòries (per fer més eficient l’exercici). Objectius de treball: resistència cardiovascular i muscular dels membres inferiors. Capacitat de con- centració i aprenentatge. Intensitat: mitjana-baixa. Distància: 4 km. Dificultat: mitjana-baixa (motora) i mitjana-alta (cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 3 Organització: en cercle. Descripció de la tasca: recordatori dels llocs visitats i posada en comú sobre l’activitat: dificultat física, interès, aportació d’informació addicional, nombre de passes fetes, etc. Objectius de treball: descans cardiorespiratori i muscular. Treball de memòria. Intensitat: baixa. Durada: 10-15 min. Dificultat: baixa (motora) i mitjana-alta (cognitiva). 75 SESSIÓ NÚM. 2: CIRCUIT D’ORIENTACIÓ AMB PLÀNOL Instal·lació: parc urbà. Material: un plànol per a cada quatre participants i balises per marcar el circuit. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en grup. Descripció de la tasca: repartiment de plànols i explicació per part del monitor del circuit a realitzar. Cada plànol tindrà indicats els llocs on hi ha les balises, en les quals hi ha escrites tres paraules d’un refrany que els participants han de desxifrar un cop s’ha acabat el circuit. Atenció a: fer grups com més homogenis millor d’acord amb la condició física. Objectius de treball: activació cognitiva (atenció i concentració). Intensitat: baixa. Durada: 10-15 min. Dificultat: mitjana (cognitiva). PART CENTRAL TASCA 2 Organització: en grups de quatre. Descripció de la tasca: cada grup inicia el circuit per separat, deixant cinc minuts entre cada sortida. Variant: fer el circuit amb brúixola. Atenció a: cadascun dels grups segueix el ritme del membre més lent. Objectius de treball: resistència cardiovascular i muscular dels membres inferiors. Capacitat de con- centració i memòria. Intensitat: mitjana-baixa. Distància: 3 km. Dificultat: mitjana (motora) i mitjana-alta (cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 3 Organització: en cercle. Descripció de la tasca: posada en comú sobre l’activitat: dificultat física, motivació, aspectes negatius i positius, etc. Objectius de treball: descans a nivell cardiorespiratori i muscular. Treball de memòria. Intensitat: baixa. Durada: 10-15 min. Dificultat: baixa (motora) i mitjana-alta (cognitiva). 76 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona SESSIÓ NÚM. 3: CAMINADA PER LA PLATJA Instal·lació: platja Material: cap. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en grup. Descripció de la tasca: el monitor explica l’itinerari a seguir que inclou un circuit caminant per diferents terrenys: sorra seca, sorra mullada, passeig asfaltat i passarel·les de fusta. Atenció a: fer grups com més homogenis millor d’acord amb la condició física. Objectius de treball: activació cognitiva (atenció i concentració). Intensitat: baixa. Durada: 10 min. Dificultat: mitjana (cognitiva). PART CENTRAL TASCA 2 Organització: en grups de quatre. Descripció de la tasca: cada grup es posa en marxa seguint l’itinerari marcat pel monitor. Cada deu minuts inicia l’activitat un grup diferent. Variant: mesurar el nombre de passes amb un podòmetre. Atenció a: cadascun dels grups segueix el ritme del membre més lent. Objectius de treball: resistència cardiovascular i muscular dels membres inferiors. Estimulació sensorial. Intensitat: mitjana. Distància : 3 km. Dificultat: mitjana-alta (motora) i mitjana (cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 3 Organització: en cercle, asseguts a la sorra. Descripció de la tasca: estirament dels músculs que més han treballat (quàdriceps, isquiotibials i bessons). Objectius de treball: estirament de la musculatura treballada durant la sessió. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 minut per estirament. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). TASCA 4 Organització: asseguts en cercle. Descripció de la tasca: reflexió sobre l’activitat (músculs treballats, sensacions, aspectes positius i ne- gatius, etc.). Objectius de treball: relaxació. Relació amb l’altra. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motora) i mitjana (cognitiva). 77 SESSIÓ NÚM. 4: MARXA NÒRDICA Instal·lació: parc de Collserola Material: bastons de marxa nòrdica. ESCALFAMENT TASCA 1 Organització: en grup. Descripció de la tasca: explicació especialitzada de la tècnica bàsica de la marxa nòrdica (utilització de bastons, recolzament plantar, respiració) i de l’itinerari a seguir. Atenció a: adaptar el circuit als diversos nivells del grup. Objectius de treball: activació cognitiva (atenció i concentració). Intensitat: baixa. Durada: 10-15 min. Dificultat: mitjana (cognitiva). TASCA 2 Organització: en cercle. Descripció de la tasca: mobilitzacions articulars: circumduccions de coll sense passar per darrere; de braços cap endavant i cap enrere; girar el tronc a esquerra i a dreta alternativament; circumduccions de maluc-genoll-turmell. Objectius de treball: mobilitzar les articulacions per escalfar. Intensitat: baixa. Sèries/repeticions: 5 min. Dificultat: baixa (motora i cognitiva). PART CENTRAL TASCA 3 Organització: en grups de cinc. Descripció de la tasca: fer l’itinerari marcat seguint les explicacions del monitor durant la ruta. Variant: mesurar el nombre de passes amb un podòmetre. Atenció a: recordatori de premisses tècniques i necessitat d’hidratació durant la ruta. Objectius de treball: resistència cardiovascular i muscular dels membres inferiors i superiors. Capacitat de coordinació. Intensitat: mitjana-alta. Distància : 4 km. Dificultat: mitjana-alta (motora) i mitjana (cognitiva). TORNADA A LA CALMA TASCA 4 Organització: en cercle, dempeus, per parelles. Descripció de la tasca: estirament dels músculs que més s’han treballat (quàdriceps, isquiotibials, bes- sons, deltoides, bíceps-tríceps i zona lumbar). Objectius de treball: estirament de musculatura treballada durant la sessió. Intensitat: mitjana. Sèries/repeticions: 1 min. per estirament. Dificultat: mitjana (motora i cognitiva). TASCA 5 Organització: asseguts, en cercle. Descripció de la tasca: reflexionar sobre l’activitat: músculs treballats, aspectes positius i negatius, etc. Objectius de treball: relaxació. Relació amb l’altre. Intensitat: baixa. Dificultat: baixa (motor) i mitjana (cognitiva). 78 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona 6Programa Circuits gimnàstics lúdics per a gent gran 6.1. Presentació 6.3. Objectius Si bé tots els circuits gimnàstics i lúdics El progressiu desenvolupament urbanístic més ecològic i soste- estan orientats al treball de la condició nible de les nostres poblacions està propiciant l’aparició d’es- física, cadascuna de les modalitats es- pais públics adequats per a la pràctica esportiva, on s’intercalen mentades pretenen el desenvolupament circuits de salut i d’aparells adreçats a la gent gran. d’objectius específics: Aquest interès per la pràctica a l’aire lliure està reforçat pel fet • Circuits gimnàstics i lúdics de que hi ha un nombre important de persones grans que desenvo- disseny rehabilitador lupen permanentment esport en espais exteriors com ara parcs o Mantenir la mobilitat articular. públics, platges o a la muntanya. Així, caminar és el tipus d’acti- o Mantenir la tonificació muscular. vitat física practicat majoritàriament entre les persones grans, tal o Treballar l’habilitat oculomanual. com es desprèn de les enquestes d’hàbits esportius a Catalunya. o Millorar l’equilibri i la coordinació dinàmica general. La introducció de mobiliari urbà adequat per a la pràctica d’exer- cici físic entre les persones grans fa poc que s’ha implantat i • Circuits gimnàstics i lúdics de es tracta d’una iniciativa que encara es troba en fase de des- disseny fitnes plegament: Barcelona està incrementant el nombre de circuïts o Augmentar la flexibilitat. gimnàstics i n’està instal·lant a tots els districtes de la ciutat. o Augmentar la força. o Augmentar l’equilibri. o Augmentar la resistència. 6.2. Definició i tipus de circuits gimnàstics i lúdics Foto 1 Els circuits gimnàstics i lúdics, dissenyats en ambients a l’aire lliure, amb diversos aparells que exigeixen el treball físic de totes les parts del cos i de capacitats com ara l’equilibri, la co- ordinació, la força i la flexibilitat. El disseny per a gent gran que hi ha actualment al mercat obeeix a diversos enfocaments i concepcions del moviment. Hi ha circuits gimnàstics i lúdics que s’han dissenyat des d’una perspectiva rehabilitadora o terapèutica, que permeten fer exer- cicis molt senzills, on predominen aparells de treball de mobilitat articular, equilibri i tonificació, amb poques possibilitats de tre- ball cardiovascular. Aquests tipus d’espais estan especialment dissenyats per a les persones grans que es troben en un estat d’autonomia més limitat. D’altra banda, també s’han dissenyat models de circuits gimnàs- tics i lúdics amb una visió fonamentada en el model de fitnes, als quals es vol atreure un perfil d’usuaris adults o gent gran en bona condició física. Els aparells són semblants als de gimnasos i també s’hi treballen qualitats físiques com ara la capacitat de 79 resistència, la força o la flexibilitat. tot i que no estiguin especificats als 6.4. Indicacions per a una pràctica segura cartells de cada estació. En aques- tes situacions, la supervisió inicial del Les recomanacions esmentades en el programa Fitnes, evident- professional també és per poder de- ment, s’han de tenir en compte quan treballem als circuits gim- terminar l’adequació de l’exercici a les nàstics i lúdics. A més, hi ha tot un seguit d’especificitats que característiques de l’usuari. es refereixen a la dinamització de l’espai i a l’ús dels aparells • Compaginar el treball dels circuits que ajuden a reduir les situacions de risc en fer els exercicis. gimnàstics i lúdics amb el fet de ca- minar o córrer al voltant de l’espai Recomanacions generals urbà on està ubicat, de tal manera • El treball s’hauria de dur a terme sota el control professional que es fomenti el treball en circuït d’un llicenciat, graduat, mestre en Educació Física o un ani- globalment. mador especialitzat en activitats fisicoesportives que aporti les pautes necessàries i faci el seguiment dels usuaris. El Recomanacions de seguretat servei es pot complementar amb la figura del fisioterapeuta. • Cal dur a terme els exercicis sense • El paper del professional en aquest tipus de programes ha de sensació de fatiga o mareig. ser el de donar a conèixer les possibilitats de moviment i les limi- • Cal trobar-se còmode mentre es fan tacions a tenir en compte en la utilització dels circuits gimnàstics els exercicis. No s’han de fer exercicis i lúdics. Però, també, d’aconseguir l’adherència i l’autonomia en amb postures corporals que no conei- la pràctica de l’exercici físic entre els usuaris que l’utilitzin. xem i de les quals desconeixem les • Per tant, es considera imprescindible un treball de dinamitza- repercussions sobre el nostre cos. ció i introducció monitoritzat en la fase prèvia de coneixement • Interrompre l’exercici si notem dolor. d’aquest tipus d’equipaments. • Fer els moviments lentament i amb • Tot i que el treball està pensat per dur-se a terme de manera la màxima amplitud articular possible. individual, el treball en grup pot fomentar la relació amb la resta i la motivació en l’adherència i l’autonomia en la pràctica. Treball de força i tonificació muscular • Els circuits gimnàstics i lúdics també ens permeten l’adaptació Entre l’oferta d’aparells a l’aire lliure per d’exercicis, com ara estiraments o de tonificació muscular, treballar aquesta qualitat trobem barres Foto 2 80 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona fixes, bancs o altres suports fixos que ens permeten treballar amb pectoral o bé de tríceps (vegeu foto). el pes del nostre cos o bé aparells amb càrrega, especialment • Respirar en fase d’espiració en els dissenyats per al treball específic de determinats grups musculars. moments d’esforç intens. • Es recomana que es treballin grans grups musculars del Resistència membre superior (pectorals, deltoides, tríceps, dorsals i • Entre l’oferta existent d’aparells que bíceps), abdomen (abdominals i dorsals) i membre inferior treballen de manera específica aques- (glutis, quàdriceps i isquiotibials). ta qualitat podem trobar pedals, bicicle- • Alternar el treball dels membres superiors, abdomen i mem- ta, patins, cavall, esquí de fons o rem. bres inferiors. • La incidència en la millora d’aques- • Treballar en posicions còmodes d’esforç, de tal manera que ta qualitat física depèn, entre altres la columna vertebral no pateixi durant els moviments. factors, del nombre de grups mus- • Atès que els aparells tenen una càrrega fixa, el tipus de tre- culars implicats en el moviment. Així, ball predominant que desenvoluparem des del punt de vista als pedals, on els usuaris es troben de la força és la resistència, amb la realització d’unes 20 en posició asseguts en un banc, el repeticions i 3 o 4 sèries per sessió. requeriment físic és baix. A l’extrem • També es pot fer un treball de força ràpida, en què es dismi- contrari, en un aparell com el de l’es- nueix el nombre de repeticions a 14 o 15 i s’incrementa la quí de fons, en què la implicació dels velocitat d’execució, amb 3 o 4 sèries. grups musculars és important, les • Evitar les situacions de força màxima, ja que incrementen la possibilitats de desenvolupament pressió arterial i sotmeten els lligaments, tendons i músculs d’aquesta qualitat són més elevades. a un estrès excessiu. • Evitar també el treball amb molt de pes i amb poques repe- Flexibilitat ticions (menys de 8) i els tipus exercicis d’elevació del cos • La majoria dels aparells que treballen mitjançant la flexió de braços en barra fixa per les raons aquesta qualitat posen més èmfasi anteriorment esmentades. en la mobilitat articular activa que • Podem adaptar aparells, com ara les barres fixes situades en l’estirament sostingut estàtic de a l’alçada del maluc, per fer flexions de braços amb treball l’articulació. Foto 3 Foto 4 81 • Per dur a terme aquest tipus d’exercici es poden adaptar di- • Drets, al davant d’una barra col- versos aparells del mobiliari urbà, incloent-hi els dels circuits locada a l’alçada del pit, flexió de gimnàstics i lúdics, com ara bancs o barres fixes situades a braços per treballar els pectorals, poca alçada. situant les mans a l’alçada de les espatlles, sense separar excessi- Equilibri vament els braços (vegeu foto 4, • Aprofitar les estacions que estan específicament dissenyades pàgina 82). per millorar aquesta qualitat, com ara els esglaons mòbils o • Drets, situats al darrere d’una barra les barres fixes, però treballant amb molta cura, atès el seu col·locada a l’alçada del maluc, fle- risc potencial. xionar els braços per treballar els tríceps (vegeu foto 5, pàgina 82). Exercicis complementaris • Moviment de canells en moviment En cada equipament hi ha les indicacions específiques a treba- de pronació i supinació (vegeu foto llar en funció dels aparells de què es compon. A més, en aquest 6, pàgina 82). apartat proposem tot un seguit d’exercicis senzills que no estan • Drets, situats davant d’un esglaó inclosos en el repertori propi dels circuits gimnàstics i lúdics, d’uns 20 a 30 centímetres d’alçada però que es poden adaptar als seus aparells de pràctica: —i amb la possibilitat de recolzar les mans en una barra per donar segu- • Estirament dels intercostals i dorsals. Situats de costat, avan- retat—, pujar i baixar de l’esglaó, tot cem el braç del costat oposat com més a prop millor de la alternant les cames (vegeu foto 7, barra de suport fins a tocar-la. Mantenim els peus al terra, pàgina 83). sense posar-nos de puntetes (vegeu foto 1, pàgina 79). • Asseguts en una superfície que • Flexió ventral del tronc amb els braços estirats i les mans pot tenir un cert nivel l d ’ ines- recolzades en una barra situada a l’alçada dels malucs (vegeu tabilitat, amb les mans al clatell i foto 2, pàgina 80). amb els peus separats a l’alçada • Estirament dels isquiotibials. Recolzar la cama corresponent de dels malucs, fer flexions laterals del tal manera que formi un angle d’uns 30º a 45º respecte de l’ho- tronc a un costat i a l’altre (vegeu ritzontal, flexionant el tronc ventralment (vegeu foto 3, pàgina 81). foto 8, pàgina 83). Foto 5 Foto 6 82 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona Foto 7 Foto 8 83 Part 3 Bibliografia i webgrafia 1 Bibliografia • Abizanda Soler, P.; Gómez-Pavón, J.; Martín Lesende, I. i Baz- • De Febrer de los Ríos, A. i Soler Vila, tán Cortés, J.J. (2010). Detección y prevención de la fragili- A. (1989). Cuerpo, Dinamismo y Ve- dad: una nueva perspectiva de prevención de la dependencia jez. Barcelona: INDE. en las personas mayores. Revista Española de Geriatría y Gerontología. 135 (15): 713-719. • FATEC. (2007). Movem el cor . Barcelona: FATEC. Accessible a: • American College of Sports Medicine. ACSM’s Guideline for http://pafes.cat/blog/wp-con- Exercise Testing and Prescription (2009). Walters Luiwer t e n t / u p l o a d s / 2 0 1 0 / 1 0 / FA - (Senior Editor). Associate Editor Fitness (8a edició). TEC_Guia2007.pdf (consultada 27/08/13). • Ajuntament de Barcelona. (2013). Pla per a la Inclusió So- cial de Barcelona 2012-2015. Barcelona: Ajuntament de • García Arroyo, M. J. (1995). Entrena- Barcelona. Àrea de Qualitat de Vida, Igualtat i Esports. miento de habilidades psicocorpo- rales en la vejez. Un modelo alter- • Bauer, R. i Egeler, R. (2001). Gimnasia, juego y deporte para nativo de educación para la salud. mayores. Barcelona: Paidotribo. Salamanca: Amaru. • Bravata D.M.; Smith-Spangler C.; Sundaram V [et al.]. Using • Generalitat de Catalunya, Depar- pedometers to increase physical activity and health: a sys- tament de Salut, diversos autors. tematic review. “JAMA”, 2007; 298: 2.296-2.304. (2010). Recomanacions d’alimen- tació i activitat física per a centres • Carrera Blancafort, I. (2007). Programa “Vellesa, activitat d’acolliment residencial per a per- física i dependència” (VAFiD): justificació i bases per a la sones grans. Barcelona: Generalitat sistematització. Treball de recerca DEA. Vic: Universitat de de Catalunya. Accessible a: Vic. Disponible a: http://handle.net/2072/4842 http://www.gencat.cat/salut/acsa/ html/ca/dir3623/recomanacions_ • Coutier, D.; Camus, Y. i Sarkar, A. (1990). Tercera edad. Ac- alim_actfisica_gentgran.pdf (con- tividades físicas y recreación. Madrid: Gymnos. sultada 07/08/13). • Consejo Superior de Deportes. (2009). Plan integral para la • Gomez-Cabello A.; Pedrero-Chami- actividad física y el deporte. Madrid: Consejo Superior del zo R.; Olivares P.R.; Luzardo L.; Ju- Deporte. ez-Bengoechea A.; Mata E.; Albers U.; Aznar S.; Villa G.; Espino L.; Gusi • Consejo Superior de Deportes. (2011). Guía para el enveje- N.; Gonzalez-Gross M.; Casajus J.A. cimiento activo de las personas mayores. Madrid: Consejo i Ara I.; EXERNET Study Group: Superior de Deportes. Accessible a: Prevalence of overweight and http://www.planamasd.es/sites/default/files/programas/ obesity in non-institutionalized pe- medidas/actuaciones/WEB-GUIA-MAYORES%20ver- ople aged 65 or over from Spain: 84 sión%20publicación.pdf (consultada 07/08/13). Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona the elderly EXERNET multi-centre study. Obes Rev. 2011 • Organització Mundial de la Salut. Aug;12(8):583-92. (1996). Pautas de Heidelberg para promover la actividad física entre las • Gómez-Cabello A.; Ara I.; González-Agüero A.; Casajús J.A. i personas adultas mayores. IV Con- Vicente-Rodríguez, G. Sports Medicine effects of training on greso Internacional de Actividad. bone mass in older adults: a systematic review. Sports Med. 2012 Apr 1;42(4):301-25. • Pedrero-Chamizo, R.; Gómez-Ca- bello, A.; Delgado, S.; Rodríguez-Lla- • Gómez-Pinilla, F. (2011). The combined effects of exercise rena, S.; Rodríguez-Marroyo, J.A.; and foods in preventing neurological and cognitive disorders. Cabanillas, E.; Meléndez, A.; Vicen- Prevent. Med. 52:S75–S80. te-Rodríguez, G.; Aznar, S.; Villa, G.; Espino, L.; Gusi, N.; Casajus, J.A.; • Hernández, E. (2009). Estudio de los circuitos biosaludables Ara, I. i González-Gross, M. EXER- para la tercera edad en España. Revista Internacional de NET Study Group. Physical fitness Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. levels among independent non-in- vol. 9, número 33- març 2009 . Accessible a: stitutionalized Spanish elderly: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista33/artanalisis95.htm the elderly EXERNET multi-center (consultada 07/08/13). study. Arch Gerontol Geriatr. 2012 Sep-Oct;55(2):406-16. Epub 2012 • Hillman, C.; Motl R.; Pontifex M.; Posthuma D.; Stubbe J.; Bo- Mar 16. omsma, D. i de Geus, E. (2006). Physical activity and cogni- tive function in a cross-section of younger and older commu- • Pont Geis, P. (1994). Tercera edad, nity-dwelling individuals. Health Psych. 25:678–687. actividad física y salud. Barcelona: Paidotribo. • Lappset. (2007). Fun play and exercise for people of all ages. Lappset Group Oly. Dynamic Group. Accessible a: • Pont Geis, P. i Carroggio, M. (2000). http://www.lappset.com/Mobi/Dynamic_Garden.iw3 (con- Movimiento creativo con personas sultada 27/08/13). mayores. Barcelona: Paidotribo. • Llano, M; Manz, M. i Olivera, S. (2002). “Guía práctico de • Pont Geis, P.; Armengol, M.; Carrog- actividade física na terceira idade”. Lisboa: Manz produciois. gio, M. i Moreno, M. (2004). Mante- nerse en forma de mayor. Barcelona: • Mañós, Q. (1996). Animació estimulativa per a gent gran Paidotribo. discapacitada. Barcelona: Pleniluni. • Pont Geis, P. i Carroggio, M. (2009). • National Institute of Aging (US Department of Health and Ejercicios de motricidad y memoria Human Services). Exercise and Physical Activity: Your Ev- para personas mayores. Propuesta eryday Guide from the National Institute on Aging at NIH:. para un programa de intervención. 2009. www.NIHSeniorHealth.gov. Barcelona: Paidotribo. 85 • Puig, N.; Martín,A.; González, S. i Aragay, J.M. (2011). En- • Soler Vila, A. (2009). Practicar ejer- questa d’hàbits esportius a Catalunya, 2009- 2010. Bar- cicio físico en la vejez. Una inter- celona: Observatori català de l’Esport. Accessible a: http:// vención preventivo-educativa para www.observatoridelesport.cat/pdf/llibre_enquestahabits.pdf envejecer saludablemente. Barce- (consultada 07/06/13) lona: INDE. • Rey, A. (2008). Memoria en movimiento. Programa de es- • Spirduso, W.W.; Francis, K.L. i Ma- timulación cognitiva a través de la motricidad para perso- cRae, P.G. (2005). “Physical dimen- nas mayores. Vigo: Obra social Caixa Galicia. (Dos volums) sions of aging” (2a edició). Cham- Accessible a: paign, IL: Human Kinetics. http://www.imsersomayores.csic.es/documentacion/biblio- teca/registro.htm?id=53095 • van Praag, H. ( 2009). Exercise and the brain: something to chew on. • Rickli, R. i Jones, C.J. (2001). “Senior Fitness Test Manual Trends Neurosci. 32:283-290. Van (SFT)”. Champaign, IL: Human Kinetics. Praag [et al.]. 2009. • Soler Vila, A. i Gimeno Calvo, M. (1998). Actividades acuáti- cas para personas mayores. Madrid: Gymnos. 2W ebgrafia • www.msse.org (Medicine Science Sport & Exercise) • Naciones Unidas. Política Social y de Desarrollo: Personas Mayores • www.segg.es (Sociedad Española de Geriatría y Gerontología) http://undesadspd.org/Ageing.aspx • www.acsm.com (American College Medicine & Sport) • National Institute of Aging http://www.nia.nih.gov/ • www.pafes.cat/caminar-rutes-ciutats-saludables • Naturtresc (euro-senders) • Activa’t als parcs http://www.euro-senders.com/natur- http://www.bcn.cat/trobatb tresc/propera.htm • American Geriatrics Society • Organización Mundial de la Salud http://www.americangeriatrics.org/ (OMS) - Active Aging http://www.who.int/ageing/active_ • Barnatresc (Caminada internacional de Barcelona) ageing/en/index.html http://guia.bcn.cat/barnatresc-2013-caminada-internacio- nal-de-barcelona_99400309712.html • Sociedad Española de Geriatría y Gerontología • British Society of Gerontology http://www.segg.es/index.asp http://www.britishgerontology.org/ 86 Guia per als professionals dels programes d’activitat física per a gent gran que es desenvolupen a Barcelona bcn.cat/esports facebook: bcnesports twitter: @BCN_esports